Ernährung und Supplementierung im Sport
Wenn Training intensiver wird, verändert sich die Physiologie — Muskeln verlangen nach schneller verfügbarer Energie, der Stoffwechsel schaltet hoch, Mitochondrien arbeiten auf Volllast. Was viele unterschätzen: Nicht nur Makronährstoffe wie Kohlenhydrate, Proteine und Fette steigen im Bedarf, sondern auch Mikronährstoffe. Sie wirken wie die „Zündfunken“ im Stoffwechsel — ohne sie läuft die Energiegewinnung nicht rund. Gerade im sportlichen Kontext spielen Vitamine und Mineralstoffe eine Rolle im Energiestoffwechsel, bei der Proteinsynthese, im Sauerstofftransport sowie bei antioxidativen Schutzmechanismen.
Zur Aufrechterhaltung der Leistungsfähigkeit müssen Sportler ihre Energiebereitstellung, also die Umsetzung von Makronährstoffen in verwertbare Energie, optimieren. Diese findet in den Kraftwerken der Körperzellen (Mitochondrien) statt und ist besonders bei intensiven Ausdauerbelastungen gefragt. Ein qualitativ hochwertiges Multivitaminpräparat sollte daher B-Vitamine (B1, B2, B6, Biotin), Eisen, Jod, Kupfer und Magnesium enthalten, denn diese leisten einen Beitrag zum normalen Energiestoffwechsel, ebenso Zink und Chrom.
Mit steigender Trainingsbelastung erhöht sich auch die Beanspruchung des Mineralstoffhaushalts, insbesondere wenn Wärme, Dauer oder Intensität zusätzlich anziehen. Bei Ausdauerbelastungen oder warmen Bedingungen kann es daher sinnvoll sein, die Zufuhr von Elektrolyten und Mikronährstoffen bewusst mitzudenken – als Ergänzung zu einer ausgewogenen und energiereichen Ernährung.
Damit wird klar: Wer regelmäßig trainiert, sollte nicht nur Kalorien ersetzen, sondern Versorgung ganzheitlich denken. Ausreichend Energie, hochwertige Proteine und eine gezielte Mikronährstoffzufuhr bilden die Grundlage — sowohl für Leistung als auch für langfristige Regeneration.
Mikronährstoffe übernehmen im Körper keine Nebenrolle – sie steuern Stoffwechselwege, Energiegewinnung und Regenerationsprozesse genauso wie Immunabwehr, Muskelfunktion und mentale Leistungsfähigkeit. Je nach Trainingsart verschiebt sich, welche Vitamine und Mineralstoffe besonders gefragt sind: Ausdauer fordert Herz- und Zellstoffwechsel, längere Belastungen beanspruchen Flüssigkeits- und Elektrolythaushalt, während intensive Wettkampfsituationen eine präzise Energieverwertung und mentale Wachheit verlangen. Die folgenden Nährstoffe gelten im Sport deshalb als besonders relevant.
Zink, Vitamin C und Omega-3-Fettsäuren
Für Langzeitsportler sind die Stärkung des Immunsystems und die Unterstützung der Leistungsfähigkeit des Herzmuskels die primären Ziele des Ausdauertrainings. Gerade bei Langzeitbelastungen können vermehrt freie Radikale entstehen. Zink und Vitamin C sind am Schutz der Zellen vor oxidativem Stress beteiligt und die Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA tragen zu einer normalen Herzfunktion bei, wenn täglich mindestens 250 mg EPA und DHA über die Nahrung und Ergänzungen aufgenommen werden.
Wasserhaushalt und Elektrolyte
Schwitzen schützt den Körper vor Überhitzung, gleichzeitig gehen dabei Flüssigkeit und Elektrolyte verloren. Allgemein wird empfohlen, bei Ausdauerbelastungen alle 20 Minuten etwa 100-200ml Flüssigkeit in Form von energieliefernden Elektrolytgetränken zuzuführen. Kohlenhydrat-Elektrolyt-Lösungen verbessern die Aufnahme von Wasser während der körperlichen Betätigung und tragen zur Aufrechterhaltung der Ausdauerleistung bei längerem Ausdauertraining bei. Mindestens 75% der Energie sollten aus Kohlenhydraten gewonnen werden - besonders aus Glucose oder Glucosepolymeren wie Maltodextrin, die schnell zur Verfügung stehen.
Kalium und Magnesium
Über all dem steht ein adäquater Ausgleich der verlorenen Flüssigkeitsmengen. Die Empfehlungen liegen hier bei der 1,5 bis 2-fachen Menge des Schweißverlustes. Schweißverluste umfassen jedoch nicht nur Wasser, sondern immer auch Elektrolyte (z. B. Natrium, Kalium, Magnesium, Calcium). Besonders Kalium und Magnesium verdienen dabei Aufmerksamkeit. Pro Stunde intensiven Trainings können etwa 1 Liter Schweiß sowie rund 40–160 mg Magnesium und 100–200 mg Kalium verloren gehen. Bei regelmäßigem oder längerem Training kann daher eine zusätzliche Zufuhr dieser Mineralstoffe sinnvoll sein.
Vitamine B1 und B6
Besonders im Wettkampf ist nicht nur die körperliche sondern auch die mentale Stärke gefragt, wobei erst gemeinsam mit der Technik-Kompetenz die sportliche Leistungsfähigkeit sichtbar wird. Die mentale Performance ist ebenso trainierbar und kann durch Entspannungstechniken sowie eine ausgewogene Ernährung unterstützt werden. Die individuelle Versorgung mit Mikro- und Makronährstoffen wirkt sich somit nicht nur auf den physischen Gesundheitszustand des Körpers aus. Für eine entsprechende Leistungsfähigkeit benötigt das Gehirn Glucose zur Energiegewinnung, die Vitamine B1 und B6 sind an einem normalen Energiestoffwechsel beteiligt.
Supplemente ersetzen keine ausgewogene Ernährung – sie können sie ergänzen, wenn Trainingsbelastung, Wettkampfdichte oder Alltagsanforderungen eine ausreichende Versorgung über Lebensmittel erschweren. Besonders im Ausdauer- und Kraftsport entstehen immer wieder Situationen, in denen Energie- und Mikronährstoffbedarf ansteigen: Trainingslager, Hitze, hohe Schweißverluste, lange Touren oder eingeschränkte Mahlzeitenplanung unterwegs sind typische Beispiele. In solchen Fällen kann eine gezielte Ergänzung sinnvoll sein, um die Zufuhr von Vitaminen, Mineralstoffen oder Omega-3-Fettsäuren zu unterstützen.
Wichtiger als „viel hilft viel“ ist der individuelle Kontext. Supplementierung macht vor allem dann Sinn, wenn Ernährung und Belastung nicht im Gleichgewicht stehen oder Regeneration zeitnah erfolgen soll. Das kann sowohl in intensiven Trainingsphasen als auch während Etappenrennen und Mehrtagesbelastungen der Fall sein. Grundsätzlich empfiehlt sich: erst Bedarf prüfen, dann gezielt ergänzen – nicht umgekehrt.
Belastung ist nur die halbe Gleichung – Fortschritt entsteht in der Erholung. Nach intensiven Trainingseinheiten muss der Körper Glykogenspeicher auffüllen, geschädigte Strukturen reparieren und das Immunsystem stabilisieren. Ernährung spielt dabei die Hauptrolle, doch gerade bei dicht getakteten Belastungsphasen kann eine gezielte Ergänzung unterstützend wirken. Kohlenhydrate versorgen Muskulatur und Nervensystem erneut mit Energie, Proteine liefern Bausteine für Aufbau- und Reparaturprozesse, während einzelne Mikronährstoffe Stoffwechselvorgänge steuern, die in der Regeneration besonders aktiv sind.
Sinnvoll ist vor allem das Timing: In den ersten Stunden nach dem Training arbeitet der Körper besonders effizient, um Reserven wiederherzustellen und Anpassungsvorgänge einzuleiten. In dieser Phase können schnell verfügbare Kohlenhydrate, hochwertige Proteinquellen und bedarfsgerecht gewählte Mikronährstoffe dazu beitragen, die Erholung zu unterstützen und die Ausgangslage für die nächste Einheit zu verbessern. Ergänzungen ersetzen die Ernährung nicht – sie können sie in intensiven Trainingsperioden strategisch ergänzen.
Ernährungstipps von Weltrekordhalter Jakob Herrmann
Jakob Herrmann gehört zu den erfolgreichsten Skibergsteigern Österreichs – Weltrekordhalter, Wettkampfsportler, Höhenmeter-Sammler. Kaum jemand verbringt so viele Stunden in der Winterkälte und weiß so genau, welche Rolle Ernährung und Mikronährstoffe unter Belastung spielen. Gerade bei langen Touren sind Energie, Wärmehaushalt und Regeneration entscheidend – und werden in eisigen Bedingungen schnell auf die Probe gestellt. Er verrät uns, wie er sich auf kalte Ausflüge vorbereitet und welche Ernährungsstrategien ihm helfen, Ausdauer und Belastbarkeit über Stunden aufrechtzuerhalten.
Für mich war bei langen Einheiten immer der Vorabend entscheidend. Wenn die Speicher nicht gut gefüllt waren, war der Tag der langen Einheit immer schwieriger (wobei es natürlich auch einen sportlichen Reiz hat, wenn man sich danach gut auffüllt und regeneriert). Der Körper bzw. die Muskeln brauchen ein paar Stunden, bis die Kohlehydrate in den Muskelspeicher eingelagert werden. Also wenn man erst beim Frühstück anfängt - ist es zu spät.
Aber mein Zugang war immer: mit vollen Speichern lässt es sich besser lachen in der Einheit. Das Frühstück war dann normal, sodass ich mich nicht angegessen gefühlt habe (meistens 3 Scheiben selbst gebackenes Dinkelbrot mit Erdnusscreme, Bananenscheiben, Zimt und eine Prise Salz darüber) und auch gleich mal im Training essen/trinken. Wenn man in der Früh erst zum Essen anfängt, ist der Körper mit der Verdauung beschäftigt und kann sich gar nicht auf das Wesentliche konzentrieren. Und angegessen ist es dann auch schwierig, dass man im Training isst und trinkt. Generell war ich so bei 40-50g KH/Stunde – bei lockeren Grundlageneinheiten. Je intensiver bzw. länger die Einheit war, desto höher. Ich habe mir bei längeren Einheiten immer etwas spezielles für den Schluss aufgehoben: jetzt zur Weihnachtszeit waren es immer Maroniherzen (meine Lieblings- Kekse). Und zum Thema Trinken: ich habe sicher immer eher zu wenig zu mir genommen, weil ich bei einer zB. 6 Stunden Einheit im Gebirge nicht 3-3,5 Liter mitnehmen wollte. Deshalb habe ich immer danach zuerst mal den Flüssigkeitshaushalt (Elektrolyte plus Kohlehydrate) aufgefüllt, bevor ich gegessen habe. Das Getränk war immer Körpernahe im Rucksack, damit es länger warm ist und nicht eiskalt wird.
Meine Strategie während und nach dem Rennen war eigentlich immer: Flüssig – Breiförmig – Fest um die Verdauung zu entlasten. Also ich habe oft erst nach 1,5-2h gegessen.
Über Jakob Herrmann
Jakob Herrmann zählt zu den erfolgreichsten Skibergsteigern Österreichs und ist seit vielen Jahren Teil des Pure Encapsulations® Athleten-Teams. In seinem Sportlerportrait erfährst du mehr über seinen Werdegang und seine größten Erfolge.
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Regeneration nach dem Sport
Was Schwitzen mit Mikronährstoffen zu tun hat
Einzelnachweise
- Volpe S.; Micronutrient requirements for athletes; Clin Sports Med. 2007; 26(1):119–130.
- Carlsohn A., Braun H., Großhauser M. u.a.; Minerals and vitamins in sports nutrition. Position of the working group Sports Nutrition of the DGE; Ernährungs Umschau 2019; 66(12):250–257.
- Beck KL; Micronutrients and athletic performance – A review; Food & Chemical Toxicology. 2021;158:112618.
- Carlsohn A.; Minerals and vitamins in sports nutrition; Ernährungs Umschau 2019; 66(12):250–257.
