Regeneration nach dem Sport

Ob Ausdauer- oder Kraft-Training, es ist wichtig nach deinem Workout dem Muskel die Möglichkeit zu geben, sich zu regenerieren. So kann sich dein Körper erholen, du kannst deinen Muskelaufbau unterstützen. Beim Sport zählt jedoch nicht nur das Verhältnis von Training und Regeneration. Auch eine ausgewogene und gesunde Ernährung, ausreichende Stunden Schlaf, aktive Erholung vor dem nächsten Training und Warm-Up und Cool-Down-Phasen sind für dein Training und Fitness-Programm erfolgversprechend und gleichzeitig hilfreich für eine gute Muskel-Regeneration nach dem Sport.

Beim Training für Wettkämpfe wird oft kurz nach Zielankunft bereits zum sogenannten „Recovery Drink“ gegriffen. Dieser ermöglicht durch die Kombination aus Kohlenhydraten und hochwertigen Proteinen, die oftmals auch mit speziellen Aminosäuren (z.B. Glutamin) angereichert sind, eine raschere Regeneration des beanspruchten Muskels, die Wiederauffüllung des Glykogenspeichers und den Aufbau von Muskelstrukturen. Proteine (Eiweiß) und Kohlenhydrate (Zucker-Verbindungen) wirken dabei synergistisch. Einerseits üben bestimmte Aminosäuren aus dem Nahrungsprotein positive Effekte auf die Muskelglykogen-Neubildung aus und andererseits führt eine Aufnahme von Kohlenhydraten zu einer Ausschüttung von Insulin , einem funktionalen Protein (Hormon), das für die Versorgung der Muskulatur wichtig ist. Für eine optimale Regeneration solltest du besonders auf deine Ernährung achten, vor allem, wenn dein Körper mehr leisten muss, z.B. bei Wettkämpfen.

Durch stetes Ausdauer-Training kommt es durch die sukzessive Entleerung und Wiederauffüllung der Energiespeicher zu einer Verbesserung der Speicherleistung. Die Steigerung der Vorgänge im Makronährstoffwechsel bringt höhere Enzymleistungen mit sich. Für die gesteigerte Umwandlung von Kohlenhydraten, Fetten und Eiweißsubstanz in Stoffwechselenergie ist eine vermehrte Zufuhr von Makro- sowie Mikronährstoffen notwendig. Vitamin B6 trägt zum Eiweiß- und Glykogenstoffwechsel bei und das Spurenelement Zink sowie Magnesium sind an einer normalen Synthese von Eiweiß beteiligt, welches wir für den Aufbau von Muskelmasse benötigen. Die Ausdauerleistung wird aber nicht durch die Belastung allein, sondern auch durch ausreichende Erholung bzw. Regeneration gesteigert. Regeneratives Training, Massagen, ausreichend Schlaf und ausgewogene Ernährung für eine gute Versorgung mit wertvollen Mikronährstoffen fördern die Muskel-Regeneration nach dem Sport.

Im Rahmen von intensiven sportlichen Aktivitäten kommt es im Organismus aufgrund von gesteigertem Stoffwechsel zu einem erhöhten Radikalaufkommen. Zusätzlich zu den freien Radikalen, die durch äußere Einflüsse (Luftverschmutzung, UV-Licht, Sauerstoffmangel, etc.) entstehen, wirkt eine enorme oxidative Belastung auf den Organismus ein. Diese oxidative Belastung wirkt sich auf die Zellstrukturen und somit unterschiedliche Gewebe im Körper aus – dazu zählen die Muskulatur, Immunzellen aber auch das Bindegewebe. Vor allem im Ausdauer-Sport solltest du deinen antioxidativen Schutz gegen Schäden, die durch freie Radikale verursacht werden, mit Vitamin C, Vitamin E, und Selen kontinuierlich erneuern. Diese tragen dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen. Das Immunsystem wird so entlastet und der Organismus ist rascher für neuerliche Belastungen bereit. Vitamin C unterstützt die normale Funktion des Immunsystems während und nach intensiver körperlicher Betätigung.

Die Fettsäuren sind zwar am Muskelaufbau nicht direkt beteiligt, sind jedoch trotzdem wichtig für dein Training, da sie das Herz in seiner Funktion unterstützen und deinen normalen Blutdruck aufrechthalten. Zusätzlich leisten sie einen Beitrag, um deinen Cholesterinwert auf einem gesunden Niveau zu halten.