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Ernährung im Hochleistungssport

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Eine Sporternährung ist dann richtig, wenn der für das Training benötigte Nährstoffbedarf adäquat abgedeckt wird. Gerade im Hochleistungssport sind die Ansprüche entsprechend höher.

Selbst Hobbysportler stellen rasch fest - ein regelmäßiges und zielgerichtetes Training allein reicht nicht aus, um das selbst definierte Ziel zu erreichen. Neben Bewegung kommt es vor allem auch auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung an. Im Hochleistungssport sind die Ansprüche an optimale Trainingseinheiten und den Speiseplan entsprechend höher.

Bausteine der Ernährung

Die deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, dass die tägliche Zufuhr an Kalorien aus 55-60% Kohlenhydraten, 25-30% Fett und 10-15% Eiweiß (Protein) bereitgestellt werden sollte. Kohlenhydrate sind der wichtigste Energielieferant für das Gehirn und die Muskeln, weshalb Sportler durchaus mehr Kohlenhydrate aufnehmen können. Im Gegensatz zum Hobby-Sportler, der seinen Schwerpunkt auf eine fettreduzierte, kohlenhydratreiche Ernährungsweise legen sollte, benötigen Leistungssportler jedoch eine „Extraportion“ Eiweiß. Die Zufuhr von Eiweiß unmittelbar nach einer Trainingseinheit führt zur verstärkten Muskelproteinsynthese und fördert damit die Regeneration und den Muskelaufbau. Deshalb sollte nach dem Training auf eine Kohlenhydrat- und Eiweißreiche Kost zurückgegriffen werden.

Trend: Vegane Ernährung im Leistungssport

Viele Leistungssportler ernähren sich vegetarisch oder vegan, denn beide Ernährungsformen liegen eindeutig im Trend. Der Vorteil liegt bei richtiger Umsetzung im deutlich höheren Anteil an Obst und Gemüse, welche nicht nur wichtige Vitamin- und Mineralstofflieferanten sind. Ihr Wert liegt vor allem bei den sekundären Pflanzenstoffen, also den Stoffen, die den pflanzlichen Lebensmitteln ihre charakteristische Farbe und ihren charakteristischen Geruch verleihen. „Flexetarier“, also Personen, die sich primär vegan ernähren, aber in ihren Speiseplan das ein oder andere Mal auch Fleisch einbauen, sind besonders im Vorteil. Denn Muskelfleisch guter Qualität ist ein hochwertiges Lebensmittel, das neben hochwertigem Eiweiß auch Eisen und Zink in guten Mengen liefert.

"Lange Ausdauerbelastungen und ein Wettkampf wie das „Race Across America“ erfordern eine ausgewogene Ernährung und darüber hinaus eine individuelle Versorgung mit Mikronährstoffen, die in Zusammensetzung und Menge an den Athleten angepasst werden."

Dr. Mag. Manuela Konrad, Diätologin

Versorgung mit Mikronährstoffen

Für die optimale Verwertung von Eiweiß benötigt der Körper Vitamin B6, denn in seiner Coenzym-Form P-5-P (Pyridoxal-5-phosphat) ist das Vitamin der B-Gruppe für den Ab- und Umbau von Aminosäuren im Eiweißstoffwechsel wichtig. Vitamin B6 trägt aber auch zur Regulierung der Hormontätigkeit bei. Ein besonders hoher Vitamin-B6-Anteil steckt beispielsweise in Getreide, Hefe, Avocados und Muskelfleisch.

Neben einer ausreichenden Versorgung mit den Vitaminen der B-Gruppe, ist auch auf die adäquate Zufuhr von den Antioxidantien Vitamin C, E sowie den Spurenelementen Selen und Zink zu achten. Diese schützen nicht nur die Zellen vor oxidativem Stress – Vitamin C beispielsweise trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems während und nach intensiver körperlicher Betätigung bei. Dieses Potential sollte man sich besonders im Leistungssport zunutze machen – also ausreichend frisches Obst und Gemüse auf den Speiseplan – das sind wichtige Lieferanten für diese Powerstoffe.

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