Zyklusbasiertes Training

Der weibliche Zyklus beeinflusst über hormonelle Schwankungen zahlreiche physiologische Prozesse – darunter Muskelaufbau, Energiestoffwechsel und Regeneration. Ein typischer Zyklus umfasst etwa 28 Tage und wird in Follikelphase, Ovulation und Lutealphase unterteilt. In der frühen Follikelphase (Menstruation) liegen die Spiegel von Östrogen und Progesteron niedrig, was häufig mit einer geringeren Leistungsfähigkeit und erhöhter Ermüdung einhergeht. Mit dem Anstieg des Östrogens in der späten Follikelphase verbessert sich die Muskeldurchblutung und Glykogenspeicherung, was viele Sportlerinnen als leistungsfördernd wahrnehmen.

Rund um den Eisprung erreichen die Östrogenwerte ihren Höhepunkt – die Zeit, in der Muskelkraft und Explosivität oft am größten sind. In der anschließenden Lutealphase steigt das Progesteron, wodurch die Körpertemperatur leicht zunimmt und die Erholungskapazität abnimmt. Studien zeigen, dass Progesteron den Flüssigkeitshaushalt und die Kohlenhydratverwertung beeinflussen kann, was sich bei intensiven Ausdauerbelastungen bemerkbar macht. Eine auf diese hormonellen Muster abgestimmte Trainingsplanung – etwa mehr Krafttraining in der Follikelphase und aktive Regeneration in der Lutealphase – kann die Leistungsentwicklung langfristig positiv unterstützen.

Die 2025 veröffentlichte Studie „Power in the Flow“ belegt, dass Sportlerinnen in der frühen Follikelphase häufiger über Müdigkeit, Muskelsteifheit, Motivationsverlust und verminderte Kraftentwicklung berichten. Diese Effekte korrelieren mit typischen Menstruationssymptomen wie Krämpfen und Kopfschmerzen, die durch den Abfall der Hormonspiegel verstärkt werden.

Physiologisch führt die niedrige Östrogenkonzentration zu einer geringeren Glykogenspeicherung in der Muskulatur, während gleichzeitig das Schmerzempfinden steigt – ein Zusammenspiel, das intensive Trainingseinheiten erschwert. Hinzu kommt, dass Progesteron in der späten Lutealphase bereits Entzündungsprozesse und Wassereinlagerungen fördert, was bei vielen Athletinnen in den Tagen vor der Periode zu einer spürbaren Leistungsabnahme führt. Es wird daher empfohlen, das Training in diesen Phasen flexibel zu gestalten: an Tagen mit stärkeren Beschwerden eher auf Technik, Mobilität und aktive Regeneration zu setzen, an besseren Tagen moderate Kraft- oder Ausdauereinheiten zu absolvieren. Ein zyklusorientiertes Trainingsjournal hilft, individuelle Muster zu erkennen und die Belastung langfristig optimal zu steuern.

In der Lutealphase dagegen überwiegt das Progesteron, das leicht katabol wirkt, den Wärmehaushalt verändert und die Kohlenhydratnutzung reduziert. Das kann zu schnellerer Ermüdung und längeren Regenerationszeiten führen – vor allem bei hohen Intensitäten oder Trainingsblöcken mit kurzer Erholungszeit. Hier lohnt sich ein zyklusadaptierter Ansatz: Maximalkraft- oder Hypertrophie-Training in die Östrogen-dominierte Phase legen, während in der Progesteron-Phase eher Technik-, Mobility- oder Stabilisationsübungen im Fokus stehen.

Dennoch hat zyklusorientiertes Krafttraining Grenzen: Die interindividuelle Varianz ist groß – nicht jede Athletin reagiert gleich. Stress, Schlaf, Ernährung und hormonelle Kontrazeptiva verändern die Zyklusdynamik stark - eine pauschale Trainingsformel ist weniger sinnvoll ist. Entscheidend ist die individuelle Datenerfassung: Wer Zyklus, Symptome und Leistungsdaten konsequent dokumentiert, kann Trainingsschwerpunkte gezielt anpassen und langfristig profitieren, ohne sich von hormonellen Schwankungen limitieren zu lassen.

Ich habe lange gebraucht, um zu verstehen, wie stark mein Zyklus mein Training beeinflusst. Früher habe ich versucht, meine Leistung durchzuziehen – egal, in welcher Phase ich mich befand. Heute plane ich meine Einheiten bewusst zyklusbasiert. In der Follikelphase, wenn mein Energielevel steigt, absolviere ich intensive Intervalle und Krafttraining, weil ich mich belastbarer und fokussierter fühle. Rund um den Eisprung merke ich oft, dass meine Körpertemperatur steigt und ich schneller dehydriere – da achte ich besonders auf Flüssigkeits- und Elektrolytaufnahme.

In der Lutealphase reduziere ich das Trainingsvolumen etwas und konzentriere mich stärker auf Technik, Mobility und aktive Regeneration. Wenn meine Periode einsetzt, wähle ich je nach Befinden zwischen lockeren Ausdauereinheiten oder Pausen. Ich habe gelernt, dass Erholung genauso Teil des Trainings ist wie jede harte Einheit – und dass mein Körper in dieser Zeit einfach andere Bedürfnisse hat.

Mein wichtigster Tipp: den Zyklus dokumentieren. Ich nutze dafür eine App und notiere, wann ich mich leistungsstark oder müde fühle. Nach ein paar Monaten erkennt man klare Muster – und kann Trainingspläne danach ausrichten, anstatt gegen den Körper zu arbeiten. Zyklusorientiertes Training bedeutet für mich nicht, weniger zu leisten, sondern intelligenter zu trainieren.