Anti-Aging-Ernährung
Die Leichtigkeit der Jugend, strahlende Haut, volles Haar, nichts kann dich aufhalten. Doch irgendwann beginnt das Gesicht Falten zu zeigen, die ersten grauen Haare kommen und auch der Körper lässt das Voranschreiten der Zeit spüren. Viele denken daher bereits in jungen Jahren an Anti-Aging. Neben der Pflege von außen darf auch eine gesunde und ausgewogene Ernährung, bei Bedarf ergänzt mit Nahrungsergänzungsmitteln nicht fehlen, um das jugendhafte Aussehen zu erhalten.
Anti-Aging & die Haut: Ein Spiegel deiner Ernährung
Die Haut als Spiegel der Seele und als Spiegel der Ernährung. Geht es dir gut dann achtest du meist auch auf eine gesunde Ernährung. Bist du jedoch emotional belastet, dann ist meist auch der Griff in die Süßigkeitenlade nicht weit und das sieht man meist auch auf der Haut. Besonders über die Jahre macht sich das bemerkbar.
Daher ist der erste Tipp für die Anti-Aging Ernährung und deine Haut, Zucker und Nahrungsmittel, die viel Zucker enthalten zu meiden. Im Körper kann es nämlich zu einem Prozess kommen der Glykierung genannt wird. Dabei werden z. B. Proteine oder Lipide an Zuckermoleküle, meistens Glucose oder Fructose gebunden. Der Prozess zeichnet sich dadurch aus, dass er ohne Enzyme, also ohne Stoffwechselhelfer stattfinden kann. Die Endprodukte werden auch als Advanced Glycation Endproduct (AGE) bezeichnet und können sich besonders in der Haut anreichern. Anfällig für den Prozess der Glykierung ist z. B. der Strukturbestandteil Kollagen.
Derartig veränderte Kollagenmoleküle sind anfälliger für mechanische Einflüsse und können sich nicht mehr so gut mit anderen Molekülen in der Haut vernetzen. Zusätzlich können sie nicht mehr so leicht abgebaut und durch funktionale Strukturbestandteile ersetzt werden. Das Hautbild altert. Neben der Lebensmittelwahl hat auch die Zubereitung Einfluss auf die AGE-Konzentration. Besonders Grillen, Braten, Frittieren und Rösten erhöht den AGE-Gehalt von Lebensmitteln, während Zubereitungsmethoden, die auf Wasser basieren, wie Kochen und Dämpfen, den Gehalt weniger erhöhen. Daher macht es Sinn nicht nur auf die Lebensmittel zu achten, sondern auch auf ihre Zubereitung.
Deine Haut dankt es dir, wenn du bereits in jungen Jahren auf eine ausgewogene Ernährung und gesunde Lebensweise achtest. Denn deine Anti-Aging Ernährung versorgt dich zeitlebens mit allen wichtigen Bausteinen, die dein Körper und auch deine Haut benötigt. Dazu zählen nicht nur Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße, sondern auch die wertvollen Mikronährstoffe. Diese benötigt dein Körper damit die Prozesse des Stoffwechsels reibungslos ablaufen können. Auch in deiner Haut finden täglich Aufbau- Umbau- und Abbauprozesse statt. Sind die Mikronährstoffdepots immer gut gefüllt, ist daher auch die Haut gut versorgt und die Stoffwechselprozesse laufen rund.
Lebensmittel als Faltenkiller?
Im Laufe der Jahre verliert die Haut ganz natürlich an Elastizität und Feuchtigkeit. Dahinter steckt der Verlust an wichtigen Strukturbestandteilen. Wie alle Gewebe in deinem Körper, besteht auch die Haut zu großen Teilen aus Kollagenfasern, die der Haut Festigkeit und Elastizität geben. Ein weiterer wichtiger Bestandteil ist die Hyaluronsäure. Durch ihre einzigartige Struktur ist sie in der Lage enorme Wassermengen zu binden und sorgt so für Feuchtigkeit und Elastizität. Mit dem Alter nehmen diese wichtigen Strukturbestandteile in deiner Haut ab, sie verliert an Spannkraft und Elastizität und die ersten Falten zeigen sich. Zusätzlich nimmt auch die Durchblutung deiner Haut ab, deine Zellen teilen sich weniger häufig und die Talgproduktion lässt nach. Dadurch wird die Haut dünner und trockener.
So natürlich dieser Prozess ist, so sehr wünscht man sich ihn aufhalten oder zumindest verlangsamen zu können. Wer sich ein Wundermittel gegen Falten wünscht, der wird leider enttäuscht. Aber kann die Ernährung gegen Falten unterstützen? Obwohl noch keine Lebensmittel als Faltenkiller entdeckt wurden, gibt es, in Bezug auf Anti-Aging, gewisse Lebensmittel, die dich in deinem Alterungsprozess unterstützen können. Besonders hervorzuheben sind dabei Vitamin C haltige Lebensmittel. Denn Vitamin C wird als Cofaktor, also Helfer, für die körpereigene Kollagenproduktion benötigt und kann so die natürliche Spannkraft der Haut unterstützen. Es gilt also als eines der Vitamine gegen Falten. Zusätzlich können bei Bedarf Nahrungsergänzungsmittel helfen, spezifische Nährstofflücken zu schließen und deine Hautzellen von innen heraus zu unterstützen. Hier kann man z. B. an die Versorgung mit den Strukturbestandteilen Kollagen und Hyaluronsäure denken.
Schöne Haut von innen
Falten entstehen nicht nur über die Jahre und durch die Lebenserfahrung, sondern auch durch oxidativen Stress. Dieser wird zum Beispiel durch einseitige Ernährung, Nikotin oder übermäßige UV-Strahlung getriggert. Um deine Haut möglichst lange gesund und vital zu halten, solltest du also sowohl auf ausgiebige Sonnenbäder als auch auf Genussmittel verzichten. Denn der oxidative Stress führt dazu, dass die Kollagenfasern in der Haut geschädigt werden und zerbrechen. Zusätzlich unterstützen dich in deiner Anti-Aging Ernährung Nahrungsmittel wie Acerola, Sanddornbeeren oder Johannisbeeren. Diese sind reich an Vitamin C, das auch dazu beiträgt, deine Zellen vor oxidativem Stress zu schützen.
Was ist oxidativer Stress?
Warum werden unsere Haare grau?
Neben Falten sind erste graue Haare meist die ersten Anzeichen dafür, dass man seine Jugend hinter sich gelassen hat. Doch warum werden unsere Haare grau? An den Haarwurzeln befinden sich pigmentbildende Zellen, die so genannten Melanozyten, welche das Pigment Melanin produzieren. Dieser Farbstoff wird in die Hornschichten des Haares eingelagert und verleiht diesem seine natürliche Farbe in den Tönen Blond bis Schwarz. Im Rahmen des natürlichen Alterungsprozesses lässt die Aktivität der Melanozyten nach und das fehlende Melanin wird im nachwachsenden Haar durch Luftbläschen ersetzt. Diese werden vom Auge als weiß wahrgenommen und nur solange der Vorgang noch nicht bei allen Haaren gleichzeitig abgeschlossen ist, erscheint das Haar grau.
Über Nacht grau? Dieser Mythos hält sich zwar hartnäckig, allerdings ist es nicht möglich, innerhalb so kurzer Zeit zu ergrauen. Es gibt aber sehr wohl Faktoren, die dazu führen, dass die Haarpracht an Farbe verliert, zum Beispiel wenn der Körper intensiv ausgeliefert ist. Dieser entsteht durch die Bildung von freien Radikalen, die im Verdacht stehen die pigmentbildenden Zellen zu schädigen. Auf diese Weise scheinen auch schädliche Einflüsse wie Zigarettenrauch, UV-Licht sowie einige Chemikalien und Kosmetika, aber auch extremer emotionaler Stress, zu einem vorzeitigen Ergrauen beizutragen. Wird die Melanin-Produktion durch bestimmte Medikamente beeinträchtigt, können unter Umständen auch junge Menschen graue Haare bekommen.
Können Spurenelemente und Vitamine gegen graue Haare helfen?
Die Spurenelemente Zink und Selen sowie die Vitamine C und E verfügen über antioxidative Eigenschaften. Das ausreichende Vorhandensein dieser Mikronährstoffe trägt zum Schutz der Zellen vor oxidativem Stress bei und kann auch die Melanozyten vor freien Radikalen schützen. Für die Bildung von Melanin sind außerdem die Aminosäure Tyrosin und Kupfer von Bedeutung. Kupfer ist Bestandteil des Enzyms "Tyrosinase", welches für die Bildung von Melatonin aus Tyrosin verantwortlich ist. Deshalb braucht der Körper Kupfer und Tyrosin, um ausreichend Haar- und Hautpigmente zu bilden.
Doch gibt es auch Mikronährstoffe, die gegen graue Haare helfen, also schon ergrauten Haaren die Farbe zurück geben? Auch wenn Studien noch kein abschließendes Ergebniss zeigen, scheint Calcium-Pantothenat, ein vielversprechender Kandidat zu sein. Ein vorzeitiges Ergrauen der Haare kann mit Ernährungsmängeln, wie Vitamin B12-, Eisen- und Kupfermangel sowie schwerer Eiweißmangelernährung zusammenhängen. Eine entsprechende Supplementierung kann in diesem Fall unterstützen.
Anti-Aging-Ernährung: Tipps für deinen Speiseplan
Im Zuge der Anti-Aging-Ernährung nutzt man Lebensmittel und die darin enthaltenen Mikronährstoffe, um positiv auf die Alterungsprozesse der Haut einzuwirken. Aber welche Anti-Aging Lebensmittel sollten nun besonders reich am Speiseplan vertreten sein, wenn es um die Anti-Aging-Ernährung geht?
Antioxidanzien
Die Zellen greifen laufend auf ein Netzwerk aus Antioxidanzien zurück, um sich vor oxidativem Stress zu schützen. Dabei arbeiten Antioxidanzien am liebsten im Team und spielen ihre Stärken gemeinsam aus, denn auch hier gilt: Das Team ist stärker als der Einzelne. Wichtige Antioxidanzien sind die Spurenelemente Zink und Selen sowie die Vitamine C und E.
Um den Körper mit den wertvollen Antioxidanzien zu unterstützen, sollte man auf eine ausgewogene Ernährung reich an buntem, vitaminreichem Obst und Gemüse achten. Zusätzlich enthalten Gemüse und Obst wertvolle sekundäre Pflanzenstoffe. Laut der deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) zeigen auch Pflanzenstoffe wie Flavonoide, Carotinoide und Phytoöstrogene antioxidative Effekte. Besonders reich an wertvollen Antioxidanzien wie den Spurenelemente Zink und Selen sowie den Vitaminen C und E sind Lebensmittel wie:
| Enthaltene Menge pro 100mg | ||
| Austern | Zink | 22 mg |
| Selen | 21 µg | |
| Rinderleber | Zink | 4,8 mg |
| Selen | 21 µg | |
| Schweinefleisch | Zink | 2,4 mg |
| Selen | 12 µg | |
| Paranuss | Zink | 4 mg |
| Selen | 103 µg | |
| Vitamin E | 7,6 mg | |
| Hagebutte | Vitamin C | 1250 mg |
| Vitamin E | 4,2 mg | |
| Johannesbeere | Vitamin C | 177 mg |
| Vitamin E | 1,9 mg |
AntiOxidant Formel
Das ausreichende Vorhandensein dieser Mikronährstoffe trägt zum Schutz deiner Zellen vor oxidativem Stress bei und kann so deine Anti-Aging-Ernährung unterstützen. Wer die tägliche Portion Antioxidanzien nicht auf seinen Teller bringt kann an die AntiOxidant Formel von Pure Encapsulations® denken.
Vitamin C – Spezialist für Spannkraft und Elastizität
Ein großer Teil der Gewebe im Körper (z.B. Sehnen, Bänder, Knorpel, Knochen und die Haut) besteht zumindest teilweise aus Kollagen. Es ist bekannt, dass Spannkraft und Feuchtigkeitsgehalt der Haut speziell durch dieses Protein beeinflusst werden. Dass die Haut mit zunehmendem Alter Falten wirft, hängt mit einem abnehmenden Kollagengehalt zusammen. Eine Studie zeigte, dass dieser bei Frauen in den ersten vier Jahren der Menopause um bis zu 30% sinkt. Umso wichtiger also, diesen stetigen Verlust auszugleichen. Für die Kollagenbildung benötigt der Körper Vitamin C, das für die körpereigene Kollagenproduktion benötigt wird und zusätzlich als Antioxidans zum Schutz der Zellen vor oxidativem Stress beiträgt. Für alle die eine extra Portion Vitamin C möchten, haben wir Vitamin C 1000 gepuffert als Kapseln oder Pulver.
Wasser - Lebensquelle der Haut
Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist für ein straffes Hautbild besonders wichtig. Die Haut als größtes Sinnesorgan kann nämlich so einiges an Wasser unter der Oberfläche speichern, was zu einer faltenfreien, rosigen Haut beiträgt. Dabei kommt dem Molekül Hyaluronsäure große Bedeutung zu. Es findet sich in vielen Gewebearten des Körpers und zeichnet sich durch eine sehr hohe Wasserbindungskapazität aus: Ein einziges Gramm Hyaluronsäure kann bis zu einen Liter Wasser binden. Somit spielt die Hyaluronsäure eine bedeutende Rolle für den Feuchtigkeitsgehalt der Haut. Die körpereigene Produktion beginnt aber auch hier ab dem 35. Lebensjahr kontinuierlich abzunehmen.
Um auch im fortgeschrittenen Alter noch fit und vital zu bleiben, zahlt es sich aus, schon früh auf Körper und Geist zu achten. Wenig Stress und Sorgen, dafür ausreichend Schlaf und Wasser wirken als wahre Jungbrunnen für den Organismus. Wer zusätzlich immer geeigneten Sonnenschutz verwendet und sich viel an der frischen Luft bewegt trägt auch damit zu einem gesunden Anti-Aging bei.
Zur Unterstützung des Anti-Aging-Prozesses werden häufig Nahrungsergänzungsmittel wie Vitamin E, Vitamin C, Kollagen , Coenzym Q10 und Resveratrol eingenommen. Vitamin C und Vitamin E können helfen, oxidativen Stress zu reduzieren, die Hautgesundheit zu fördern und allgemeine Alterungsprozesse zu verlangsamen. Kollagen ist wichtiger Strukturbestandteil der Haut und daher gerade für die alternde Haut eine Unterstützung. Es ist jedoch wichtig, vor der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln einen Arzt oder Ernährungsexperten zu konsultieren.
Für Anti-Aging sind Gemüsesorten mit einem hohen Anteil an Antioxidantien, Vitaminen und Mineralstoffen besonders empfehlenswert. Grundsätzlich gilt: je bunter desto besser. Diese bieten nicht nur Schutz gegen oxidativen Stress, sondern können auch die Hautgesundheit, durch enthaltene B-Vitamine oder Zink fördern. Es wird empfohlen, eine bunte Vielfalt an Gemüse, wie Paprika, Brokkoli, Spinat, Süßkartoffeln, Karotten und Tomaten in die Ernährung zu integrieren, um von verschiedenen Nährstoffen zu profitieren.
Im Laufe der Zeit verringert sich die Aktivität der Melanozyten, Zellen, die das Pigment Melanin produzieren. Mit abnehmender Melanin-Produktion werden Luftbläschen statt Melanin in die Haarstruktur eingelagert, was dazu führt, dass das Haar weiß oder grau erscheint. Faktoren wie genetische Veranlagung, oxidativer Stress und Umweltschäden können diesen Prozess beschleunigen.
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Einzelnachweise
- Heinrich P.C. et al.; Löffler/Petrides Biochemie und Pathobiochemie; Springer-Verlag Berlin Heidelberg 2014; Aufl 9
- Verordnung (EU) Nr. 432/2012 der Kommission; Festlegung einer Liste zulässiger gesundheitsbezogener Angaben über Lebensmittel; Amtsblatt der Europäischen Union 2012
- Vaupel P. et al.; Anatomie, Physiologie, Pathophysiologie des Menschen; Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft Stuttgart 2015; Aufl 7
- Elmadfa I.; Ernährungslehre; Eugen Ulmer KG 2015; Aufl 3
- Huch R., Jürgens K.D.; Mensch Körper Krankheit; Elsevier GmbH 2022; Aufl 9
- Rittié L., Fisher G.J.; Natural and sun-induced aging of human skin; Cold Spring Harbor Perspectives in Medicine 2015; 5(1)
- Zhang S., Duan E.; Fighting against Skin Aging: The Way from Bench to Bedside; Cell Transplantation 2018; 27(5):729-738
- Petruk G. et al.; Antioxidants from plants protect against skin photoaging; Oxidative Medicine and Cellular Longevity 2018; 2018
- Nguyen H.P., Katta R.; Sugar Sag: Glycation and the Role of Diet in Aging Skin; Skin Therapy Lett; 2015; 20(6):1-5
- Souci., et al.; Online Datenbank; medpharm Scientific Publishers 2022
- Yale K. et al.; Medication-Induced Repigmentation of Gray Hair: A Systematic Review; Skin Appendage Disord. 2020; 6(1):1-10
