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Warum Eisen besonders Frauensache ist

Energie für Alltagsheldinnen

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Energie, Leistungsfähigkeit und ein rosiger Teint – das Spurenelement Eisen unterstützt viele wichtige Prozesse in unserem Körper. Vor allem Frauen sollten auf ihren Eisenwert achten. Sie sind häufiger von einem Eisenmangel betroffen als Männer. Warum das so ist, und in welchen Lebensphasen frau besonders viel Eisen benötigt, erfährst du hier.

Inhaltsverzeichnis

  1. Wie hoch ist der tägliche Eisenbedarf bei Frauen?
  2. Warum haben Frauen einen höheren Eisenbedarf?
  3. Frauen und ihr Eisenbedarf
  4. Eisenwerte und Menstruation
  5. Eisenbedarf in der Schwangerschaft
  6. Eisenwerte in der Stillzeit
  7. Eisenbedarf in den Wechseljahren

Eisen Complex & Haferflocken

EISEN IM FOKUS

Unser Organismus braucht Eisen für zahlreiche Vorgänge: Das Spurenelement trägt nicht nur zur Bildung roter Blutkörperchen bei und stellt somit auch den Sauerstofftransport in unserem Körper sicher; Eisen ist außerdem an einem funktionierenden Energiestoffwechsel beteiligt und sorgt dafür, dass wir weniger schnell müde werden oder ermüden.

Wie hoch ist der tägliche Eisenbedarf bei Frauen?

Der Eisenbedarf einer Frau ändert sich im Laufe ihres Lebens: Im Alter von 10-50 Jahren liegt er bei 15 mg pro Tag. In besonderen Lebensphasen – wie zum Beispiel der Schwangerschaft – ist der Eisenbedarf jedoch mit 30 mg pro Tag viel höher – und zwar um das Doppelte! Auch nach der Geburt brauchen Frauen mehr Eisen, nämlich 20 mg pro Tag. Erst mit dem Einsetzen der Menopause sinkt der Eisenbedarf einer Frau wieder ab – und zwar auf das Level der Männer: 10 mg Eisen pro Tag sollten dann über eine gesunde Ernährung zugeführt werden.

Warum haben Frauen einen höheren Eisenbedarf?

Wie du siehst, ist der Eisenbedarf von Frauen rund 40 Jahre lang höher als bei Männern – genauer gesagt um ein Drittel. Wen wundert es da, dass Frauen im gebärfähigen Alter auch häufiger von Eisenmangel und damit verbunden einer Anämie (Blutarmut) betroffen sind? Dass das Thema Eisen hauptsächlich Frauensache ist, liegt an bestimmten Faktoren, die ausschließlich den weiblichen Körper betreffen. Dazu zählen:

  • Starke Menstruationsblutung (auch vor der Menopause)
  • Schwangerschaft und nach der Geburt (Stillzeit)

Besonders dann, wenn gleichzeitig intensiv Sport betrieben wird, kann dies einen erhöhten Eisenbedarf mit sich bringen. Aber auch Reduktionsdiäten sowie eine vegane oder vegetarische Ernährung bringen es oft mit sich, dass der Eisenbedarf nicht allein über die Ernährung gedeckt werden kann. Treffen ein oder mehrere dieser Punkte auf dich zu, solltest du deinen Eisenwert besonders gut im Auge behalten.

Frauen und ihr Eisenbedarf

Im Leben einer Frau gibt es bestimmte Phasen, die einen Mehrbedarf an Eisen mit sich bringen. Achte hier ganz besonders darauf, dass du gut versorgt bist.

  1. Jugend: Bei Mädchen, die sich noch im Wachstum befinden aber bereits menstruieren, ist kann der Eisenbedarf oft nicht gedeckt werden, da gleichzeitig die Ernährung durch eine eingeschränkte Speisenauswahl meist einen Mangel an Eisen aufweist.
  2. Menstruation: Auch bei Frauen zwischen 19-50 Jahren ist der tägliche Eisenbedarf durch die monatliche Blutung deutlich höher als bei Männern im selben Alter.
  3. Schwangerschaft: In der Schwangerschaft verdoppelt sich das Blutvolumen – da ist Eisen gefragt! 30 mg pro Tag solltest du über die Ernährung zuführen.
  4. Geburt: Da während oder nach der Geburt Blutverluste möglich sind, sollten Frauen besonders in der Phase danach, aber bereits während der Schwangerschaft, die Eisenversorgung genau im Auge behalten, damit der Eisenhaushalt in Balance bleibt.
  5. Stillzeit: Nun gilt es, Eisenverluste auszugleichen, die während Schwangerschaft und Geburt aufgetreten sind – und zwar mit mindestens 20 mg Eisen pro Tag.
  6. Menopause: Vor der Menopause sind Frauen mitunter von stärkeren Regelblutungen betroffen. Grund genug, den Eisenstatus unter die Lupe zu nehmen.
  7. Reduktions-Diäten: Auch Frauen, die durch eine gewichtskontrollierte Ernährung oder häufige Fastenkuren zu wenig Eisen aufnehmen, sind häufig von einem Mangel in der Eisenversorgung betroffen.
  8. Sport: Intensiver Leistungssport kann ganz schön an den weiblichen Eisenreserven knabbern. Umso wichtiger, dass du gut versorgt bleibst!
  9. Veganismus: 2-wertiges, tierisches Eisen, sogenanntes Häm-Eisen wird besser aufgenommen als Eisen aus rein pflanzlichen Quellen. Deshalb sollten besonders Veganer und Vegetarier auf ihren Eisenstatus achten.

Eisenwerte und Menstruation

Wusstest du, dass eine Frau in ihrem Leben durchschnittlich 500-mal menstruiert? Dabei verlierst du bei jeder Regelblutung rund 60 ml Blut – und damit auch 25 mg Eisen. Um den Verlust auszugleichen, empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung menstruierenden Frauen daher eine höhere Eisenzufuhr. Konkret solltest du täglich 15 mg Eisen über die Nahrung aufnehmen. Ist deine Regelblutung stärker oder dauert länger, kann es sein, dass dein Eisenbedarf zusätzlich erhöht ist. Von einer verstärkten Regelblutung spricht man, wenn die Periode:

  • länger als 7 Tage dauert
  • in kürzeren Abständen auftritt als alle 21 Tage
  • Tampons oder Binden häufiger als alle paar Stunden gewechselt werden müssen.

Ist dies der Fall, verlieren Frauen über 80 ml Blut pro Menstruation. Der zusätzliche Eisenverlust muss nun ebenfalls ausgeglichen werden – und das über den normalen Eisenbedarf hinaus. Stärkere Blutungen oder Zwischenblutungen tauchen besonders in der Pubertät häufiger auf. Beim Einsetzen der ersten Regelblutung befinden sich Mädchen oft noch im Wachstum. Da Eisen gerade bei Wachstumsprozessen, durch die verstärkte Zellteilung, vermehrt im Körper gebraucht wird, sollten vor allem jugendliche Mädchen ihre Eisenwerte doppelt gut im Auge behalten.

Welche Mirkonährstoffe spielen im Zyklus neben Eisen noch eine wichtige Rolle?

WEIBLICHER ZYKLUS & ERNÄHRUNG

Nicht nur Eisen, sondern auch viele andere Mikronährstoffe spielen im weiblichen Zyklus eine wichtige Rolle. Hier erfährst du, wie Zyklus und Ernährung insgesamt zusammenhängen und welche Mikronährstoffe Körper und Wohlbefinden dabei optimal unterstützen.

Weiblicher Zyklus & Ernährung

Eisenbedarf in der Schwangerschaft

Eine Schwangerschaft verändert nicht nur das Leben und den Körper, sondern auch den Eisenbedarf einer Frau: Dieser liegt während einer Schwangerschaft mit 30 mg pro Tag deutlich höher als sonst. Den Mehrbedarf braucht der Körper in dieser Zeit für die Bildung von Blut sowie für das Wachstum von Plazenta, Gebärmutter und des Ungeborenen selbst. Ein ausgeglichener Eisenwert in der Schwangerschaft ist somit essenziell für die gesunde Entwicklung des Babys.

Die richtige Ernährung spielt in der Schwangerschaft für Mutter und Kind eine wichtige Rolle.

ERNÄHRUNG & SCHWANGERSCHAFT

Du möchtest mehr darüber erfahren, wie eine gesunde Ernährung in der Schwangerschaft aussehen kann? Wir zeigen dir, wie Mutter und Kind von Anfang an gut versorgt ins Leben starten.

Ernährung in der Schwangerschaft

Eisenwerte in der Stillzeit

Auch in der Stillzeit ist der Eisenbedarf erhöht: 20 mg Eisen sollen Stillende täglich über eine gesunde Ernährung zuführen. Die erhöhte Eisenzufuhr in der Stillzeit dient auch dazu, die mitunter hohen Blutverluste bei der Geburt auszugleichen. Auch Frauen die nicht stillen, sollten sich daher an die höhere Verzehrempfehlung halten.

Ernährung in der Stillzeit

ERNÄHRUNG IN DER STILLZEIT

Wusstest du, dass nicht nur der Eisenbedarf, sondern auch die Ernährung in der Stillzeit einige Besonderheiten aufweist? In diesem Beitrag erfährst du, wie eine gesunde Ernährung in der Stillzeit aussehen kann.

Ernährung in der Stillzeit

Eisenbedarf in den Wechseljahren

Mit dem Ausbleiben der monatlichen Regelblutung gleicht sich Eisenbedarf bei Frauen an jenen der Männer an. Ab der Menopause sollen Frauen eine tägliche Eisenzufuhr von 10 mg über eine gesunde Ernährung sicherstellen. Und Ernährungsberichte zeigen: Frauen in dieser Altersgruppe sind im Durchschnitt ausreichend mit Eisen versorgt. Dennoch sollten Frauen, die kurz vor der Menopause stehen, ihre Eisenwerte gut im Auge behalten. Denn durch die hormonelle Umstellung kann es zu vermehrtem Blutverlust über besonders starke Blutungen oder Zwischenblutungen kommen.

In den Wechseljahren gleicht sich der Eisenbedarf von Frauen an den der Männer an.

DIE WECHSELJAHRE

Auch wenn es in diesem Fall nicht notwendigerweise der Eisenbedarf ist – die Wechseljahre stellen viele Frauen vor so manche Herausforderungen. Doch mit der richtigen Ernährung und ein paar Tricks begegnest du der Menopause mit mehr Gelassenheit.  

Die Wechseljahre
Eisen - alles über Aufnahme, Bedarf und eisenreiche Lebensmittel

WIE HALTE ICH MEINE EISENWERTE IM NORMBEREICH?

Grundsätzlich ist eine gesunde und vielseitige Ernährung die Basis für ausgeglichene Eisenspiegel. Doch Ernährungsberichte zeigen: Gerade Frauen im gebärfähigen Alter erreichen die empfohlenen Zufuhrempfehlungen oft nicht.9 Im Steckbrief Eisen erfährst du, wie du deinen Eisenwert über eine gesunde und ausgewogene Ernährung auf Kurs hältst und wie die Eisenaufnahme genau funktioniert.

Eisen - Bedarf, Aufnahme & Funktion

HÄUFIG GESTELLTE FRAGEN

Welcher Eisenwert ist normal bei Frauen?

Der Eisen-Status setzt sich aus mehreren Blutwerten zusammen, die Auskunft über die individuelle Versorgung geben. Von einem normalem Eisenstatus spricht man, wenn das Serum-Ferritin über 50 µg/l liegt, die Transferrinsättigung über 20% und das Hämoglobin über 12-13 g/dl. Bei einem suboptimalen Eisenstatus ist der Ferritin-Wert im Serum unter 50 µg/l, die Transferrinsättigung unter 20%, aber das Hämoglobin mit 12- 13 g/dl noch im Normalbereich. Eine Eisenmangelanämie liegt dann vor, wenn das Serum-Ferritin unter 10 µg/l liegt, die Transferrinsättigung unter 10% sinkt, und das Hämoglobin unter 12-13 µg/l rutscht.

Was passiert, wenn der Eisenwert zu niedrig ist?

Da Eisen in jeder Zelle des Körpers gebraucht wird, kann sich ein Eisenmangel mit sehr unterschiedlichen Anzeichen bemerkbar machen. Am häufigsten klagen Betroffene über Müdigkeit, Konzentrationsschwäche, Abfall der geistigen und körperlichen Leistungsfähigkeit, schnellere Ermüdung, Kurzatmigkeit sowie blasse Haut und Haarausfall. Ein Eisenmangel wird jedoch nicht immer gleich entdeckt: Viele Menschen schreiben Müdigkeit und Leistungsabfall ihrem Lebensstil und dem hektischen Berufsalltag zu. Die labordiagnostische Bestimmung des Eisenwerts im Blut beim Arzt gibt zuverlässig Auskunft, ob ein suboptimaler Eisenstatus oder bereits ein Eisenmangel vorliegt.

Warum brauchen Frauen mehr Eisen?

Eisen ist besonders Frauensache, da ihr Körper in bestimmten Lebenssituationen mehr Eisen braucht oder verliert. Dazu zählen die monatliche Regelblutung, verstärkte Blutungen vor der Menopause, Blutverluste bei der Geburt sowie ein erhöhter Bedarf in der Schwangerschaft oder Stillzeit.

Wie viel Eisen verliert eine Frau während der Periode?

Durchschnittlich gehen 60 ml Blut bei der Menstruation verloren – und damit auch 25 mg Eisen. Ist die Regelblutung stark, können Frauen über 80 ml Blut und demnach auch noch mehr Eisen verlieren.

Quellen

1 Neumeister B., Besenthal I., Böhm B.0.; Klinikleitfaden Labordiagnostik; Urban & Fischer Verlag 2009, 4. Auflage

2 Gressner A.M., Arndt T.; Lexikon der Medizinischen Laboratioriumsdiagnostik; Springer Verlag 2007; 1. Auflage; Band 1

3 Renz-Polster et al., Basislehrbuch innere Medizin; Elsevier 2012, 5.Auflage

4 Renz H.; Praktische Labordiagnostik: Lehrbuch zur Laboratoriumsmedizin, klinischen Chemie und Hämatologie; Walter de Gruyter Verlag 2009

5 Deloche C., Philippe Bastien P., Chadoutaud St., Galan P., Bertrais S., Hercberg S., Lacharriere O.; Low iron stores: A risk factor for excessive hair loss in non-menopausal women. Europaen Journal of Dermatology 2007

6 Gröber U.; Mikronährstoffe - Metabolic Tuning- Prävention- Therapie; Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft  2011; Aufl 3

7 VIFOR Pharma Österreich GMBH; Starke Regelblutungen; Erhöhter Eisenbedarf bei Hypermenorrhoe; Vifor Pharma 2021; https://www.eisencheck.at/ma-me/frauen-mit-starken-regelblutungen/ , abgerufen am 10.3.21

8 Ekmekcioglu C., Marktl W.; Essenzielle Spurenelemente: Klinik und Ernährungsmedizin; Springer-Verlag/Wien 2006

9 Rust P., et al.; Österreichischer Ernährungsbericht 2017; Wien 2017, Aufl 1

10 Deutsche Gesellschaft für Ernährung; D-A-CH Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr; Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. 2021; https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/eisen/ , abgerufen am 10.3.21

11 European Food Safety Authority (EFSA), Parma, Italy; Scientific Opinion on Dietary Reference Values for iron EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA); EFSA Journal 2015;13(10):4254

12 Verordnung (EU) Nr. 432/2012 der Kommission; Festlegung einer Liste zulässiger gesundheitsbezogener Angaben über Lebensmittel; Amtsblatt der Europäischen Union 2012

13 Deutsche Gesellschaft für Ernährung; Handlungsempfehlungen zur Ernährung in der Schwangerschaft; DGEinfo 2018; https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/bevoelkerungsgruppen/schwangere-stillende/handlungsempfehlungen-zur-ernaehrung-in-der-schwangerschaft/?L=0; abgerufen am 9.2.21

14 Huch R., Bauer Ch.; Mensch Körper Krankheit; Urban & Fischer Verlag 2004

15 Haeny P.; Habe ich ein spezielles Risiko für einen Eisenmangel?; in Müde, Schlapp, Energielos – Eisenmangel; Mediscope AG 2012

Verfasst von

Caroline Korneli

Caroline Korneli

Caro redet gerne und viel. Für sie steckt die Welt voller spannender Gesprächspartner. Ganz nach dem alten Sprichwort „Durch´s Reden kommen d´Leut´ zam“.

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