Ernährung im Fußball
Beim Fußball laufen Körper und Gehirn im Hochleistungsmodus. Der Sport ist geprägt von Intervallbelastung: kurze Sprints, abruptes Abstoppen, Richtungswechsel, Zweikämpfe – gefolgt von nur sehr kurzen Erholungsphasen. Untersuchungen an Profispielern zeigen, dass während eines Matches bis zu 250 intensive Aktionen stattfinden können und der Energieverbrauch entsprechend hoch ist. Die Leistungsfähigkeit hängt dabei stark von gefüllten Glykogenspeichern ab, besonders in der Beinmuskulatur. Sind diese Speicher erschöpft, kommt es häufig zu einem spürbaren Leistungsabfall in der zweiten Halbzeit – sichtbar an sinkender Sprintzahl und geringerer explosiver Bewegungsfähigkeit.
Fußball verlangt daher nach einer Ernährung, die Energie schnell verfügbar macht und gleichzeitig über die gesamten 90 Minuten trägt. Kohlenhydrate bilden dabei das Fundament der Belastungstoleranz, denn sie dienen als primäre Energiequelle für hochintensive Aktionen. Proteine unterstützen Muskelreparatur und -erhalt, während Flüssigkeit und Elektrolyte wesentlich sind, um Reaktions- und Konzentrationsfähigkeit stabil zu halten.
Die beste Ernährung für Fußballer orientiert sich somit immer am Spielkalender und den Trainingsphasen. Hohe Belastung benötigt mehr Kohlenhydrate, intensive Trainingsblöcke profitieren von erhöhter Proteinverfügbarkeit – und ohne ausreichende Flüssigkeitszufuhr sinkt nicht nur die physische, sondern auch die kognitive Leistungsqualität. Der Ball rollt also nicht allein durch Technik und Taktik, sondern auch durch vorausschauende Energieversorgung.
Statt Theorie stellen wir Praxis in den Mittelpunkt – mit Einblicken von einer Expertin, die Profispieler Woche für Woche durch Training, Spielphasen und Belastungsspitzen führt. Darinka Stock ist ausgebildete Ernährungsberaterin und betreut unter anderem den SK Sturm Graz. Sie erstellt individuelle Ernährungskonzepte, steuert Nährstofftiming und begleitet Spieler dabei, Energie, Ausdauer und Regeneration optimal auszubalancieren.
Wir wollten von ihr wissen, welche Voraussetzungen vor einem Training oder Spiel wirklich entscheidend sind – und worauf Fußballer achten sollten, damit Leistungsfähigkeit, Schnelligkeit und Konzentration nicht schon in der zweiten Halbzeit nachlassen.
Darinka Stock:
Für mich beginnt eine optimale Spielvorbereitung nicht erst am Abend vor dem Match, sondern im Alltag. Wenn Mahlzeitenstruktur, Grundernährung und Flüssigkeitsstatus gut aufgebaut sind, lassen sich Trainings- und Spielbelastungen deutlich ausgeglichener bewältigen. Im Profibereich wird zusätzlich häufig mit Mikronährstoffroutinen gearbeitet, um individuelle Bedürfnisse gezielt abzudecken – natürlich immer ergänzend zur Ernährung. Viele greifen hier auf Pure Encapsulations® zurück, weil die Produkte hinsichtlich Rohstoffqualität und Transparenz zuverlässig planbar in bestehende Abläufe integrierbar sind.
Vor dem Spiel setze ich auf leicht verdauliche Kohlenhydrate, die ausreichend Energie liefern, ohne den Verdauungstrakt zu belasten: Reis, Pasta, Kartoffeln, dazu etwas mageres Protein – Hühnchen, Fisch oder Tofu. Schwere, fettige oder sehr ballaststoffreiche Mahlzeiten meide ich in dieser Phase bewusst, weil sie den Magen fordern und Spieler während hoher Laufintensität eher ausbremsen.“
Etwa drei bis vier Stunden vor Anpfiff ist für mich das optimale Zeitfenster für die Hauptmahlzeit. Ist der Hunger später noch einmal da, kann ein kleiner Snack helfen: Banane, Toast, Reiswaffel mit Honig oder eine Portion schneller Kohlenhydrate. Ziel ist nicht Sättigung, sondern konstante Energieverfügbarkeit. Wenn die Speicher gefüllt sind und das Verdauungssystem nicht im Dauermodus arbeiten muss, bleiben Entscheidungsfähigkeit, explosiver Antritt und technische Präzision deutlich länger stabil.
Hast du für uns Mahlzeitenbeispiele für Trainings- und Spieltage?
Darinka Stock:
Ja, sehr gerne. Für Trainingstage empfehle ich leichte Mahlzeiten, die gut verträglich sind und Energie liefern, ohne im Magen zu liegen. Bewährt haben sich zum Beispiel Reis- oder Pastagerichte mit einer kleinen Portion magerem Protein und gedünstetem Gemüse. Kurz vor der Einheit darf es gerne etwas Schnelles sein – eine Banane, ein Toast mit Honig oder ein Reiswaffel-Snack funktionieren fast immer gut.
An Spieltagen halte ich es ähnlich, aber noch reduzierter in Sachen Fett und Rohkost. Drei bis vier Stunden vor dem Anpfiff passt meist eine Portion Pasta, Reis oder Kartoffeln mit Hühnchen, Fisch oder einer pflanzlichen Alternative. Wenn der Hunger später wieder kommt, reicht etwas Kleines – Banane, Reiswaffeln, Weißbrot mit Marmelade. Wichtig ist, dass der Körper Energie abrufen kann, ohne mit schwerer Verdauung beschäftigt zu sein.
Nach intensiven Belastungen spielt nicht nur die Kombination aus Kohlenhydraten und Protein eine Rolle, sondern auch ausgewählte Fette. Besonders mehrfach ungesättigte Fettsäuren – wie Omega-3-Fettsäuren spielen eine unterstützende Rolle in Anpassungsmechanismen, die nach Wettkampfbelastungen auftreten. Quellen wie fetter Fisch, Leinöl oder Walnüsse ergänzen daher die Ernährungsstrategie nach einem Spiel sinnvoll.
Mit diesem Hintergrund wird deutlich, warum die Phase direkt nach dem Abpfiff entscheidend ist: Regeneration . Besonders in den ersten Stunden nach dem Spiel reagiert der Körper auf Belastungsreize mit Reparaturprozessen, neuem Glykogenaufbau und der Einleitung entzündungsmodulierender Mechanismen. Wer in dieser Phase richtig versorgt, beschleunigt nicht nur die Erholung, sondern stabilisiert Leistungsfähigkeit für Folgetrainings und Mehrfachbelastungen.
Im Mittelpunkt steht die Kombination aus Kohlenhydraten und Protein: Kohlenhydrate füllen entleerte Glykogenspeicher wieder auf, Protein unterstützt die Muskelproteinsynthese und damit Reparatur und Anpassung. Studien empfehlen innerhalb von zwei Stunden nach dem Spiel eine erste zielgerichtete Aufnahme, bei weiterem Bedarf über den Tag verteilt. Flüssigkeit und Elektrolyte begleiten diesen Prozess, denn der Flüssigkeitsverlust durch Schweiß kann beträchtlich sein und wirkt sich ohne Ausgleich negativ auf Konzentration, Koordination und Muskelarbeit aus.
Im praktischen Alltag bedeutet das: ein kohlenhydratbetontes Gericht mit moderatem Proteinanteil unmittelbar oder zeitnah nach Spielende – zum Beispiel Pasta mit Tomatensauce und Hähnchen, Reisgerichte, Wraps oder Kartoffeln mit einer Proteinquelle nach Wahl. Ergänzend kann am Abend eine weitere Proteinportion sinnvoll sein, um die nächtliche Regeneration zu unterstützen. Spieler profitieren außerdem davon, über Nacht ausreichend Flüssigkeit zuzuführen, um den Erholungsprozess stabil zu halten.
Regeneration ist somit kein passiver Zustand, sondern eine aktiv gestaltbare Phase. Wer sie konsequent nutzt, kommt frischer ins nächste Training – und reduziert Ermüdungsrisiken, die langfristig Leistungsabfall und Verletzungsanfälligkeit begünstigen können.
Lauftraining ist im Fußball nicht nur Ergänzung, sondern ein zentraler Leistungsfaktor. Wo technische Qualität und taktische Struktur über Erfolg entscheiden, stellt Ausdauer die Basis dar, auf der beides stabil abrufbar bleibt. Entscheidend ist jedoch nicht nur die Gesamtlaufdistanz, sondern vor allem die Fähigkeit, hochintensive Aktionen wiederholt durchzuführen. Moderne Belastungsanalysen zeigen: wiederholte Sprintintervalle kosten erheblich Energie, führen zu raschem Glykogenverbrauch und sind direkt mit Ermüdung in der zweiten Halbzeit verknüpft.
Gezieltes Lauftraining verbessert dabei mehrere Systeme gleichzeitig:
Die Sauerstoffaufnahme (VO₂max) steigt, der Körper lernt, Fette besser zur Energiebereitstellung zu nutzen und schont dadurch wertvolle Kohlenhydratspeicher. Gleichzeitig erhöht sich die Laktattoleranz, was schnelle Richtungswechsel und Tempoverschärfungen auch unter Ermüdung möglich macht. Für den Wettkampf bedeutet das mehr Reserven, stabilere Entscheidungsqualität und eine geringere Wahrscheinlichkeit, in den letzten Minuten einzubrechen.
Trainingsprogramme, die sowohl aerobe Ausdauer als auch wiederholte Sprintfähigkeit adressieren, gelten heute als Standard im Profifußball. Intervallformen – etwa 15–30 Sekunden hochintensiver Lauf, gefolgt von kurzer aktiver Erholung – simulieren Spielrealität und verbessern Wiederholungsfähigkeit, Reaktionsschnelligkeit und Belastungstoleranz messbar. Je ökonomischer der Organismus mit Energie umgeht, desto länger bleiben Technik und Spielintelligenz stabil.
Lauftraining wirkt damit wie ein Verstärker: Es macht vorhandene Fähigkeiten länger verfügbar und eröffnet taktische Optionen, die ohne Energieeffizienz nicht abrufbar wären.
Darinka Stock bringt Struktur in den sportlichen Alltag: Sie übersetzt Leistungsziele in alltagstaugliche Ernährung – präzise geplant, flexibel umsetzbar und nah am Team. So wird aus „irgendwie essen“ ein Konzept, das Training, Spieltage und Erholung sinnvoll miteinander verzahnt.
Verfasst von
Speziell für dich
Alle anzeigen
Stark durch Ernährung
Effektives Intervalltraining für Einsteiger
Ernährung und Supplementierung im Sport
Einzelnachweise
- Bangsbo J.; Physiological Demands of Football. GSSI Sports Science Exchange, o.J.
- Dolci F. et al.; Physical and energy demand of soccer: A brief review. 2020.
- Mohr M. et al.; Muscle Glycogen in Elite Soccer – A Perspective on the Implications for Performance and Recovery. Frontiers in Sports and Active Living 2022.
- Collins J. et al.; UEFA expert group statement on nutrition in elite football. British Journal of Sports Medicine, 2021.
- Ranchordas M. K. et al.; Practical nutritional recovery strategies for elite soccer players. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017.
- Rollo I.; Carbohydrate Nutrition and Skill Performance in Soccer. 2023.
- GSSI – Recovery Nutrition for Football Players;** o.J.**
- Anderson L. et al.; Physical performance in professional soccer: training demands and match outputs. 2022.
