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Eisen und Sport

Über Sportler und ihren erhöhten Eisenbedarf

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Ob Profi-Athlet oder Hobby-Sportler: Wer regelmäßig außer Atem gerät und dabei trotzdem ganz vorne dabei sein will, sollte immer ein Auge darauf haben, dass der Eisenwert im Blut nicht auf der Strecke bleibt.

Erhöhter Eisenbedarf bei Sportlern

Sportliche Leistung verlangt dem Körper so einiges ab. Je intensiver die Belastung, desto besser sollte auch der Treibstoff abgestimmt werden, mit dem wir unseren Organismus unterstützen. Denn so, wie unser Leib bei erhöhter Leistung nach mehr Energie in Form von Kalorien verlangt, so benötigt er auch eine größere Menge an Mikronährstoffen. Sie sind in vielen Bereichen des Körpers – und insbesondere für Sportler – die Schlüsselfiguren zum Erfolg.

Eisen und seine Rolle im Ausdauersport

EISEN & AUSDAUERSPORT

Ein gerade im Ausdauersport nicht zu unterschätzender Player ist das Spurenelement Eisen. Als wichtiger Bestandteil des roten Blutfarbstoffs Hämoglobin in den roten Blutkörperchen (Erythrozyten) stellt es nämlich sicher, dass der Sauerstoff, den wir einatmen, den schnellsten Weg zu unseren Muskeln findet. Nur so können diese zu Höchstleistungen auflaufen. Ist eine ausreichende Eisenzufuhr nicht gegeben, erhalten die Muskeln nicht genügend Sauerstoff und Zellen werden geschädigt– das kann sich vor allem nach dem Sport bemerkbar machen.

Besonders Leistungssportler bekommen eine unzureichende Eisenzufuhr schnell zu spüren, aber auch Hobby-Läufer, Freizeit-Radfahrer und Outdoor-Enthusiasten können einen erhöhten Eisenbedarf haben. Als Faustregel gilt: Je mehr geschwitzt wird, desto mehr Eisen sollte man zu sich nehmen, denn über den Schweiß verliert der Körper einen großen Teil an Mikronährstoffen – darunter bis zu 0,7 mg Eisen pro Liter.

Eisen greift auch der Immunabwehr unter die Arme.

WIE EISEN DIE IMMUNABWEHR UNTERSTÜTZT

Eisen greift übrigens auch unserer Immunabwehr unter die Arme: In unserem Körper sorgt das Spurenelement nämlich nicht nur dafür, dass es bei der Ausdauer, sondern auch bei unserem Immunsystem rund läuft.

Immunsystem unterstützen

Was viele nicht wissen: Laufen kann ein weiterer Risikofaktor für einen gesteigerten Eisenbedarf darstellen. Durch den regelmäßigen Bodenkontakt – besonders auf hartem Untergrund – kann es nämlich vorkommen, dass die roten Blutkörperchen unter der Fußsohle mechanisch zerstört werden. Um diese wieder aufzubauen, muss der Körper zusätzliches Eisen verwenden, weil dieses ja wie bereits erwähnt Teil vom roten Blutfarbstoff ist.

Eisen ist besonders Frauensache.

WARUM EISEN BESONDERS FRAUENSACHE IST

Neben Läufern zählen weibliche Athleten und Nachwuchs-Sportler zu den Personen, wo die Eisenversorgung aufgrund von Regelblutung oder Wachstum oft nicht ausreicht, um den erhöhten Bedarf zu decken.

Frauen und ihr Eisenbedarf

Eisenbedarf und Ernährung für Sportler

Beim Aufstellen eines eisenreichen Ernährungsplans für Sportler muss aber klar sein: Eisen ist nicht gleich Eisen. Das Spurenelement ist zwar in vielen Lebensmitteln enthalten, doch unser Körper kann es nicht immer ohne Wenn und Aber verwerten. So findet es sich zwar sowohl in tierischen als auch in pflanzlichen Produkten, das sogenannte Häm-Eisen aus Fleisch und Fisch kann dabei aber deutlich besser aufgenommen werden als Nicht-Häm-Eisen aus pflanzlichen Quellen. Daher gilt es insbesondere für Sportler, speziell bei rein pflanzlicher Ernährung ihren Eisenbedarf im Auge zu behalten.

Wie du deiner Eisenzufuhr durch die richtige Ernährung unter die Arme greifen kannst.

EISENREICHE LEBENSMITTEL

Welche Lebensmittel besonders eisenreich sind und wie du der Eisenzufuhr durch die richtige Ernährung unter die Arme greifen kannst, erfährst du im folgenden Beitrag.

Eisen - Bedarf, Aufnahme und Funktion

Eisen und Vitamin C zusammen einnehmen

Ein Profi-Trick nicht nur für Sportler mit erhöhtem Eisenbedarf ist die Kombination von Eisen mit Vitamin C. Mikronährstoffe sind nämlich echte Teamplayer und besonders diese beiden spornen sich gegenseitig an. Ein Glas Orangensaft oder frisches Obst zusammen mit Linsen sorgt daher für einen wahren Eisen-Boost, denn Vitamin C (Ascorbinsäure) sorgt dafür, dass 3-wertiges Eisen aus pflanzlichen Quellen in 2-wertiges Eisen umgewandelt wird, das unser Körper dann auch gut verwerten kann. Gleichzeitig ist beim Konsum von Kaffee oder Energydrinks vor oder nach dem Essen Vorsicht geboten, denn sie sorgen dafür, dass nur ein sehr viel geringerer Anteil des Spurenelementes Eisen verwertet werden kann.

Eisen und Vitamin C zusammen einnehmen

(c) Stiefkind Fotografie

Bist du gut mit Eisen versorgt?

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Bist du gut mit Eisen versorgt? Mit unserem Selbsttest Eisen findest du heraus, ob du deinen Eisenwert etwas genauer unter die Lupe nehmen solltest.

Selbsttest Eisen

HÄUFIG GESTELLTE FRAGEN

Warum ist der Eisenbedarf bei Sportlern erhöht?

Durch das Schwitzen beim Sport gehen dem Körper wichtige Mikronährstoffe verloren – darunter bis zu 0,7 mg Eisen pro Liter Schweiß. Zudem kann es durch die mechanische Beanspruchung zum Untergang roter Blutkörperchen kommen und damit zu Eisenverlusten. Wer sich regelmäßig körperlich betätigt, sollte daher sicherstellen, dass es nicht an einer ausreichenden Eisenzufuhr mangelt.

Haben Ausdauersportler einen höheren Eisenbedarf?

Ja. Gerade im Ausdauersport ist der richtige Eisenwert ein nicht zu unterschätzender Faktor. Als wichtiger Baustein der roten Blutkörperchen stellt Eisen nämlich sicher, dass der Sauerstoff, den wir einatmen, den schnellsten Weg zu unseren Muskeln findet. Nur so können diese zu Höchstleistungen auflaufen.

Warum ist der Eisenbedarf beim Laufen erhöht?

Durch den regelmäßigen Bodenkontakt – besonders auf hartem Untergrund – kann es beim Laufen vorkommen, dass die roten Blutkörperchen unter der Fußsohle mechanisch zerstört werden. Um diese wieder aufzubauen, braucht der Körper zusätzliches Eisen, das Bestandteil vom roten Blutfarbstoff (Hämoglobin) ist.

Welche Funktion hat Eisen im Körper beim Sport?

In unserem Körper ist Eisen an der Bildung von Hämoglobin (roter Blutfarbstoff) und damit am Sauerstofftransport beteiligt. Eine wesentliche Rolle spielt Eisen daher in der Folge für die Bildung der roten Blutkörperchen, den Energiestoffwechsel und das Spurenelement trägt somit auch zur Verringerung von Müdigkeit sowie Ermüdung bei. Diese Funktionen spielen auch – aber nicht nur – beim Sport eine wesentliche Rolle.

Wie hoch ist der Eisen-Tagesbedarf für Sportler?

Als Richtwerte für die tägliche Eisen-Zufuhr gelten für Athleten folgende Empfehlungen:

  • Männer: 8-17,5 mg
  • Frauen ohne Periode: 8-17 mg
  • Frauen mit Periode: 18-23 mg

Ob sich der Sportler durch einen erhöhten Eisenbedarf oder unzureichende Zufuhr in einem Mangel befindet, lässt sich leicht labordiagnostisch abklären. Wichtige Parameter zur Bewertung des Eisenstatus sind dabei: Ferritin, Transferrin und die Transferrinsättigung, Hämoglobin, die mittlere korpuskuläre Hämoglobin-Konzentration (MCHC) und der Eisenwert im Vollblut .

Quellen
Burke L., Cox G.; The Complete Guide to Food for Sports Performance – A guide to peak nutrition for your sport; Allen & Unwin 2010

Verfasst von

Camilla Annabith

Camilla Annabith

(Ca)Milla kann nicht nur fliegen sondern auch schreiben wie die Sonne von Fujiyama. Die Welt sieht sie sich am liebsten durch Kamera- oder Kontaktlinsen an - und das so oft wie möglich. Nebenbei ist sie leidenschaftliche Grazerin.

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