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Mikronährstoffe – so wendest du sie richtig an

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Mikronährstoffe sind manchmal ganz schöne Diven. Der eine möchte nicht mit dem zweiten in einen Topf geworfen werden und mit dem dritten ist abends nichts mehr anzufangen. Wie du die verschiedenen Kandidaten am besten kombinierst und was du beim Verzehr von Nahrungsergänzungen sonst noch beachten solltest, findest du hier.

Wer Nahrungsergänzungsmittel regelmäßig anwendet, wird mit den auf der Verpackung abgedruckten Verzehrempfehlungen vertraut sein. „3x täglich zu den Mahlzeiten“ liest man dort zum Beispiel. So hilfreich das auch sein mag, lassen diese Hinweise doch oft viele Fragen offen. Kann ich die empfohlene Menge auf einmal anwenden, oder besser über den Tag verteilt? Zählt ein kleiner Snack auch als Mahlzeit? Ist es egal, wenn ich mehrere verschiedene Produkte verwenden möchte und diese kombiniere? Fragen über Fragen.

Generell ist es schwierig, eine allgemeingültige Formel für alle Mikronährstoffe herzuleiten. So individuell wie die Menschen und ihre Körper sind nämlich auch Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente. Manche sind empfindlicher, andere vertragen sich besonders gut miteinander und bei manchen ist die Kombination mit einer Mahlzeit besonders empfehlenswert. Besonders bei Spurenelementen und Mineralstoffen lohnt es sich, genauer hinzusehen. Hier deshalb ein Querschnitt durch einige der beliebtesten Mikronährstoffe und ihre Charaktereigenschaften.

Eisen

Eisen-Supplemente sind nicht nur bei jungen Frauen und in Schwangerschaft und Stillzeit beliebt. Auch wer sich pflanzlich ernährt, greift für eine gute Versorgung mit Eisen häufig auf Unterstützung durch Nahrungsergänzung zurück. Denn zwar kommt das Spurenelement auch in pflanzlichen Lebensmitteln vor, allerdings ist Eisen nicht gleich Eisen.

Eisen findet sich in der Natur in zwei unterschiedlichen Formen. Das zweiwertige Häm-Eisen ist in Fleisch und anderen tierischen Produkten enthalten, während das dreiwertige Nicht-Häm-Eisen in pflanzlichen Nahrungsmitteln vorkommt. Für unseren Körper ist es dabei deutlich einfacher, tierisches Häm-Eisen aufzunehmen. Anders sieht es beim Nicht-Häm Eisen aus, denn oft sind in den „Eisen-reichen“ Lebensmitteln gleichzeitig Stoffe enthalten, welche dem Organismus die Eisen-Aufnahme erschweren.

Weil aller guten Dinge drei sind, gibt es aber auch beim Eisen noch eine weitere Form, über die es sich auszahlt Bescheid zu wissen: Das pflanzliche Ferritin. Dieses ist zum Beispiel in Hülsenfrüchten reichlich zu finden. Aus aktuellen Studien lässt sich schließen, dass Ferritin anders in die Zelle aufgenommen wird als Eisensalze oder Hämeisen. Man nimmt an, die Aufnahme direkt in der Darmzelle passiert. Weitere Forschungsergebnisse können mit Spannung erwartet werden.

Gut zu wissen: Bei der Aufnahme von Nicht-Häm Eisen gibt es bestimmte Lebensmittel, die zusätzlich Hindernisse in den Weg legen:

  • Phytine (enthalten in Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten)
  • Oxalate (enthalten in Spinat, Rhabarber, Cola)
  • Polyphenole (enthalten in Kaffee, Schwarztee, Grüntee, Traubensaft)

Auch andere Mikronährstoffe wie Calcium, Magnesium und Zink zählen hier übrigens dazu. Eine gleichzeitige Anwendung dieser Stoffe kann die Aufnahme von Eisen also einschränken. Insofern ist es auch nicht ratsam, Eisen-Supplemente zusammen mit Milch- und Milchprodukten zu verzehren, da diese bekanntlich einen hohen Calciumgehalt haben.

Du kannst die Aufnahme von Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln aber auch fördern, zum Beispiel in dem du ein Glas Orangensaft dazu trinkst. Denn Vitamin C steigert die Verfügbarkeit von Eisen und macht es dem Körper somit leichter, es zu resorbieren.

Der ideale Zeitpunkt für Eisensupplemente ist morgens auf nüchternen Magen. Wenn dein Magen etwas sensibler ist, kannst du es aber auch nach dem Essen (0,5-1 Stunde nach der Mahlzeit) nehmen. Aufpassen solltest du aber mit dem morgendlichen Kaffee/Tee, denn wie bereits erwähnt können die darin enthaltenen Polyphenole die Eisen-Aufnahme hemmen. Als Faustregel gilt darüber hinaus, Eisen nie zum selben Zeitpunkt mit anderen Spurenelementen oder Mineralstoffen zuzuführen (mindestens 2 Stunden Abstand).

Zink

Wie bei Eisen kann auch die Aufnahme des Spurenelementes Zink durch Phytate, Oxalate und Polyphenole eingeschränkt werden. Eine weitere Problematik spielen hier Alkohol und Phosphate, insbesondere künstlich zugesetztes Phosphat in verarbeiteten Lebensmitteln (z.B. Fast Food, Fleisch, Fertigprodukte).

Während Zink die Verfügbarkeit von Eisen reduzieren kann, gibt es auch umgekehrt ein Thema. Allerdings scheint die Zink-Aufnahme nur dann von Eisen (und auch Calcium) beeinträchtigt zu werden, wenn diese Mikronährstoffe dem Körper in relativ großen Mengen zugeführt werden. Das kann zum Beispiel eine Herausforderung sein, wenn aufgrund eines Eisenmangels über längere Zeit hinweg Eisenpräparate eingenommen werden.

Andererseits haben organische Verbindungen, wie Zinkcitrat (Zitronensäure) und -picolinat (Picolinsäure) eine sehr gute Bioverfügbarkeit. Deshalb ist es ratsam, beim Kauf von Nahrungsergänzungsmitteln auf die Zinkverbindung zu achten. Die Bezeichnungen -oxid oder -sulfat kennzeichnen anorganische Zinksalze.

Calcium

Auch bei Calcium können etliche Ernährungsfaktoren die Aufnahme einschränken. Neben Ballaststoffen und Oxalaten und Koffein, zählt hierzu auch eine hohe Zufuhr von Proteinen. Auch wenn der Körper nicht ausreichend mit Vitamin D versorgt ist, kann Calcium schlechter verarbeitet werden – umgekehrt fördert also Vitamin D die Calciumaufnahme. Weil beide Mikronährstoffe für die Knochengesundheit von Bedeutung sind, ergeben sie hier kombiniert ein richtiges „Power-Duo“. Hinsichtlich der Verzehrempfehlung sollte hier übrigens darauf geachtet werden, die Tagesmenge über den Tag verteilt und nicht auf einmal anzuwenden.

In Lebensmitteln ist Calcium oft als schwer lösliches Calciumcarbonat enthalten. Diese Calcium-Form muss zuerst mithilfe der Magensäure freigesetzt werden, damit der Körper sie aufnehmen kann. Eine gute Verdauung spielt hier also eine entscheidende Rolle. Vor allem bei älteren Personen ist die Magensäureproduktion oft eingeschränkt, weshalb es sich empfiehlt, zu Produkten zu greifen, die Calcium in Citratform enthalten. Dieses ist besser löslich und kann daher auch bei geringerer Magensäureproduktion gut aufgenommen werden.

Abschließend gilt: Bei der Anwendung von Nahrungsergänzungsmitteln – insbesondere bei mehreren verschiedenen – ist es immer ratsam, Rücksprache mit dem Arzt oder Apotheker deines Vertrauens zu halten. Denn die individuelle Lebenslage sollte immer berücksichtigt werden. Bist du im Wachstum oder im fortgeschrittenen Alter, hast du einen sensiblen Magen, liegt eine Schwangerschaft vor oder nimmst du regelmäßig Arzneimittel (hier zählt auch die Pille dazu) ein? Jeder Mensch ist individuell und das sollte bei der Anwendung von Mikronährstoffen auch immer beachtet werden.

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