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Die Bewegungspause
im Büro

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Der Büroalltag kann manchmal schon ziemlich trist und ermüdend sein. Ständiges Sitzen vor dem Computer und maximal ein kleiner Ausflug zum Drucker oder in die Kaffeeküche machen unsere Muskulatur ziemlich lahm. Wie du das lange Sitzen zwischendurch mit einfachen Übungen ausgleichst und nebenbei deine Fitnessvorsätze erreichst, das zeigen wir dir hier.

Um den Folgen von Bewegungsmangel durch zu viel Sitzen im Büro entgegen zu wirken, ist eine Umstellung der Gewohnheiten der erste Schritt. Den persönlichen Lebensstil anzupassen kann hier schon viel bewirken. Neben einer gesunden Ernährung mit ausreichend Vitaminen, Ballaststoffen und Spurenelementen, ist vor allem die Einbindung von Bewegung in den Alltag unabkömmlich. Folgende Übungen und Tipps können dir dabei helfen, auch während der Arbeit ganz nebenbei etwas für deine Gesundheit zu tun.

Fitnessprogramm im Sitzen

Übung 1: Oberkörper aktivieren

  • Strecke die Arme im Sitzen nach oben und nach hinten. Der Kopf bleibt dabei zwischen den Schultern und der Blick ist nach vorne gerichtet.
  • Danach senkst du langsam den Oberkörper nach vorne unten, bringst den Kopf zwischen die Knie und machst einen Katzenbuckel.
  • Mit den Armen fasst du deine Waden und ziehst dich immer weiter nach unten, bis du eine Dehnung im Rücken spürst.
  • Die Füße bleiben dabei immer am Boden. Wiederhole die Übung 3-5 Mal.

Diese Übung dehnt den Schulterbereich und mobilisiert den Rücken.

Frau dehnt ihren Rücken im Bürostuhl

Übung 2: Schultermobilisation

  • In einer aufrechten Sitzposition hebst du drei Mal die Schultern leicht an und senkst sie wieder, die Arme hängen neben dem Sessel nach unten.
  • Danach stemmst du dich dreimal nach oben und senkst dich wieder auf den Sessel. Hebe dabei das Gesäß leicht vom Sessel ab und lasse die Füße am Boden.
  • Am Ende lässt du die Arme wieder nach unten hängen und kreist mit der Schulter fünf Mal langsam und kontrolliert nach hinten.

Diese Übung mobilisiert und kräftigt die Nackenmuskulatur.

Übung 3: Fußgelenksmobilisation

  • Im aufrechten Sitzen hebst du die Fersen 5-10 Mal an. Die Zehenspitzen bleiben dabei am Boden verankert.
  • Dann hebst du in der gleichen Position die Zehenspitzen 5-10 Mal an. Diesmal bleiben die Fersen am Boden.
  • Jetzt hebst du ein Bein ab und beginnst, mit dem Fußgelenk eine langsame Kreisbewegung auszuführen. Nach 15-30 Sekunden wechselst du den Fuß.

Diese Übung fördert die Durchblutung in den Füßen und mobilisiert die Fußgelenke.

Fußgelenke mobilisieren während der Arbeit

Übung 4: Hüft- und Gesäßmobilisation

  • Lege im Sitzen und mit dem linken Bein am Boden deinen rechten Außenknöchel auf dein linkes Knie, so dass das rechte Knie nach außen zeigt.
  • Drücke dann mit einer Hand das rechte Knie sanft nach unten und beuge dabei den Oberkörper leicht nach vorne.
  • Wiederhole die Übung drei Mal je Bein.

Diese Übung dehnt die durch das Sitzen verkürzte Hüft- und Gesäßmuskulatur.

Hüftbeuger aktivieren am Arbeitsplatz

Übung 5: Oberschenkel aktivieren

  • Im Sitzen und mit geradem Rücken streckst du ein Bein langsam und kontrolliert gerade nach vorne, bis es in einer waagrechten Position ist.
  • Senke das Bein langsam wieder ab und wiederhole die Übung 6-10 Mal pro Seite.

Diese Übung aktiviert die Oberschenkel Vorderseite.

Übung 6: Bauchmuskelkräftigung im Sitzen

  • Beide Beine sind anfangs am Boden und die Arme sind hinter dem Kopf verschränkt.
  • Nun beginnst du langsam ein Knie nach oben zu heben.
  • Bringe gleichzeitig den entgegengesetzten Ellenbogen zum Knie und beuge den Oberkörper leicht nach unten.

Diese Übung trainiert die Bauchmuskeln und mobilisiert den Rumpf.

Frau macht Bauchmuskel-Training am Schreibtisch

Aktiv durch das Büro

Neben den Übungen direkt am Arbeitsplatz, kannst du auch die Wege im Büroalltag gezielt für kurze Bewegungseinheiten nutzen. Am besten du motivierst auch gleich deine Kollegen und Kolleginnen für ein kurzes Gruppentraining.

Auf dem Weg in die Kaffeeküche kannst du ganz einfach ein paar Ausfallschritte einbauen. Hierbei bringst du im Gehen abwechselnd ein Knie zu Boden in eine Ausfallschrittposition.

  • Mache einen Ausfallschritt aus dem Gehen heraus und halte die Position fünf Sekunden lang.
  • Strecke dabei die Arme zur Seite und spanne die Schulterblätter an.
  • Gehe zurück in die Ausgangsstellung und wiederhole die Übung mit dem anderen Bein.

3-6 Durchgänge pro Seite.

In der Kaffeeküche angekommen, suche dir einen soliden Sessel und benutze ihn für eine Runde Dips mit den Armen.

  • Dein Rücken ist zum Stuhl gerichtet und du stützt dich mit den Händen hinter dem Körper auf der Stuhlfläche ab. Die Hände sind gestreckt, die Beine etwa 90° angewinkelt.
  • Nun hebst und senkst du das Gesäß indem du die Arme beugst und wieder streckst.

5-10 Wiederholungen.

Bevor es wieder zurück in den Bürostuhl geht, machen wir noch Beingymnastik beim Drucker und kräftigen dabei unsere Hüftbeuger und Gesäßmuskulatur.

  • Du stehst auf einem Bein und hältst dich mit einer Hand am Drucker (oder am Türrahmen) fest.
  • Hebe nun das andere Bein gestreckt seitlich nach außen und bringe es wieder zurück (10 Wiederholungen).
  • Nun hebst du das Knie nach vorne und etwa hüfthoch, so dass Ober- und Unterschenkel einen rechten Winkel bilden. Senke es anschließend langsam wieder (10 Wiederholungen).
  • Zuletzt drückst du das Bein nach hinten und spannst dabei das Gesäß an (10 Wiederholungen)
Work-Out für zwischendurch beim Drucker

Noch mehr Bewegung im Alltag

  • Nimm das Fahrrad und nicht das Auto in die Arbeit. So schonst du nicht nur die Umwelt, sondern trainierst auch deine Kondition. Vor allem im Winter stärkt regelmäßige Bewegung an der frischen Luft das Immunsystem.
  • Treppenhaus statt Rolltreppe und Lift. Schon am Weg ins Büro kannst du deinen Körper in Schwung bringen und deine Füße einsetzen.
  • Regelmäßige Aktivpausen und frische Luft. Plane jede Stunde 3-5 Minuten ein, um den Arbeitsplatz zu verlassen und Bewegung oder spezielle Büroübungen zu machen.
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