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Mythos Magnesium:
Der Mineralstoff auf dem Prüfstand

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Den Power-Mineralstoff Magnesium gibt es in den unterschiedlichsten Verbindungen und Formen. Im scheinbar undurchsichtigen Magnesium-Dschungel kann es deshalb schwerfallen, sich für das richtige Produkt zu entscheiden. Wir verraten, worauf es bei der Auswahl ankommt.

Der Allrounder Magnesium übernimmt zahlreiche Aufgaben in unserem Organismus. Nicht umsonst gilt er als der Mineralstoff für Energie, Muskeln und Nerven. Damit der Mikro-Kraftstoff all seine Funktionen erfüllen kann, brauchen wir stets einen gut gefüllten Magnesium-Speicher. Das ist allerdings gar nicht so einfach: Unser Körper kann den Mineralstoff nicht selbst herstellen und bei erhöhtem Bedarf nehmen wir über die Nahrung oft nicht genügend davon auf. Hochwertige Ergänzungsmittel liefern deshalb nicht nur für Sportler wertvolle Unterstützung. Magnesium ist aber nicht gleich Magnesium: Wie und wann der Power-Mineralstoff angewendet wird, entscheidet darüber, ob unser Körper ihn überhaupt in ausreichender Menge aufnehmen kann.

Die ideale Aufnahme – Bioverfügbarkeit & Löslichkeit von Magnesium

Bioverfügbarkeit – darunter versteht man den Anteil eines Nährstoffs, der vom Körper aufgenommen und verwertet werden kann. Bei Magnesium spielt hierfür etwa die Löslichkeit eine entscheidende Rolle. 90% vom Mineralstoff werden über den Dünndarm aufgenommen. Damit das reibungslos funktioniert, muss sich das Magnesium zuvor am besten schon in der Magensäure von seinem Bindungspartner lösen. Ungelöstes Magnesium wandert weiter in den Dickdarm und wird dort ungenutzt über den Stuhl ausgeschieden.

Organische Magnesiumverbindungen wie Magnesiumcitrat sind im wässrigen Milieu leichter löslich als anorganische Verbindungen wie etwa Magnesiumoxid. Das gilt auch für das saure Milieu des Magensaftes. Besonders Menschen, die einen "Magenschutz" oder andere Arzneimittel einnehmen, die den Magensaft neutralisieren, sollten deshalb auf die gut löslichen organischen Magnesiumverbindungen setzen.

Tabletten mit magensaftresistenten Überzügen hingegen können die Bioverfügbarkeit von Magnesium beeinträchtigen. Sie verzögern nämlich seine Freisetzung aus der Tablette und erschweren die Magnesiumaufnahme über den Dünndarm. Auch für Technologien wie z.B. "Magnesium-Depot" gibt es derzeit keine validen Daten, welche einen Vorteil zeigen würden.

Die ideale Anwendung & Verträglichkeit von Magnesium

Bei der Anwendung von Magnesium lautet das Credo: Mehr ist nicht gleich mehr. Es hat sich gezeigt, dass der Mineralstoff am besten aufgenommen wird, wenn kleinere Portionen von bis zu 150 mg mehrmals über den Tag verteilt zugeführt werden. Eine einmalige hochdosierte Gabe kann hingegen mit Beschwerden wie Durchfall verbunden sein. Vor allem sensible Menschen sollten deshalb zu hohe Einmal-Dosierungen vermeiden. Bei sogenanntem „Depot“-Magnesium ist zugunsten der Bequemlichkeit nur eine Tablette täglich anzuwenden, einen wissenschaftlich nachgewiesenen Vorteil bringt das aber nicht.

Wer bei der Verträglichkeit auf Nummer sicher gehen will, kann von vornherein zu den besonders gut verträglichen Magnesiumverbindungen wie Magnesiumglycinat greifen. Um den Magnesiumspeicher nachhaltig zu füllen, ist zudem eine langfristige Anwendung von Vorteil.

Auf einen Blick – Deine Checkliste für die ideale Magnesium-Anwendung

Optimale Bioverfügbarkeit:  Für die Aufnahme von Magnesium spielt die Löslichkeit eine wichtige Rolle. Hier haben sich vor allem organische Verbindungen wie Citrat und Glycinat bewährt – sie werden vom Körper sehr gut aufgenommen und verwertet. Die Information zur eingesetzten Verbindung findest du in der Zutatenliste als Bestandteil der Produktkennzeichnung.

Auf mehrere Portionen über den Tag verteilt: Ideal ist die tägliche Ergänzung von bis zu 300 mg Magnesium, aufgeteilt auf 2-3 kleinere Portionen bis zu je 150 mg. Auch hier lohnt sich der Blick aufs Etikett.

Maximale Verträglichkeit: Eine ausgezeichnete Verträglichkeit kann durch den Verzicht auf unnötige Technologien und Zusatzstoffe wie Trennmittel, Farbstoffe oder Überzüge gewährleistet werden. Vor allem sensible Personen sollten auf organische Magnesium- Verbindungen setzen – sie weisen maximale Verträglichkeit auf.

Regelmäßige Anwendung: Um deinen Magnesiumspiegel nachhaltig zu beeinflussen, ist es wichtig, dass der Mineralstoff über einen Zeitraum von mehreren Monaten zugeführt wird. So bleibt dein Körper auch langfristig gut versorgt.

Alle Produkte von Pure Encapsulations® werden auf Basis fundierter wissenschaftlicher Erkenntnisse entwickelt. Deshalb setzt der Mikronährstoff-Experte ausschließlich organische Magnesiumverbindungen ein. Diese zeichnen sich durch gute Bioverfügbarkeit und maximale Verträglichkeit aus. Das Monopräparat Magnesiumcitrat trägt zudem das Siegel Produkt der Kölner Liste®, eine Initiative zur Dopingprävention.

ZU DEN PRODUKTEN

Quamme G.A.; Recent developments in intestinal magnesium absorption; Ovid Technologies 2019
Hahn A., et al.; Auf das Salz kommt es an; Schweizer Zeitschrift für Ernährungsmedizin 3/2017
Schuchardt J.P., Hahn A.; Intestinal Absorption and Factors Influencing Bioavailability of Magnesium – An Update; Current Nutrition & Food Science 2017
Ströhle A., et al.; Magnesiumpräparate – (k)eine Frage der Verfügbarkeit; Medizinische Monatszeitschrift für Pharmazeuten 2018 (9)
Eder K.; Aufnahme, Funktionen und therapeutische Aspekte, Magnesium-Verbindungen; Pharm. Unserer Zeit 3/2009; (38)
Fine K.D., et al.; Intestinal Absorption of Magnesium from Food and Supplements;  J Clin Invest 1991; 88: 396–402
Lindberg J.S., et al.; Magnesium Bioavailability from Magnesium Citrate and Magnesium Oxide; Journal of the American College of Nutrition 1990
Podlogar J., Smollich M.; Essenzieller Cofaktor Magnesium; Deutsche Apothekerzeitung 2019
Elmadfa I., Leitzmann C.; Ernährung des Menschen; Eugen Ulmer KG 2015; Aufl 5
Schuchardt J.P., Hahn A.; Intestinal Absorption and Factors Influencing Bioavailability of Magnesium – An Update; Current Nutrition & Food Science 2017
Vormann J.; Magnesium – ein bedeutender Mineralstoff für Prävention und Therapie; Ernährungs Umschau 2008; 55: 726–731
Coudray C., et al.; Study of magnesium bioavailability from ten organic and inorganic Mg salts in Mg-depleted rats using a stable isotope approach; Magnes Res 2005

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