Effektives Intervalltraining für Einsteiger
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Intervalltraining bedeutet, dass sich intensive Phasen und Erholungsphasen abwechseln. Mal wird schneller gelaufen oder kräftiger getreten, mal wird das Tempo bewusst reduziert. Schon dieser Wechsel macht den Unterschied zum gleichmäßigen Dauertraining aus.
Sobald die Belastung anzieht, passt sich der Körper an: das Herz schlägt schneller, die Atmung wird tiefer, Muskeln arbeiten unter mehr Druck. In den ruhigeren Abschnitten erhält der Körper kurze Zeit zur Erholung, bevor der nächste Impuls folgt. Dieses wiederholte An- und Entspannen des Systems steigert die Leistungsfähigkeit messbar.
Studien zeigen, dass Intervalltraining die Fähigkeit verbessert, Sauerstoff aufzunehmen und zu nutzen, was langfristig zu mehr Ausdauer führt. Der Körper lernt, Energie effizienter bereitzustellen – nicht erst nach Monaten, sondern oft schon nach wenigen Wochen. Entscheidend ist der wiederholte Reiz, nicht die Länge der gesamten Trainingseinheit.
Ob Intervalltraining beim Laufen, auf dem Laufband oder mit dem Fahrrad erfolgt, spielt für den Mechanismus keine Rolle. Das Prinzip bleibt identisch: kurz fordern – kurz erholen – wiederholen.
Für Laufanfänger funktioniert Intervalltraining am besten, wenn es mit klaren, einfachen Strukturen beginnt. Kleine Tempounterschiede sind ausreichend – es geht nicht darum, sofort schnell zu laufen, sondern regelmäßig zwischen Belastung und Entlastung zu wechseln.
Ein gängiger Einstieg besteht aus 30–60 Sekunden erhöhtem Tempo, gefolgt von 1–2 Minuten lockerem Trab oder Gehen. Wichtig ist, dass der schnellere Abschnitt anstrengend wirkt, aber kontrolliert bleibt. In der Erholungsphase stabilisieren sich Atmung und Rhythmus, ohne dass das Training komplett unterbrochen wird.
Der zeitliche Rahmen darf kompakt bleiben. 10–20 Minuten Intervallanteil sind für den Anfang völlig ausreichend, eingebettet in ein kurzes Warm-up und ein lockeres Auslaufen im Anschluss. So reagiert die Muskulatur geschmeidiger auf Tempowechsel und der Körper kehrt nach Ende der Belastung kontrolliert in einen Ruhezustand zurück.
Intervalltraining lässt sich sehr präzise auf dem Laufband oder mit dem Fahrrad steuern – zwei Varianten, die insbesondere für Anfänger angenehm sind, weil Geschwindigkeit, Widerstand und Belastung besser kontrollierbar bleiben als draußen auf der Strecke. Wetter, Untergrund oder Steigungen spielen keine Rolle, die Rahmenbedingungen sind reproduzierbar.
Auf dem Laufband bietet es sich an, die Geschwindigkeit in den Belastungsphasen leicht zu erhöhen, statt gleich große Sprünge zu machen. Viele Einsteiger empfinden es als hilfreich, mit festen Geschwindigkeiten zu arbeiten – etwa ein Komforttempo im Grundbereich, ein klar erhöhtes Tempo für die Intervalle. Auch eine moderate Steigung kann als zusätzlicher Reiz genutzt werden, ohne das Tempo weiter anheben zu müssen. Entscheidend ist ein rundes, kontrolliertes Laufgefühl.
Beim Intervalltraining mit dem Fahrrad, egal ob draußen oder am Ergometer, wird der Trainingsreiz vor allem über Trittfrequenz und Widerstand gesteuert. Ein sanfter Einstieg entsteht, wenn die Belastungsabschnitte kürzer gehalten werden und die Erholungsphasen aus lockerem Rollen bestehen. Je konstanter die Trittbewegung bleibt, desto sauberer kann der Körper zwischen Anstrengung und Erholung wechseln. Das Rad bietet zudem eine geringere Stoßbelastung, was den Einstieg für viele angenehm zugänglich macht.
Beide Varianten ermöglichen klare Strukturen – Tempo oder Widerstand hochfahren, Belastung halten, zurücknehmen, regenerieren. Wer mit einfachen Intervallen startet und Reize erst später anpasst, profitiert von einem gleichmäßigen Aufbau und einem gut spürbaren Trainingseffekt.
Intervalltraining lässt sich variabel gestalten – je nach Ziel kann der Fokus stärker auf Grundlagenausdauer, Geschwindigkeit oder intensiver Belastung liegen. Für viele Läufer bewährt sich ein Aufbau, bei dem Tempo und Erholungsdauer klar voneinander abgegrenzt sind. Entscheidend bleibt, dass der schnelle Abschnitt spürbar fordernder ist als das lockere Lauf- oder Rolltempo, ohne die Technik zu beeinträchtigen.
Für mehr Ausdauer eignen sich längere Belastungsphasen bei moderater Intensität. Ein typisches Beispiel ist ein Intervall von 2–3 Minuten erhöhter Geschwindigkeit, gefolgt von 1–2 Minuten ruhigerem Tempo. Die Belastung bleibt gleichmäßig fordernd, ohne in einen Sprint überzugehen. Der Körper lernt, über einen längeren Zeitraum Energie bereitzustellen.
Wer verstärkt an Tempo arbeiten möchte, profitiert von kürzeren, intensiveren Intervallen. 30–60 Sekunden schnelleres Laufen, unterbrochen von 1–2 Minuten Trab, führen zu einem klaren Wechsel zwischen Anspannung und Entspannung. Die kurzen Spitzen erzeugen einen Trainingsreiz, der langfristig das Grundtempo anhebt.
Für eine erhöhte Fettverbrennung ist der Wechselreiz selbst entscheidend. Kürzere Einheiten können hier genauso effektiv sein, solange die Belastung klar über dem Wohlfühltempo liegt und die Erholung aktiv bleibt. Eine Kombination aus 1 Minute Belastung und 1 Minute lockerer Erholung wird häufig genutzt, weil sie gut steuerbar ist und Wiederholungen ermöglicht.
Die Intensität ergibt sich nicht nur aus Schnelligkeit – auch Steigung, Widerstand oder Trittfrequenz beeinflussen den Reiz. Entscheidend ist ein sauberes Zusammenspiel aus Belastung, Erholung und kontinuierlicher Wiederholung.
Typische Fehler vermeiden und Fortschritt messen - Tipps von Aaron Gruen
Aaron Gruen ist mehr als ein Spitzenathlet. Er hält den österreichischen Marathonrekord, studiert parallel Medizin und spielt auf internationalem Niveau Cello – ein ungewöhnliches Trio, das Ausdauer, Struktur und Präzision vereint wie kaum etwas anderes. Intervalltraining ist für ihn nicht nur Trainingsmethode, sondern ein System aus Belastung, Erholung und klarem Fokus. Er spricht häufig darüber, dass Fehler im Intervalltraining nicht im schnellen Teil passieren, sondern in den Bereichen, die viele unterschätzen: falsche Progression, zu geringe Regeneration und eine mangelnde Grundversorgung des Körpers:
Viele starten zu aggressiv
Das ist meiner Meinung nach einer der größten Fehler beim Intervalltraining. Ich steigere Intensität erst dann, wenn ich ein Intervall mindestens drei Mal kontrolliert geschafft habe – gleiche Strecke, gleichmäßige Atmung, kein Kampf.
Warm-up wird oft unterschätzt
Viele springen direkt in das erste Intervall hinein. Ich nicht. In der Regel wärme ich mich 5 km bzw. 30 Minuten auf, aber für die meisten sind 8-10 Minuten ruhiges Einlaufen absolut ausreichend. Dann ein paar lockere Steigerungen, erst dann beginne ich mit den Intervallen.
Erholung wird falsch genutzt
Manche gehen komplett in den Stillstand, andere laufen zu schnell. Beides nimmt dem Intervall Wirkung. In meinen Pausen trabe ich locker weiter, Atmung beruhigt sich, aber der Rhythmus bleibt bestehen.
Ruhetage werden ignoriert
Fortschritt entsteht nicht nur während des Trainings, sondern vor allem zwischen den Einheiten. Ich plane Intervalltage mit Abstand, oft mindestens 48 Stunden Regeneration, damit der Körper wirklich verarbeiten kann.
Energieversorgung wird vergessen
Intensität braucht Substanz. Ich achte auf ausreichend Hydration, Kohlenhydrate und auf meine Mikronährstoffbasis. Wenn Trainingswochen dichter werden, ergänze ich gerne B-Vitamine wie B1, B2, B3 und B6 aus dem Pure Encapsulations® B-Complex Plus, weil sie den normalen Energiestoffwechsel unterstützen.
Und Fortschritt messe ich nicht nur über Bestzeiten. Wichtiger ist für mich, ob ich Intervalle konstanter, sauberer und ohne Einbruch laufen kann. Wenn ich am Ende noch Reserven habe, wenn meine Pace stabil bleibt, wenn die Erholungsphasen kürzer werden können – dann weiß ich, dass mein Training wirkt. Die Uhr unterstützt das, aber mein Fokus liegt darauf, dass eine Einheit technisch besser wird, nicht nur schneller.
Über Aaron Gruen
Aaron Gruen ist österreichischer Marathonrekordhalter, Medizinstudent und internationaler Cellist. Als Teil des Pure Encapsulations® Athleten-Teams steht er für Ausdauer, Präzision und konsequente Entwicklung. In seinem Sportlerporträt erfährst du mehr über ihn und seinen sportlichen Weg.
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Einzelnachweise
- Atakan, M. M. et al. – Evidence-Based Effects of High-Intensity Interval Training on Exercise Capacity and Health; Sports Medicine Journal 2021.
- Laursen, P. B. & Buchheit, M.; High-Intensity Interval Training: From Base to Peak; Sports Medicine 2013.
- Weston, M. et al.; Low-volume HIIT improves aerobic performance markers; J Sci Med Sport 2014.
- Tjønna, A.E. et al.; Aerobic Interval Training improves cardiovascular function; Circulation 2008.
- Milanović, Z. et al.; HIIT vs. moderate continuous training: systematic review & meta-analysis; Sports Medicine 2015.
