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Vitamin C – Der Allrounder unter den Vitaminen

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Wirkliche Alleskönner gibt es nicht? Falsch gedacht, zumindest bei den Vitaminen existiert einer sehr wohl: Vitamin C – auch Ascorbinsäure – heißt das Multitalent.

Diese Entdeckung ist nichts neues. Nein, schon der berühmteste Arzt des Altertums und Gründer der modernen Medizin Hippokrates kannte um 460 v. Christus die Eigenschaften von Vitamin C. Dementsprechend ist Ascorbinsäure wohl so umfassend erforscht wie kein anderes Vitamin. Alleskönner? Und wie! Tatsächlich hat Vitamin C so einige, nicht zu unterschätzende Aufgaben im menschlichen Organismus.

Funktionen und Aufgaben im Körper

Vitamin C mischt bei der Kollagenbildung in Organen und Geweben mit. Diese ist wichtig, damit Knochen, Haut und Zähne ausreichend versorgt und funktionsfähig sind. Zum anderen leistet Vitamin C im Hinblick auf das Immunsystem einen wichtigen Beitrag: Es unterstützt unsere angeborene Immunabwehr und ist als wertvolles Antioxidans in der Lage, freie Radikale zu binden und abzufangen, bevor diese unsere Zellen schädigen können. Das ist besonders in der kalten Jahreszeit wichtig. Darüber hinaus ist es für den Energiestoffwechsel bedeutsam und wirkt sich positiv bei Müdigkeit und Ermüdung aus.

Wie hoch ist mein Bedarf?

Gerade weil unser Körper Vitamin C (Ascorbinsäure) täglich braucht, sie aber selbst nicht produzieren kann, ist es umso wichtiger, ausreichend davon zu uns zu nehmen. Das gilt vor allem in der kälteren Jahreszeit, in der unser Immunsystem ganz schön zu knabbern hat.

Wie hoch die Zufuhr von Vitamin C sein sollte, darüber gibt es unterschiedliche Meinungen: Ein Konsortium aus der österreichischen, der deutschen sowie der schweizerischen Gesellschaft für Ernährung hat sich bei gesunden Erwachsenen auf etwa 100 mg pro Tag geeinigt. Bei Kindern und Jugendlichen ist von rund der Hälfte die Rede. Starke Raucher, Schwangere und Stillende, aber auch über 60-Jährige haben hingegen genauso einen höheren Bedarf. Ihnen wird eine Einnahme von 150 – 200 mg täglich ans Herz gelegt.

Vitamin C - Der Allrounder unter den Vitaminen - Orangen eignen sich gut für die Vitamin C-Versorgung

© David Sherry

Die gute Nachricht: Selbst wenn einmal zu viel Ascorbinsäure aufgenommen wird, ein Zuviel an Vitamin C gibt es kaum. Jeglicher natürlicher Überschuss wird nämlich entweder erst gar nicht vom Organismus aufgenommen oder vom Körper einfach ausgeschieden. Personen mit eingeschränkter Nierenfunktion oder einem Defekt im Stoffwechsel sollten darauf achten, täglich nicht mehr als 50 – 100 mg Vitamin C zuzuführen. 

Schon bei der Verwendung von 80°C heißem Wasser kann bis zu 60 Prozent des Vitamin C von Kartoffeln und Co. ins Kochwasser entweichen.

Lebensmittel mit hohem Vitamin C-Gehalt

Um unseren Körper ausreichend zu versorgen, greifen wir am besten zu viel frischem, möglichst ungeschältem Obst und Gemüse. Besonders viel vom Alleskönner Ascorbinsäure steckt beispielsweise in:

  • grünem Gemüse wie Spinat, Brokkoli oder Rosenkohl,
  • Hagebutten,
  • Zitrusfrüchten,
  • der in Südamerika beheimateten Acerola-Kirsche.

Tipps zur Versorgung

Da Vitamin C zur Gruppe der wasserlöslichen Vitamine gehört und darüber hinaus recht instabil ist, kann durch eine unsachgemäße Lagerung oder Verarbeitung von Vitamin-C-haltigen Nahrungsmitteln ein großer Teil des Vitamins verloren gehen. Schon bei der Verwendung von 80°C heißem Wasser etwa kann bis zu 60 Prozent des Vitamin C von Kartoffeln und Co. ins Kochwasser entweichen. Außerdem ist es wichtig, Obst und Gemüse nicht zu lang im Kühlschrank zu lagern, sondern möglichst frisch zu genießen oder auf Alternativen wie Tiefkühlgemüse setzen. 

Wer sich nicht nur auf Obst und Gemüse verlassen möchte, für den sind Nahrungsergänzungsmittel eine praktische Ergänzung.

Fazit: Eine angepasste Vitamin C-Versorgung ist eine gute Grundlage für ein gesundes Immunsystem und rundum mehr Wohlbefinden.

Header- und Vorschaubild © Tifanny Ima

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