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Lebensmittel mit dem Plus an Zink

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Zink zählt zu den Spurenelementen, die der menschliche Körper für lebenswichtige Aufgaben benötigt. Der Organismus kann aber selbst keine Spurenelemente bilden, daher müssen sie regelmäßig mit der Nahrung oder dem Trinkwasser aufgenommen werden.

Da Spurenelemente trotz ihrer Wichtigkeit aber nur in sehr geringer Menge, sozusagen nur in Spuren, im menschlichen Körper vorkommen, erhielten sie so ihren Namen. Zink ist nach Eisen das zweithäufigste Spurenelement im Körper und 70% davon werden in Skelett, Haut und Haaren gespeichert.

Funktion & Aufgaben

Eine ausreichende Zinkzufuhr ist wichtig, da dieses Spurenelement für zahlreiche enzymatische Prozesse benötigt wird. So trägt das Spurenelement zu einem normal funktionierenden Immunsystem bei, ist für einen normalen Vitamin-A-Stoffwechsel von Bedeutung und spielt im Rahmen der Erhaltung einer normalen Sehkraft eine wichtige Rolle. Aber auch für den Säure-Basen-Haushalt und die Erhaltung kräftiger Haut und Haare ist Zink von Bedeutung.

Täglicher Zink-Bedarf

Der tägliche Zinkbedarf einer Frau liegt laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) bei 7 mg, Männer sollten laut Empfehlung der DGE 10 mg Zink pro Tag zu sich nehmen. Die EFSA hat den UL-Wert, also die sichere obere Zufuhrmenge bei langfristiger Aufnahme aus der Ernährung und Supplementen auf 25 mg pro Tag festgelegt. Verschiedene Umstände können zudem den Zinkbedarf des Körpers erhöhen. Dazu gehören Schwangerschaft, Stillen, Wachstum bei Kindern und Jugendlichen, Sport und die Einnahme von bestimmten Medikamenten (z.B. Cortison, harntreibende Mittel).

Lebensmittel als Zink-Quelle

Wir stellen einige Lebensmittel vor, die zu Recht als hervorragende Zink-Lieferanten bezeichnet werden können.

  • Fisch und Meeresfrüchte sind besonders gute Zinklieferanten. Austern weisen mit 86 mg Zink pro 100 g definitiv den höchsten Zinkgehalt aller Lebensmittel auf.
  • 100 g Emmentaler-Käse enthalten durchschnittlich 4,6 mg Zink. Greif also öfter mal zu einem Käseteller oder mit Käse belegtem Brot.
  • Auch Nüsse sind tolle Zinklieferanten, denn 100 g Nüsse (z.B. Paranüsse) liefern bis zu 4 mg Zink. Nüsse passen auch gut zu Käse und sind eine leckere Knabberei.
  • Zum Frühstück ein leckeres Müsli mit Haferflocken essen. Denn 100 g Haferflocken enthalten 4,0–4,5 mg des Spurenelements, das ist eine beachtliche Menge.
  • Auch Linsen punkten mit ihrem Zinkgehalt von 3,7 mg pro 100 g. Durch den zusätzlich hohen Proteinanteil sind die Hülsenfrüchte besonders für Veganer ideal.
  • Nachdem Käse schon mit seinem Zinkgehalt punktet, passt es wunderbar, dass Weizenmischbrot ebenfalls zinkreich ist. 100 g Brot enthalten 3,5 mg Zink.
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