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Zink Steckbrief

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Mit einem Körperbestand von 1,5–2,5 g ist Zink eines der mengenmäßig bedeutsamsten Spurenelemente im menschlichen Organismus. Es ist an zahlreichen Funktionen des Organismus beteiligt und gut für das Immunsystem.

Mit einem Körperbestand von 1,5–2,5 g zählt Zink zu den mengenmäßig bedeutsamsten Spurenelementen. Etwa 70 % des Mikronährstoffes sind in Knochen, Haut und Haaren zu finden – der Rest vorwiegend in Leber, Niere und Muskulatur. Aber auch in der Netzhaut und der Iris des Auges sowie in den männlichen Fortpflanzungsorganen sind hohe Zinkkonzentrationen nachweisbar.

Zink …

  • … ist unter anderem wichtig für einen normalen Säure-Basen-Stoffwechsel, sowie den Kohlenhydrat-, Vitamin-A- und Fettstoffwechsel
  • … leistet einen Beitrag zur normalen Funktion des Immunsystems, der kognitiven Funktion, DNA-Synthese, Fruchtbarkeit und Reproduktion sowie der Eiweißsynthese
  • … unterstützt die Erhaltung normaler Knochen, normaler Haut, Haare und Nägel, normaler Sehkraft und des Testosteronspiegels im Blut

Funktionen

Hinsichtlich seiner zahlreichen Funktionen im Körper sticht Zink vor allem als Bestandteil und Aktivator von über 200 Enzymen hervor. Dazu zählt beispielsweise die Carboanhydrase (Säure-Basen-Haushalt). Auch die Synthese des Retinol-bindenden Proteins (Vitamin-A-Stoffwechsel, Nachtsehen) ist auf das Spurenelement angewiesen. Neben weiteren Aufgaben im Stoffwechsel oder für die Haut ist seine Rolle im Immunsystem besonders hervorzuheben.

Bedarf

Den D-A-CH-Referenzwerten folgend, liegt die empfohlene Zinkzufuhr für Erwachsene bei 7-10 mg/Tag für Frauen und bei 11-16 mg/Tag für Männer. jeweils abhängig von der täglichen Phytatzufuhr. Phytat, das vor allem in Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten zu finden ist, bindet verschiedene Mineralstoffe im Magen-Darm-Trakt und vermindert so die Aufnahme von Zink. Da eine hohe Phytatzufuhr die Bioverfügbarkeit von Zink um bis zu 45 % vermindern kann, sollte man sich besonders bei Vollkosternährung an den höheren Zinkbedarfswert halten.

Aufnahme

Die Resorptionsquote von Zink, z. B. über die Nahrung, liegt zwischen 20 und 30 %, wobei die Bioverfügbarkeit aus Fleisch höher eingestuft wird als jene aus Pflanzenkost. Grund dafür ist die Bindung von Zink an die im Fleisch enthaltenen Aminosäuren. Insbesondere Histidin und Cystein sind zinkbindende Aminosäuren, welche die Absorption fördern. Organische Säuren, wie Zitronensäure und Picolinsäure, können die Zinkbioverfügbarkeit ebenso steigern.

Resorptionshemmenden Effekt haben hingegen Pflanzenfasern, Phytinsäure, Phosphat und in hohen Konzentrationen der Mineralstoff Calcium. Eine an Phytinsäure reiche Kost kann zu einem erhöhten Zinkbedarf führen, da das Spurenelement in diesem Fall schlechter aufgenommen wird. Reich an Phytinsäure sind z.B. Sprossen, Hülsenfrüchte und Getreide.

Im Gegensatz zur üblichen Eisenzufuhr über die Ernährung kann die zusätzliche Aufnahme von Eisen durch Nahrungsergänzungsmittel die Zinkabsorption verringern. Zink sollte deshalb mit zeitlichem Abstand zu Eisensupplementen verzehrt werden.

Quellen:
Eldmadfa I.; Ernährungslehre; Verlag Eugen Ulmer GmbH & Co 2009; (2)
Ekmekcioglu C.; Spurenelemente auf dem Weg ins 21. Jahrhundert – zunehmende Bedeutung von Eisen, Kupfer, Selen und Zink; Journal für Ernährungsmedizin 2000; 2(2) 18-23 (Ausgabe für Österreich)
Barrie SA. et al.; Comparartive Absorption of Zinc Picolinate, Zinc Citrate and Zinc Gluconate in Humans; Agents Actions 1987; 21(1-2):223-8
Singh M., Das RR; Zinc for the Common Cold; The Cochrane Collaboration; John Wiley & Sons Ltd. 2013; 18(6)
Nowitzki-Grimm S.; Zink – Immunsystem und sportliche Belastung; Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin 2004
Sturniolo GC., Di Leo V., Ferronato A., D’Odorico A., D’Inca R.; Zinc Supplementation Tightens “Leaky Gut” in Crohn’s Disease; Inflammatory Bowel Diseases 2001
Ledochowski M., Widner B., Fuchs D.; Fruktosemalabsorption; Journal für Ernährungsmedizin 2000
Souci SW., Fachmann W., Kraut H.; Der kleine Souci-Fachmann-Kraut, Lebensmitteltabelle für die Praxis; Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft 2004; (3)
Gröber U.; Arzneimittel und Mikronährstoffe; Medikationsorientierte Supplementierung 2012; (2)

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