Moleküle

Eisen

Bedarf, Aufnahme & Funktion
Bedarf, Aufnahme & Funktion

Eisen ist das häufigste Spurenelement im menschlichen Organismus – der Gesamtgehalt an Eisen liegt hier bei etwa 2,5 bis 4 Gramm. Jede Körperzelle braucht ein wenig davon. Hier erfährst du, welche Funktionen Eisen im Körper erfüllt, wie du deinen täglichen Eisenbedarf deckst und welche Lebensmittel viel Eisen enthalten.

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Wusstest du, dass…

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… junge Frauen einen höheren Eisenbedarf haben als Männer gleichen Alters?

Das liegt vor allem daran, dass junge Frauen durch ihre monatliche Regelblutung Eisen verlieren. Der Eisenverlust pro Regelblutung kann bis zu 40 mg betragen.[1]

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… Sauerkraut die Eisenaufnahme verbessert?

Grund dafür ist die enthaltene Milchsäure. Sie verbessert die Eisenaufnahme im Darm. Denn organische Säuren wie auch Apfelsäure in säuerlichen Obstsorten oder Ascorbinsäure (Vitamin C) Gemüse fördern die Eisenaufnahme.[10]

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… der Körper Eisen aus Fleisch sieben bis achtmal besser aufnehmen kann als aus pflanzlichen Lebensmitteln?

Der Körper nimmt tierisches Eisen über einen anderen Mechanismus auf als pflanzliches. Dabei liegt die Resorptionsrate von Häm-Eisen bei etwa 20 %. Liegt ein Eisenmangel vor, kann sie auf fast das Doppelte ansteigen. Die Resorptionsrate von pflanzlichem Eisen ist hingegen deutlich geringer und liegt bei nur 3-8%. Denn es wird von zusätzlichen resorptionshemmenden Komponenten in der Nahrung (z.B. Phytate im Getreide) beeinflusst.[2]

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… sich die Bioverfügbarkeit von Eisen verringert, wenn man direkt nach dem Essen einen Kaffee genießt?

Polyphenole und einige andere Bestandteile des Kaffees können „Nicht-Häm Eisen“, also Eisen aus pflanzlichen Quellen, binden. Dadurch wird dessen Aufnahme gehemmt. Sogenanntes „Häm-Eisen“, wie es im Fleisch vorkommt, ist davon nicht betroffen

Eisen und seine Funktion im Körper

Als häufigstes Spurenelement ist Eisen von großer Bedeutung für unsere Gesundheit. So ist es wesentlich an der Bildung von Hämoglobin (roter Blutfarbstoff) und damit am Transport sowie an der Speicherung von Sauerstoff beteiligt. Für die Bildung von roten Blutkörperchen sind neben Eisen auch die B-Vitamine B2, B6 und B12 wichtig. Eine wesentliche Rolle spielt Eisen auch für den Energiestoffwechsel und trägt zur Verringerung von Müdigkeit sowie Ermüdung bei.

Eisen...

... trägt zur Bildung von roten Blutkörperchen und Hämoglobin (roter Blutfarbstoff) bei.

... unterstützt einen stabilen Sauerstofftransport im Körper.

... leistet einen Beitrag zu einem gesunden Energiestoffwechsel und zur Verringerung von Müdigkeit sowie Ermüdung.

... hat eine Funktion bei der Zellteilung.

... trägt zu einer normalen kognitiven Funktion bei.

... unterstützt das Immunsystem.

Täglicher Eisenbedarf

Grafik mit täglichem Eisen-Bedarf bei Kindern, Erwachsenen und Schwangeren
Täglicher Eisenbedarf

Wer braucht nun Eisen? Und wie hoch ist der tägliche Eisenbedarf?

Der tägliche Eisenbedarf variiert je nach Altersgruppe. Besonders bei jungen Frauen, Ausdauersportlern und Personen im Wachstum ist der Eisenbedarf häufig erhöht. Aber auch Veganer und Vegetarier sollten auf eine ausreichende Versorgung mit dem Spurenelement achten. Der D-A-CH Referenzwert für die Altersgruppe zwischen 19 und 50 Jahren liegt für Frauen bei 15 mg und für Männer bei 10 mg Eisen pro Tag.

Eisenbedarf häufig nicht über die Nahrung gedeckt

Die tatsächliche Zufuhrmenge der österreichischen und deutschen Bevölkerung liegt allerdings meist darunter – der Eisenbedarf wird somit häufig nicht ausreichend über die Nahrung gedeckt. So zeigt etwa der österreichische Ernährungsbericht aus 2012, dass die Eisenzufuhr bei Kindern im Alter von 10 bis 14 Jahren unter dem Referenzwert liegt – vor allem bei Mädchen. Auch Frauen zwischen 19 und 50 Jahren erreichen den empfohlenen Eisenwert von 15 mg pro Tag oft nicht, sondern kommen im Durchschnitt lediglich auf 11,4 mg

Ähnliche Ergebnisse liefert die Nationale Verzehrstudie II für Deutschland. Auch hier zeigt sich, dass die durchschnittliche Eisenzufuhr bei Frauen unter 50 Jahren deutlich unterhalb des Referenzwerts liegt. Insgesamt erreichen 58% der Frauen und 14% der Männer den empfohlenen Referenzwert für die Eisenaufnahme nicht.

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Frauen und ihr Eisenbedarf

Junge Frauen, die während ihrer monatlichen Regelblutung Eisen verlieren, aber auch schwangere und stillende Frauen sowie Frauen in den Wechseljahren können einen erhöhten Eisenbedarf aufweisen. Warum Frauen in diesen Lebensphasen ganz besonders auf ihren Eisenwert achten sollten, erfährst du in diesem Beitrag.
Eisenbedarf bei Frauen

Eisenbedarf & Sport

Egal ob Profi-Athlet oder Hobby-Sportler: Wer sich regelmäßig körperlich betätigt, sollte dabei stets seinen individuellen Eisenwert im Blick behalten. Denn die sprichwörtliche „Eiserne Ausdauer“ kommt nicht von ungefähr. Im folgenden Beitrag erfährst du, wie du beim Sport auf eine angemessene Eisenzufuhr achtest.
Eisenbedarf & Sport
Frau beim Laufen in der Natur

Eisenbedarf und vegetarische / vegane Ernährung

Sofern eine vegetarische/vegane Ernährung gut geplant ist, können die empfohlenen Referenzwerte problemlos erreicht werden. Statistisch gesehen tritt eine suboptimale Versorgung mit dem Spurenelement Eisen bei Vegetariern und Veganern dennoch häufiger auf als bei Personen, die eine ausgewogene Mischkost bevorzugen. Grund dafür ist der vorwiegende Verzehr von Nahrungsmitteln, aus denen die Eisenaufnahme nicht optimal ist.

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Dein Eisenwert unter der Lupe

Du machst dir über deinen Eisenwert Gedanken? Mit unserem Test findest du heraus, ob du bei der Eisenaufnahme genauer hinsehen solltest.
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Eisenaufnahme: Diese Lebensmittel füllen deinen Eisenspeicher

Wo ist Eisen enthalten? Und welche Lebensmittel sind besonders eisenreich? Eisen kommt in der Nahrung als zweiwertiges Häm-Eisen vorwiegend in Fleisch und als dreiwertiges Nicht-Häm-Eisen (Fe3+) in pflanzlichen Lebensmitteln vor. Dabei kann der Körper das zweiwertige Eisen (Fe2+) aus tierischen Quellen deutlich besser verarbeiten als rein pflanzliches Eisen. Deshalb sollten besonders Veganer und Vegetarier auf ihren Eisenhaushalt achten.

Eisenreiche Lebensmittel, die Häm-Eisen enthalten

Verschiedene Fleisch und Fischgerichte am Tisch
  • Fleisch und Innereien: Lamm, Rind, Schwein, Kalb, Leber, Herz, Niere
  • Fisch und Meeresfrüchte: Muscheln, Austern, Krabben, öliger Fisch (Sardinen, Makrelen)
  • Geflügel: Huhn, Ente, Eigelb

Eisenreiche Lebensmittel, die Nicht-Häm-Eisen enthalten

Gemüse auf einem Schneidbrett
  • Gemüse: Brokkoli, Mangold, Spinat, Kohl, Spargel, Rüben, Petersilie, Grünkohl, Kresse, Rosenkohl Hülsenfrüchte: Linsen, Kichererbsen, Sojabohnen
  • Früchte und Nüsse: Datteln, Dörrpflaumen, Feigen, Aprikosen, Äpfel, Rosinen, Kokosnüsse, Haselnüsse, Erdnüsse, Mandeln
  • Brot und Mehl: Vollkornmehl
  • Ungeschältes Getreide: ungeschälter Reis, Polenta, Haferflocken, Roggen, Buchweizen, Gerste, Weizenkeime, Hirse
  • Cerealien: Müsli (Weizenflocken)

Tabelle Eisen in Lebensmitteln

Grafik-Tabelle mit Eisengehalt in Lebensmitteln
Der Eisengehalt in Lebensmitteln

Lebensmittel, welche die Eisenaufnahme fördern

Eisen arbeitet am besten im Team – einige Lebensmittel fördern die Eisenaufnahme aus der Nahrung zusätzlich. Dazu zählen:

Infografik mit Lebensmitteln die Eisenaufnahme fördern
  • Vergorene Lebensmittel mit einem niedrigen pH-Wert wie zum Beispiel Sauerkraut (Milchsäure)
  • Tierisches Protein (Aminosäuren, Methionin und Cystein)
  • Zitrus- und andere Früchte, Fruchtsäfte (organische Säuren)

Lebensmittel, welche die Eisenaufnahme vermindern

Es gibt allerdings auch Speisen, die uns die Aufnahme von Eisen aus der Nahrung vermindern und es schwieriger für uns machen, den Tagesbedarf an Eisen zu decken. Das sind:

Infografik mit Lebensmitteln die Eisenaufnahme vermindern
Diese Lebensmittel vermindern die Eisenaufnahme
  • Milchprodukte (Calcium)
  • Rotwein (Polyphenole)
  • Schwarztee (Polyphenole)
  • Kaffee (Polyphenole)
  • Kleie, Getreide (Phytate)
  • Spinat (Oxalat)

Polyphenole, Phytate und Oxalate binden Eisen im Darm und erschweren dadurch die Aufnahme. Der hemmende Effekt von Calcium ist jedoch noch nicht vollständig aufgeklärt. Deshalb empfiehlt es sich, diese Lebensmittel mit einem gewissen Abstand zu den Hauptmahlzeiten zu konsumieren.

Tipps zur besseren Eisenaufnahme aus Lebensmitteln

  • Schwarztee oder Kaffee nicht direkt nach den Hauptmahlzeiten genießen, sondern 2 bis 3 Stunden danach.
  • Milchprodukte wie Joghurt oder Kakao zwischen den Mahlzeiten verzehren.
  • Vitamin C-Quellen, zum Beispiel Vitamin C-reiches Gemüse, mit dem Essen kombinieren.
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Eisen & Vitamin B12

Du fühlst dich ständig müde und matt? Dieser Umstand kann als Hinweis unseres Körpers auf einen Engpass in der Versorgung mit Eisen oder Vitamin B12 verstanden werden. Im folgenden Beitrag erfährst du mehr über die Rolle dieser wichtigen Mikronährstoffe im Körper.
Eisen & Vitamin B12
Häufig gestellte Fragen

Verfasst von

Regina Schwarzl
Regina ist unsere Expertin, wenn es um das Thema Frauengesundheit geht. Ganz egal um welches Thema und Fachgebiet, Regina weiß was zu tun ist und teilt ihr Wissen auch auf unserem Blog sowie bei Vorträgen. Mit ihrer herzlichen und lustigen Art macht Neues zu erlernen umso mehr Spaß. Als Frau für Frauen – egal welchen Alters.
Mehr vom Autor

Einzelnachweise

  1. Eisencheck; Eisenmangel: Was Frauen mit starker Regelblutung wissen sollten; Eisencheck Fachartikel;https://www.eisencheck.at/wp-content/uploads/2018/02/Fachartikel_Eisenmangel_FrauenmitstarkerMenstruation.pdf; abgerufen am 25.03.2021
  2. Elmadfa I., Leitzmann C.; Ernährung des Menschen; Eugen Ulmer KG 2015; Aufl 5
  3. Souci/Fachmann/Kraut; Online Datenbank; medpharm Scientific Publishers 2019
  4. Hallberg L.; Does calcium interfere with iron absorption? Am J Clin Nutr 1998; 68(1):3-4
  5. Deutsche Gesellschaft für Ernährung; D-A-CH Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr; Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. 2018;http://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/vitamin-b12/, abgerufen am 18.01.2018
  6. Burke L., Cox G.; The Complete Guide to Food for Sports Performance – A guide to peak nutrition for your sport; Allen & Unwin 2010
  7. Ostendorf N., et al.; Ganzoni-Formel; DocCheck Flexikon 2021;https://flexikon.doccheck.com/de/Ganzoni-Formel; abgerufen am 26.03.2021
  8. Bauminger E. R., et al.; Iron (III) can be transferred between ferritin molecules; Proc Biol Sci 1991; 244(1311):211-7
  9. Kremser K.; Eisen richtig einnehmen; Apotheken Umschau 2020;https://www.apotheken-umschau.de/medikamente/basiswissen/eisen-richtig-einnehmen-719457.html; abgerufen am 26.03.2021
  10. Milman N.T.; A Review of Nutrients and Compounds, Which Promote or Inhibit Intestinal Iron Absorption: Making a Platform for Dietary Measures That Can Reduce Iron Uptake in Patients with Genetic Haemochromatosis; Journal of Nutrition and Metabolism 2020