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Was Schwitzen mit Mikronährstoffen zu tun hat

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Unser Körper ist darauf angewiesen, sich durch einen Schweißfilm auf der Haut zu kühlen, doch wie wirkt sich das auf den Mikronährstoffhaushalt aus?

Mit Schweiß verbinden die meisten von uns das unangenehme Gefühl, wenn das T-Shirt nass am Rücken klebt, weil wir zum Bus gerannt sind oder weil die Sonne unerbittlich vom Himmel brennt. Auch wenn er manchmal in den ungelegensten Momenten kommt – für unseren Körper ist dieser Feuchtigkeitsfilm auf der Haut lebenswichtig.

Wenn die Klimaanlage angeht

Es sind die unterschiedlichsten Umstände, die uns Schweißperlen auf die Stirn treiben. Sei es die Hitze draußen, eine fordernde Trainingseinheit oder vielleicht sogar ein peinlicher Moment. Eines haben all diese Situationen gemeinsam – unser Körper braucht eine Abkühlung. Ein Schweißfilm auf der Hautoberfläche hilft ihm dabei, die eigene Temperatur zu halten und nicht zu überhitzen. Man könnte also sagen, dass Schwitzen unsere körpereigene, hoch effiziente Klimaanlage ist.

Wenn das Thermometer die 30-Grad-Marke erreicht, kühlt unser Körper seine Temperatur um bis zu 70 % über den Schweiß. Für ihn ist es harte Arbeit, die 37 Grad zu halten, bei denen wir Menschen uns am wohlsten fühlen. Sogar bei frischen 10 Grad Außentemperatur geben wir noch immer 20 % unserer überschüssigen Körperwärme durch das Schwitzen ab.

So viel schwitzen wir

Wir können natürlich nicht unbegrenzte Mengen an Flüssigkeit verlieren: In einer Stunde verdunsten auf unserer Haut maximal 1,8 Liter Schweiß. An einem ganzen Tag kommen wir – ohne besondere körperliche Anstrengung – auf bis zu 5 Liter Schweiß. Für jede Stunde, die wir Sport treiben, kommen noch 1 bis 3 Liter dazu.

Schwitzen kühlt uns nicht nur in der Sommerhitze

© Garett Mizunaka

Bereits bei einem Flüssigkeitsverlust von 1% des Körpergewichts verlieren wir an Leistungsfähigkeit.

Aber das ist doch alles nur Wasser, oder? Nicht ganz, denn mit der Flüssigkeit verlieren wir immer auch wichtige Elektrolyte. So zum Beispiel Natrium und Chlor, aber auch Kalium, Calcium, Kupfer, Zink und kleine Mengen an Aminosäuren wie Glycin und Histidin sowie wasserlösliche Vitamine. Sowohl bei Profi-Athleten als auch bei Hobby-Sportlern häufen sich diese Nährstoff-Verluste, da bei forderndem Training oft mehrere Liter Flüssigkeit über den Schweiß ausgeschieden werden.

Ein Liter Schweiß enthält folgende Mikronährstoffe:

Bitte nachfüllen!

Athleten schwitzen durch die höhere Belastung in Training und Wettkampf natürlich noch mehr – sie kommen auf einen Flüssigkeitsverlust von 2 bis 3 Liter pro Stunde. Während intensiver Belastungsphasen oder Wettbewerbe kann es daher sogar vorkommen, dass der gesamte Tagesbedarf an bestimmten Mikronährstoffen über den Schweiß verloren geht. Kein Wunder also, dass gerade Sportler besonders genau auf die Versorgung mit Magnesium, Kalium, Natrium und anderen Stoffen achten müssen. Denn um Bestleistungen erbringen zu können, brauchen sie einen ausgewogenen Elektrolyt-Haushalt.

Zum Glück lässt sich ein Leistungsabfall mit der richtigen Vorsorge leicht verhindern. In erster Linie gilt es, den Flüssigkeitsverlust auszugleichen. Denn kein Nährstoffverlust wirkt sich so schnell auf die Performance aus wie Dehydrierung. Wie viel man während des Trainings trinken sollte, ist abhängig von der Intensität und Dauer der sportlichen Aktivität. Wenn dem Körper Höchstleistungen abverlangt werden, dann empfiehlt es sich, das Sportgetränk zusätzlich mit Mineralstoffen zu kombinieren.

Tipp: Bereits 4–6 Stunden vor der sportlichen Herausforderung damit beginnen, Flüssigkeits-Reserven aufzufüllen.

Diese Vorbereitungen schützen auch vor gesundheitlichen Folgen. Denn bei Herausforderungen wie Marathonläufen, Triathlons oder wenn extreme Umweltbedingungen herrschen, kann ein großes Defizit an Elektrolyten entstehen. Dabei nimmt der Natriumchlorid-Gehalt der Flüssigkeit im Körper um bis zu 7 % und der Kaliumgehalt um bis zu 1 % ab – ein Elektrolytverlust, der bereits bedenklich ist. Die Mineralstoffe Kalium und Natrium braucht unser Körper nämlich, damit der Salz-Wasser-Haushalt und die Regulierung der Körpertemperatur funktionieren.

Sportler können ihren Speiseplan um hochwertige Nahrungsergänzungen erweitern. So stellen sie sicher, dass sie genügend Mikronährstoffe für ihren erhöhten Bedarf aufnehmen. Dabei sollten sie den Fokus vor allem auf Kalium, Magnesium und Eisen legen.

Kleines Mikronährstoff-ABC für Sportler

  • Calcium für einen normalen Energiestoffwechsel und die normale Signalübertragung zwischen den Nerven.
  • Eisen leistet einen Beitrag zum normalen Sauerstofftransport und wirkt unterstützend bei der Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung.
  • Kalium trägt zur normalen Muskel- und Nervenfunktion bei.
  • Magnesium spielt eine Rolle für einen stabilen Energiestoffwechsel, eine normale Muskelfunktion und trägt zum Elektrolytgleichgewicht bei.
  • Vitamin C trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems während und nach intensiver körperlicher Betätigung bei.
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