Moleküle

Magnesium

Funktion, Tagesbedarf und Vorkommen
Funktion, Tagesbedarf und Vorkommen

Der Mineralstoff Magnesium gilt als Allrounder für Energiestoffwechsel, Knochen und Muskeln. Auch die Funktion der Psyche und des Nervensystems unterstützt es. Das macht eine ausreichende Versorgung mit dem Mikronährstoff unerlässlich.

Wusstest du, dass…

…man pro Liter Schweiß bis zu 20 mg Magnesium verliert?
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Mann läuft im Sommer im Park
…unsere Knochen der Hauptspeicherort des Mineralstoffes sind?
2
Frau hält CoQ10 von Pure Encapsulations in den Händen
…durch harntreibende Mittel (Diuretika) vermehrt Magnesium ausgeschieden wird?
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Männer im Schatten halten ihr Hände nach oben

Magnesium - Funktion im Körper

Als lebenswichtiger Mineralstoff wird Magnesium in vielen Bereichen des menschlichen Organismus gebraucht. Es ...

  • … unterstützt eine gesunde Muskelfunktion.
  • … trägt zum Elektrolytgleichgewicht bei.
  • … leistet einen Beitrag zu einem stabilen Energiestoffwechsel.
  • … trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.
  • … spielt eine Rolle bei der Erhaltung normaler Knochen und Zähne.
  • ... trägt zu einer gesunden Eiweißsynthese bei.
  • … unterstützt das Nervensystem und die Psyche.
  • …hat eine Funktion bei der Zellteilung.

Knochenaufbau und -stabilität

Mit 20 bis 25 g ist Magnesium der Mineralstoff im menschlichen Körper mit der niedrigsten Konzentration. Natrium, Kalium, Calcium und Phosphor liegen in höheren Mengen vor. Etwa zwei Drittel des Magnesiums befinden sich in deinem Knochengewebe und den Zähnen, ein Drittel in den weichen Gewebestrukturen. Dort ist Magnesium an Aufbauprozessen beteiligt und sorgt für Stabilität.

Energiestoffwechsel

Der Mineralstoff spielt auch eine tragende Rolle im Energiestoffwechsel. Hättest du gedacht, dass der Energiestoffwechsel jeder einzelnen Körperzelle von einer ausreichenden Magnesiumversorgung abhängig ist? Dabei ist das Mineral vor allem als Aktivator zahlreicher Enzyme wesentlich und trägt so etwa zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.

Nerven und Psyche

Auch für die Nerven ist Magnesium wichtig: Der Mineralstoff leistet einen Beitrag zur normalen Funktion der Psyche, da er als Co-Faktor im Rahmen der körpereigenen Produktion von Botenstoffen (Serotonin, Adrenalin, Noradrenalin) beteiligt ist.

Herz-Kreislauf-System

Außerdem unterstützt Magnesium deinen Elektrolyt-Haushalt. Muskeln und Herz können dank des Mineralstoffs Energie produzieren und durch Körper sowie Gehirn leiten. Das macht Magnesium zu einem Leistungs-Booster für Sportler und aktive Menschen und entspannt gleichzeitig die Muskeln – eine willkommene Eigenschaft in vielen Lebenslagen.

Magnesium - Tagesbedarf

steckbrief magnesium grafik taeglicher bedarf

Damit der Mikro-Kraftstoff all seine Funktionen erfüllen kann, brauchst du stets einen gut gefüllten Speicher: Erwachsene (über 25 Jahre) brauchen laut D-A-CH-Referenzwerten 300 mg Magnesium pro Tag (Frauen) bzw. 350 mg (Männer). Die Zufuhr über eine gesunde Ernährung sicherzustellen, ist allerdings gar nicht so einfach: Studien zeigen, dass es uns in Mitteleuropa neben Folsäure, Selen und Vitamin B12 auch an Magnesium nachweislich mangelt. Denn einerseits kann der Bedarf unter bestimmten Bedingungen wie Stress erhöht sein. Andererseits nehmen wir über die Nahrung oft nicht genügend davon auf.

In besonderen Lebensphasen – dazu gehören zum Beispiel Schwangerschaft, Stillzeit und Wachstum in der Jugend, aber auch besondere Beanspruchung und Stress – liegt der tägliche Magnesiumbedarf etwas höher. Wird der zusätzliche Bedarf nicht über die Ernährung gedeckt, macht sich der Körper bemerkbar - achte daher rechtzeitig darauf, dass gut versorgt bist! 

Magnesiumbedarf in Schwangerschaft und Stillzeit

Frauen in der Schwangerschaft sowie in der Stillzeit sollten bewusst Magnesium zu sich nehmen – die D-A-CH-Referenzwerte für Schwangere liegen bei 310 mg und während der Stillzeit sogar bei 390 mg.

Magnesium und die Anti-Babypille

Auch Anwenderinnen der Pille wird empfohlen, auf ihren Magnesium-Status zu achten, da durch die Pilleneinnahme häufig auch die Ausscheidung von Magnesium gefördert wird.

Magnesiumbedarf im Sport

Vor allem für sportlich Aktive spielt die ausreichende Versorgung mit Magnesium eine wesentliche Rolle. Das gilt sowohl für Ausdauer- als auch für Kraftsportler. Neben dem Trainingsumfang können auch Mineralstoff-Verluste durch Schwitzen eine vermehrte Zufuhr von Magnesium notwendig machen. Aber nicht nur durch das Schwitzen verliert der Körper Magnesium beim Sport. Zahlreiche weitere Vorgänge im Körper führen zu Magnesiumverlusten bei körperlicher Anstrengung. So zum Beispiel die erhöhte Stoffwechselaktivität. Denn der Energiestoffwechsel benötigt einiges an Magnesium, damit er rund läuft.

Magnesiumhaltige Lebensmittel

steckbrief magnesium grafik

Da dein Körper Magnesium nicht selbst herstellen kann, musst du die Versorgung über eine gesunde und ausgewogene Ernährung sicherstellen. Darum ist es essenziell, ausreichend magnesiumreiche Lebensmittel in den Speiseplan zu integrieren. Magnesium ist vor allem in den folgenden Lebensmitteln enthalten: 

  • Nüsse wie Erdnüsse, Cashewnüsse und Walnüsse
  • Bananen
  • Rindfleisch
  • Vollkornbrot
  • Kohlrabi
  • Haferflocken
  • Vollmilch

Diese Lebensmittel vermindern die Magnesiumaufnahme

Grafik zu Lebensmittel, die die Magnesiumaufnahme vermindern

Es gibt also eine Vielzahl an Lebensmitteln mit hohem Magnesium-Gehalt. Die schlechte Nachricht ist allerdings, dass das nicht unbedingt bedeutet, dass die ganze Menge des enthaltenen Mineralstoffs aufgenommen wird. Denn es gibt Inhaltsstoffe in Lebensmitteln, die die Aufnahme von Magnesium erschweren. Dazu zählen Getreide (Phytate), Spinat oder Mangold (Oxalate) und auch übermäßiger Alkoholkonsum, der Verzehr von Softdrinks oder Schmelzkäse (Phosphate) wirken sich negativ auf den Magnesium-Haushalt aus. 

Magnesium– Aufnahme

Magnesiumhaltige Nahrungsergänzungsmittel in geprüfter Qualität können wertvolle Unterstützung liefern, wenn der Magnesiumbedarf erhöht oder die Aufnahme über die Nahrung erschwert ist. Magnesium ist dabei aber nicht gleich Magnesium: Wie und wann der Power-Mineralstoff angewendet wird, entscheidet darüber, ob dein Körper ihn überhaupt in ausreichender Menge aufnehmen kann. 

Hohe Bioverfügbarkeit

Unter Bioverfügbarkeit versteht man den Anteil eines Nährstoffs, der vom Körper aufgenommen und verwertet werden kann. Bei Magnesium spielt hierfür etwa die Löslichkeit eine entscheidende Rolle. 90% vom Mineralstoff werden über den Dünndarm aufgenommen. Damit das reibungslos funktioniert, muss sich das Magnesium zuvor am besten schon in der Magensäure von seinem Bindungspartner lösen. Ungelöstes Magnesium wandert weiter in den Dickdarm und wird dort ungenutzt über den Stuhl ausgeschieden.

Organische Magnesiumverbindung

Organische Magnesiumverbindungen wie Magnesiumcitrat sind im wässrigen Milieu leichter löslich als anorganische Verbindungen wie etwa Magnesiumoxid. Das gilt auch für das saure Milieu des Magensaftes. Besonders Menschen, die einen "Magenschutz" oder andere Arzneimittel einnehmen, die den Magensaft neutralisieren, sollten deshalb auf die gut löslichen organischen Verbindungen setzen.

Schüssel mit Bananen-Porridge mit Walnüssen

Kokos-Bananen-Porridge für gesunde Knochen

Die Hauptzutat dieses leckeren Rezept sind Haferflocken. Und diese enthalten ein gute Menge Magnesium. Hier gelangt ihr zu einem tollen, einfachen und trotzdem nährwertem Rezept.
Zum Rezept

Verträglichkeit

Eine gute Verträglichkeit kann durch den Verzicht auf unnötige Technologien und Zusatzstoffe wie Trennmittel, Farbstoffe oder Überzüge gewährleistet werden. Tabletten mit magensaftresistenten Überzügen hingegen können die Bioverfügbarkeit von Magnesium beeinträchtigen. Sie verzögern nämlich seine Freisetzung aus der Tablette und erschweren die Magnesiumaufnahme über den Dünndarm. Auch für Technologien wie z.B. "Magnesium-Depot" gibt es derzeit keine validen Daten, welche einen Vorteil zeigen würden. Vor allem sensible Personen sollten deshalb auf organische Magnesium-Verbindungen setzen – hier haben sich vor allem Citrat und Glycinat bewährt – sie werden vom Körper sehr gut aufgenommen und verwertet. Die Information zur eingesetzten Verbindung findest du in der Zutatenliste als Bestandteil der Produktkennzeichnung.

Alle Produkte von Pure Encapsulations® werden auf Basis fundierter wissenschaftlicher Erkenntnisse entwickelt. Deshalb setzt der Mikronährstoff-Experte ausschließlich organische Magnesiumverbindungen ein. Diese zeichnen sich durch eine gute Bioverfügbarkeit und Verträglichkeit aus.

Jogger bindet sich im Park die Schuhe zu

Pure Encapsulations® auf der Kölner Liste®

Die Magnesium-Präparate Magnesiumcitrat und Magnesiumclycinat sowie die Sportformel Magnesium Energy tragen zudem das Siegel Produkt der Kölner Liste®, eine Initiative zur Dopingprävention.
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Schwitzen und Mikronährstoffe

Ob beim Ausdauersport oder im Krafttraining: Hättest du gedacht, dass dein Körper durch Schwitzen wertvolle Mikronährstoffe wie z.B. Natrium, Kalium oder Magnesium verliert? Abhängig von der Intensität kommst du auf ganze 1-3 Liter Schweiß pro Stunde Sport. Da heißt es: Die Elektrolyte rasch wieder auffüllen!
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Schweißtropfen auf Rücken
Häufig gestellte Fragen

Verfasst von

Pure Encapsulations
Claudia hat das Studium Biochemie und molekulare Biomedizin erfolgreich abgeschlossen. Doch Stillstand gibt es bei ihr nicht, sie möchte am liebsten immer weiter dazulernen. Mit ihrem fantasievollen und lieben Wesen gibt sie ihr Wissen gerne an andere weiter und kümmert sich bei Pure Encapsulations um wissenschaftliche Vorträge. Zusätzlich zu ihrer Liebe zur Wissenschaft, ist Claudia ein absoluter Tiernarr.
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