Was ist Cholin?
Hast du dich schon mal gefragt: Was ist Cholin? Cholin ist ein vitaminähnlicher Mikronährstoff, der für Menschen „semi-essenziell“ ist. Das bedeutet, dass der Körper Cholin in kleinen Mengen selbst herstellen kann. Dazu benötigt er jedoch einige Bausteine: genügend Proteine sowie Vitamine B12 und Folsäure . Die produzierte Menge reicht allerdings nicht aus, um deinen Tagesbedarf zu decken. Daher benötigt dein Körper zusätzliche Unterstützung damit Cholin seine optimale Wirkung entfalten kann. Am besten gelingt dir die Deckung deines Tagesbedarfs durch die Aufnahme von Cholin aus Lebensmitteln oder durch hochwertige Nahrungsergänzung . Achte dabei darauf, dass dein Körper das Cholin optimal aufnehmen und nutzen kann, wie etwa Cholin in Form von Cholinbitartrat.
Der Mikronährstoff Cholin tritt in verschiedenen Formen im Körper auf. Man könnte sagen, dass Cholin ein echter Verwandlungskünstler ist! Und da liegt das Geheimnis seiner Wirkung: Dein Körper nutzt Cholin, um daraus Substanzen wie z. B. Acetylcholin, Phospholipide und Betain herzustellen. Diese Stoffe sind entscheidend für eine gesunde Leber und für die Funktion deiner Zellen. Ohne Cholin würde der Organismus sogar irgendwann zum Stillstand kommen. Betrachten wir die Wirkung von Cholin in seinen unterschiedlichen Rollen genauer.
Acetylcholin ist der wichtigste Botenstoff im Nervensystem und ermöglicht es z. B. den Muskeln mit den Nerven zu kommunizieren. Ohne diesen Vermittler wären bestimmte Vorgänge im Körper nicht möglich. Dazu gehört unter anderem die Kontrolle der Atmung, des Herzschlags und des Blutdrucks. Acetylcholin sorgt auch für den Informationsfluss zwischen Nervenzellen im Gehirn und unterstützt damit z. B. deine Lern- und Merkfähigkeit. Cholin ist auch ein Bestandteil von speziellen Phospholipiden, dem sogenannten Phosphatidylcholin. Phospholipide bilden die äußere Hülle deiner Zellen und das Phosphatidylcholin ist der beliebteste Baustoff davon. Diese Schutzhülle kontrolliert, welche Stoffe in die Zelle gelangen können und welche nicht.
Kurz gesagt: Cholin wirkt an der Stabilität und dem reibungslosen Ablauf in jeder einzelnen Zelle mit. In deiner Leber wird aus Cholin Betain gebildet. Betain ist ein sogenannter Methylgruppenspender. Methylgruppen sind kleine chemische Einheiten, die aus einem Kohlenstoffatom und drei Wasserstoffatomen bestehen. Betain trägt drei dieser Gruppen und gibt diese gerne weiter, um die Aktivität eines anderen Moleküls zu verändern. Dieser wichtige Schritt sorgt für einen normalen Ablauf des Stoffwechsels. Gemeinsam mit Folsäure, Vitamin B6 und B12 wirkt Betain z. B. als Methylgruppenspender am Abbau des gefäßschädigenden Homocysteins mit
Cholin Kapseln
Kennst du schon unsere Cholin Kapseln für deine Leberfunktion und den Stoffwechsel? Die Kapseln wurden sorgfältig formuliert, um den spezifischen Bedürfnissen deines Organismus gerecht zu werden. Sie liefern eine hochdosierte Menge von 550 mg Cholin Bitartrat pro Tagesration (2 Kapseln).
Cholin und die Leber bilden ein unschlagbares Duo in deinem Stoffwechsel. Die Leber übernimmt die wichtige Aufgabe, alle Stoffe, die in den Körper gelangen, entweder direkt zu verarbeiten, zu speichern, umzuwandeln oder abzubauen. Die Hauptaufgabe der Leber ist die Entgiftung des Körpers. Cholin unterstützt deine Leber bei der Entgiftungsleistung, indem es die dafür zuständigen Enzymsysteme zur Arbeit anregt, wodurch Stoffwechselprodukte oder Substanzen aus der Umwelt effektiv abgebaut und wieder aus dem Körper geschleust werden.
Als Phosphatidylcholin hat Cholin eine weitere spannende Wirkung auf die Leber. Das Phospholipid ist ein Bestandteil von bestimmten Proteinen, den sogenannten Very-Low-Density-Lipoproteins (VLDL). Du kannst dir diese VLDL als kleine Transporter vorstellen, die Cholesterin und andere Fette aus der Leber zu den verschiedenen Geweben im Körper transportieren. Ohne Cholin können diese VLDL-Transporter gar nicht erst gebaut werden. Und das kann zur Ansammlung von Fett in der Leber führen. Eine Stimulierung der mitochondrialen Fettsäureoxidation droht. Meistens wird diese durch ein Überangebot an freien Fettsäuren verursachen, die der Körper z. B. aus fettreichen Lebensmitteln bildet.
Ein aktiver Stoffwechsel ist die Grundlage für deine Gesundheit und Vitalität. Jeden Tag werden in diesem komplexen System Nährstoffe umgewandelt, Energie erzeugt und lebenswichtige Funktionen aufrechterhalten. Dabei entstehen auch Substanzen, die zwar im richtigen Ausmaß eine wichtige Rolle spielen, aber bei erhöhten Spiegeln eine Bedrohung für deine Gesundheit sein können. Eine davon ist Homocystein. Das entsteht beim Abbau der Aminosäure Methionin, die z. B. in proteinreichen Lebensmitteln wie Fleisch, Fisch, Eiern und Milchprodukten vorkommt. In hohen Mengen kann Homocystein unsere Zellen schädigen und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen. Der Stoffwechsel benötigt für den Abbau von Homocystein die Vitamine B6, B12 und Folsäure sowie Betain aus Cholin. Cholin greift dem Stoffwechsel dabei als Methylgruppenspender unter die Arme. Diesen Vorgang, bei dem eine Methylgruppe auf Homocystein übertragen wird, bezeichnet man als „Remethylierung“.
Aber Cholin kann noch mehr im Stoffwechsel: Wie wir bereits wissen, braucht der Körper Cholin für den Transport von Fettsäuren aus den Leberzellen. Kann unser Körper nicht auf ausreichend Cholin zurückgreifen, so kann es durch einen Engpass im Transportprozess dazu kommen, dass die Fettsäuren nicht effektiv aus der Leber abtransportiert werden können. Neue Studien zeigen, dass Cholin den Stoffwechsel aber auch indirekt anregen kann, indem es die „Fettsäureoxidation“ in der Leber fördert. Dabei werden Fette zuerst in ihre Grundbausteine, die Fettsäuren, zerlegt. Anschließend treten diese den Transport in die „Brennöfen“ der Zelle, die Mitochondrien, an. Dort werden sie durch chemische Reaktionen in Energie umgewandelt, die der Körper für lebenswichtige Funktionen wie Atmung, Verdauung und Bewegung benötigt.
Cholin dient also als eine Art „Weckruf“ für die Zellen, indem es die sogenannte AMP-abhängige Proteinkinase (AMPK) aktiviert. AMPK ist ein wichtiger Schalter, der reagiert, wenn die Zelle wenig Energie hat. Wird der Zellschalter betätigt, dann werden die vorhanden Fettspeicher geleert, um die Energieproduktion am Laufen zu halten. Gleichzeitig werden weniger neue Fettsäuren produziert. Ein Überangebot an Fettsäuren, die man über die Nahrung aufnimmt, hemmt hingegen AMPK und somit den Fettstoffwechsel. Cholin nimmt im Stoffwechsel also eine Schlüsselrolle ein und kann indirekt sogar die Energieproduktion und den Fettabbau anregen.
Auch wenn dein Körper eine kleine Menge Cholin selbst herstellen kann, reicht diese Produktion nicht aus, um deinen Tagesbedarf zu decken. Da sind sich sowohl die National Academy of Medicine (NAM) in den USA als auch die Europäische Lebensmittelbehörde EFSA einig. Für Erwachsene wird eine Empfehlung von 400 mg Cholin pro Tag ausgesprochen, während schwangere Frauen täglich mindestens 480 mg Cholin zu sich nehmen sollten. In der Stillphase sollten es sogar 520 mg Cholin pro Tag sein, da der Mikronährstoff in die Muttermilch abgegeben wird.
Gerade in der sensiblen Phase der Schwangerschaft und Stillzeit haben Frauen Schwierigkeiten, ihren Tagesbedarf an Cholin zu erreichen. Immerhin muss auch ein heranwachsendes Baby mitversorgt werden. Außerdem spielt Cholin eine wichtige Rolle bei der Entwicklung des frühkindlichen Gehirns und Nervensystems. Da ist es kein Zufall, dass Muttermilch eine ordentliche Portion Cholin liefert, nämlich 120-160 mg pro Liter. Im Gegensatz dazu ist Cholin nur in wenigen Lebensmitteln enthalten. Toplieferanten sind tierische Produkte wie Hühnereier, insbesondere das Eigelb, Innereien wie Leber und Herz sowie Fleisch und Fisch. Veganer und Vegetarier müssen etwas genauer auf ihre Lebensmittelauswahl achten, um ihren Cholin Tagesbedarf optimal zu decken. Aber Cholin ist auch in pflanzlichen Lebensmitteln wie z. B. Vollkornprodukten, Nüssen und Blattgemüse enthalten.
Solltest du ab jetzt jeden Tag Eier essen, um deinen Tagesbedarf zu decken? Für viele ist es nicht wegzudenken: Das Frühstücksei. Und das hat auch viele positive Nebeneffekte. Wir finden Cholin in nahezu keinem anderen Lebensmittel in so hoher Menge. Je nach Größe kann ein Ei bis zu 190 Milligramm davon enthalten. Bereits mit einem Ei ist der Tagesbedarf an Cholin damit für Kinder gedeckt. Für Erwachsene müssten es schon zwei bis drei Eier pro Tag sein, um ihn zu decken. Während manche nicht auf ihr tägliches Frühstücksei verzichten können, fürchten andere das im Eidotter enthaltene Cholesterin. Ein mittelgroßes Ei enthält ungefähr 240 mg der fettähnlichen Substanz. Das allein macht Eier für die meisten Menschen aber nicht gefährlich. Fakt ist: Eier sind gesund und bieten neben leicht verdaulichen Proteinen auch wertvolle Vitamine und Mineralstoffe wie die Vitamine A , K, D und B-Vitamine . Leidest du allerdings an erhöhtem Blutdruck oder einem zu hohen Cholesterinspiegel, dann solltest du auf den Konsum von Eiern verzichten. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt als Teil einer ausgewogenen Ernährung sogar nur 1 Ei pro Woche. Der tägliche Genuss von Eiern ist also nicht zur Deckung deines Cholin Tagesbedarfs empfohlen.
Achte daher auf eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung, und eine entsprechende Menge an Cholin in deinen Lebensmitteln. In besonderen Lebensphasen, wie z. B. der Schwangerschaft und Stillzeit, oder wenn du deine Leber und deinen Stoffwechsel zusätzlich unterstützen möchtest, kannst du zu gut bioverfügbarem Cholinbitartrat greifen.
Die Europäische Lebensmittelbehörde EFSA empfiehlt für Erwachsene 400 mg Cholin am Tag. Schwangere sollten insgesamt 480 mg Cholin am Tag zu sich nehmen. In der Stillzeit sind insgesamt 520 mg Cholin am Tag empfohlen, da Cholin in die Muttermilch abgegeben wird.
Cholin unterstützt deine Leber, indem es die Produktion von Very-Low-Density-Lipoprotein (VLDL) fördert. VLDL transportieren Cholesterin und andere Fette aus der Leber in den Blutkreislauf. Darüber hinaus unterstützt Cholin die Entgiftungsleistung der Leber, um Fremd- und Schadstoffe besser abzubauen und aus dem Körper zu befördern. Als Bestandteil von Phosphatidylcholin, das für die Stabilität von Zellmembranen sorgt, unterstützt Cholin die Funktion der Leberzellen.
Du findest Cholin in tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln. In bestimmten Lebensphasen wie z. B. in der Schwangerschaft und Stillzeit ist es schwieriger deinen Cholin Tagesbedarf über die Ernährung zu decken, da der Bedarf erhöht ist. Dann kannst du zu hochwertigen Nahrungsergänzungsmitteln mit Cholin in Form von Cholinbitartrat greifen.
Cholin ist ein semi-essenzieller Mikronährstoff. Die Cholin Wirkung ist vielfältig, da Cholin unter anderem als Vorstufe von Phosphatidylcholin, Acetylcholin und Betain dient. In diesen unterschiedlichen Rollen unterstützt Cholin die Funktion deiner Zellen, besonders in der Leber und im Gehirn, die Kommunikation zwischen Nervenzellen, die Funktion der Leber und einen normalen Stoffwechsel.
Cholin ist gut für den Stoffwechsel, indem es z. B. als Ausgangsstoff für Betain dient. Betain unterstützt den Abbau von Homocystein. Cholin trägt damit zu einem normalen Homocystein Stoffwechsel bei. Außerdem unterstützt Cholin einen normalen Fettstoffwechsel und die Leberfunktion.
Verfasst von
Einzelnachweise
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- Zimmermann M. B. et al.; Burgerstein Handbuch Nährstoffe; Trias Verlag in Georg Thieme Verlag KG 2018; Aufl 13
- Wiedeman A. M. et al.; Dietary Choline Intake: Current State of Knowledge Across the Life Cycle; Nutrients 2018; 10(10).
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- Innis S. M. et al.; Choline-related supplements improve abnormal plasma methionine-homocysteine metabolites and glutathione status in children with cystic fibrosis; The American journal of clinical nutrition 2007; 0002-9165
- Gröber U.; Metabolic Tuning - Prävention - Therapie; Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft 2011; Aufl 3
- Elmadfa I.; Ernährungslehre; Verlag Eugen Ulmer GmbH & Co 2009; Aufl 2
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- Eierverzehr: Fokus auf Gesamtqualität der Ernährung legen | DGE;https://www.dge.de/presse/meldungen/2020/eierverzehr-fokus-auf-gesamtqualitaet-der-ernaehrung-legen/; Abgerufen am 13.03.2024
- DGE-Ernährungskreis | DGE;https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/gut-essen-und-trinken/dge-ernaehrungskreis/; Abgerufen am 13.03.2024
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