Moleküle

Vitamin C

Bedarf, Funktion & Vorkommen
Bedarf, Funktion & Vorkommen

Von der Kollagenbildung bis hin zu seiner Funktion als Antioxidans und für das Immunsystem – Vitamin C (auch: Ascorbinsäure) erfüllt in unserem Körper wichtige Aufgaben. Hier erfährst du alles über den individuellen Bedarf, die Funktion von Vitamin C im Körper und welche Lebensmittel dich besonders gut mit dem Vitamin-Allrounder versorgen.

Das Multitalent Vitamin C erfüllt in unserem Körper wichtige Aufgaben. Hier erfährst du alles über den individuellen Vitamin-C-Bedarf, welche Funktionen das Vitamin im Körper erfüllt und welche Lebensmittel dich besonders gut mit dem Antioxidans versorgen.

Was ist Vitamin C?

Das wasserlösliche Vitamin C, auch Ascorbinsäure genannt, ist wohl das bekannteste aller Vitamine. Während der Mensch Vitamin C jeden Tag mit der Nahrung aufnehmen muss, gelingt es Tieren, mit Ausnahme von Meerschweinchen, Knochenfischen und Primaten, Vitamin C selbst herzustellen. Als Vorstufe dient dabei Glukose (Traubenzucker), die zu Vitamin C umgebaut wird. Wie wichtig Vitamin C für den menschlichen Körper ist, erfuhren bereits die Seefahrer zu Christoph Columbus Zeiten am eigenen Leib: Zahnausfall, Immunschwäche und Müdigkeit waren die Folgen der monatelangen, einseitigen Ernährung mit Pökelfleisch und Schiffszwieback. Frisches Obst und Gemüse gab es an Bord nicht. Doch erst durch Untersuchungen am Beginn des 20. Jahrhunderts verdichteten sich die Hinweise darauf, dass genau in diesen Lebensmitteln ein wesentlicher Faktor gegen die Matrosenkrankheit Skorbut stecken muss. In den 1920ern gelang es dann Albert von Szent-Györgyi Nagyrápolt und Sylvester Zilva, die Ascorbinsäure (= Vitamin C) zu identifizieren und zu isolieren.

Wusstest du, dass …

... Raucher einen rund 40% höheren Bedarf an Vitamin C haben?
... die Aufnahme von Vitamin C durch bestimmte Lebensmittel reduziert werden kann?
... der Vitamin-C-Gehalt in Lebensmitteln stark von der Lagerung und Verarbeitung abhängt?

Vitamin C – Funktion und Aufgaben

Vitamin C ist ein wahres Multitalent und erfüllt im Körper vielfältige Funktionen und Aufgaben.

Grünes Gemüse und Salat

Radikalfänger Vitamin C

Als wertvolles Antioxidans ist Vitamin C in der Lage, freie Radikale abzufangen, bevor diese unsere Zellen schädigen können. Dadurch trägt es zum antioxidativen Schutz von Lipiden, der DNA und anderen Strukturen im Körper bei. Vitamin C arbeitet dabei eng mit anderen Antioxidantien, wie Vitamin E zusammen und kann dem Körper dabei helfen, dieses einzusparen. Welche Rolle Vitamin C und andere Antioxidantien in unserem Körper spielen, erfährst du hier.
Antioxidantien

Vitamin C & Immunsystem

Die antioxidativen Eigenschaft von Vitamin C sind besonders in der kalten Jahreszeit wichtig: Denn Vitamin C unterstützt aktiv unsere angeborene Immunabwehr und hilft, Eindringlinge und Erreger abzuwehren. Wenn unser Immunsystem auf Hochtouren läuft und Krankheitserreger unschädlich macht, entstehen viele freie Radikale. Dieser „oxidative Stress“ kann sich wiederum negativ auf die Immunfunktion auswirken.1 Für ein funktionierendes Immunsystem ist Vitamin C somit von zentraler Bedeutung.
Immunsystem unterstützen
Frau mit einer Teetasse in der Küche
Eisen-C von Pure Encapsulations und Orangenscheiben

Vitamin C & Eisenstoffwechsel

Die besonderen Eigenschaften von Vitamin C sind auch im Eisenstoffwechsel wichtig, denn es unterstützt sowohl die Aufnahme von Eisen als auch die Speicherung des Spurenelements. So kann sich die Eisenaufnahme in Gegenwart von Vitamin C um den Faktor 4 erhöhen. Der Grund dafür ist, dass Vitamin C sogenanntes dreiwertiges Eisen, wie es vor allem in pflanzlichen Nahrungsmitteln vorkommt, zu zweiwertigem reduzieren kann. Der Körper tut sich dann viel leichter, dieses aufzunehmen.
Eisen-C

Kollagenbildung & Vitamin C

Vitamin C mischt auch bei der Kollagenbildung in Organen und Geweben mit. Diese ist wichtig, damit Knochen, Haut und Zähne ausreichend versorgt und funktionsfähig sind. Vitamin C ist dabei ein Co-Faktor der Enzyme, die Kollagen aus den einzelnen Bausteinen zu langen Fäden spinnen.
Was ist Kollagen?
Frau mit Katzenmaske lächelt

Vitamin C Bedarf

Gerade weil unser Körper Vitamin C (Ascorbinsäure) täglich braucht, sie aber selbst nicht produzieren kann, ist es umso wichtiger, ausreichend davon zu uns zu nehmen. Das gilt vor allem in der kälteren Jahreszeit, in der unser Immunsystem ganz schön zu tun hat. In Österreich, Deutschland und der Schweiz empfehlen die Gesellschaften für Ernährung eine tägliche Vitamin-C-Zufuhr von durchschnittlich 100 mg für Erwachsene (105 mg Männer, 95 mg Frauen). Bei Kindern und Jugendlichen ist nur von rund der Hälfte die Rede. Schwangere und Stillende, aber auch über 60-Jährige haben hingegen einen höheren Bedarf. Ihnen wird eine Einnahme von 150 – 200 mg täglich ans Herz gelegt. Zudem geht man davon aus, dass der Vitamin-C-Umsatz bei Rauchern um etwa 40% höher ist. Grund dafür sind die höheren Stoffwechselverluste, die sich durch die vermehrte Belastung mit freien Radikalen ergeben. Man misst im Blut von Rauchern tatsächlich niedrigere Vitamin-C-Konzentrationen als bei Nichtrauchern. Raucher sollten daher täglich mindestens 150-200 mg Vitamin C aus unterschiedlichen Quellen einschließlich Nahrungsergänzungsmittel zu sich nehmen, um ausreichend versorgt zu sein.

Was passiert bei einem Vitamin C Überschuss?

Die gute Nachricht: Selbst, wenn einmal mehr Vitamin C als empfohlen aufgenommen wird: Ein Zuviel an Vitamin C gibt es kaum. Jeglicher natürliche Überschuss wird nämlich entweder erst gar nicht vom Organismus aufgenommen oder vom Körper einfach ausgeschieden. Personen mit eingeschränkter Nierenfunktion oder einem spezifischen Defekt im Stoffwechsel sollten darauf achten, die maximale Tagesdosis Vitamin C von ca. 50 – 100 mg nicht zu überschreiten.

Vitamin C in Lebensmitteln

Vitamin C kann vom menschlichen Organismus nicht selbst gebildet und auch nicht gespeichert werden. Umso wichtiger ist die tägliche Aufnahme über die Nahrung. Wo steckt denn nun viel Vitamin C drin? Zu den Lebensmitteln mit einem hohem Vitamin C Vorkommen zählen vor allem frisches, möglichst ungeschältes Obst und Gemüse. Die folgenden Lebensmittel sind besonders gute Vitamin-C-Quellen:

  • Paprika
  • Johannisbeeren
  • Zitrusfrüchte
  • Spinat
  • Verschiedene Kohlsorten wie Brokkoli oder Rosenkohl
  • Hagebutten
  • Acerola-Kirsche

Die Tabelle gibt Aufschluss über den Vitamin-C-Gehalt in Lebensmitteln.

steckbrief vitamin c grafik gehalt in lebensmitteln

Vitamin-C-Gehalt

Vitamin-C-Verluste bei Lagerung Kochen Warmhalten in %

Leider zählt Vitamin C zu den besonders empfindlichen Mikronährstoffen. Denn auch bei besonders Vitamin-C-reichen Lebensmitteln sind Lagerung und Verarbeitung ausschlaggebend für den Vitamin-C-Gehalt. Man geht davon aus, dass Blattgemüse während der Lagerung täglich etwa 10% an Vitamin C verliert. Knollengemüse, wie Kartoffeln, ist etwas robuster, verliert aber dennoch pro Lagerungsmonat etwa die Hälfte an seinem ursprünglichen Vitamin-C-Gehalt. Doch die gute Nachricht ist: Das Blanchieren und anschließende Tiefkühlen von Gemüse (z.B. Brokkoli) kann der Verminderung des Vitamin-C-Gehalts entgegenwirken, weshalb Tiefkühlgemüse auch Konserven vorzuziehen ist.

Tipps zur besseren Versorgung mit Vitamin C

Vitamin C ist ein sensibler Mikronährstoff. Doch mit diesen Tipps gelingt es, das Potenzial am Vitamin C-Gehalt in Lebensmitteln besser auszunutzen.
Mit Schale verzehren
1
In pflanzlichen Lebensmitteln befindet sich ein großer Teil des Vitamin C in der Schale oder direkt darunter.
Orangenstück
Nur kurz waschen und Einlagern in Wasser vermeiden
2
Vitamin C ist wasserlöslich und wird rasch ausgewaschen.
wasserkrug mit zitrone minze
Mit der Schale kochen
3
Vitamin C ist sehr empfindlich gegenüber Licht, Hitze, Sauerstoff und anderen Oxidationsmitteln. Schon bei der Verwendung von 80°C heißem Wasser etwa kann bis zu 60 Prozent des Vitamin C von Kartoffeln und Co. ins Kochwasser entweichen.
Topf mit Wasserdampf köchelt
Frisch verzehren
4
Licht, Sauerstoff und andere Oxidationsmittel wirken sich negativ auf den Gehalt von Vitamin C in Lebensmitteln aus. Deshalb: Nicht zu lange lagern!
Ungekochtes Obst und Gemüse
Reagenzgläser auf Ständer

Mikronährstoff-Status bestimmen

Wer sich nicht nur auf Obst und Gemüse verlassen möchte, für den sind Nahrungsergänzungsmittel eine praktische Ergänzung. Im Rahmen einer Mikronährstoff-Analyse kannst du deine Versorgungslage mit Mikronährstoffen unter die Lupe nehmen und nach Bedarf mit Nahrungsergänzungen in geprüfter Qualität supplementieren.
Mikronährstoff-Status bestimmen

Vitamin C-reiches Beerenparfait

Süßen Genuss und Vitamin-C-Versorgung auf einen Nenner bringen? Das ist möglich! Dieses leckere Beeren-Parfait ist reich an natürlichem Vitamin C. Einfach ausprobieren und genießen!
Zum Rezept
beeren parfait mit kollagen

Vitamin C...

... erhöht die Eisenaufnahme
... verringert Müdigkeit und Ermüdung
... leistet einen Beitrag zur normalen Funktion des

  • Immunsystems, auch während und nach intensiver körperlicher Betätigung
  • Nervensystems und der Psyche

... trägt bei zu einer normalen Kollagenbildung für eine normale Funktion der

  • Blutgefäße
  • Knochen und Knorpel
  • Zähne und des Zahnfleisches
  • Haut

... trägt bei zum

  • Schutz der Zellen vor oxidativem Stress
  • Energiestoffwechsel
  • Regenerationsprozess von reduziertem Vitamin E
Häufig gestellte Fragen

Verfasst von

Rebecca Göngrich
Molekularbiologin mit einer kreativen Ader. Ihre Interessen lebt Rebecca tagtäglich beim Texten, Erstellen von Vorträgen und in der Kundenberatung aus.
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Einzelnachweise

  1. Maggini S., et al.; Selected vitamins and trace elements support immune function by strengthening epithelial barriers and cellular and humoral immune responses; Br. J. Nutr. 2007; 98 Suppl. 1:S29-35
  2. Deutsche Gesellschaft für Ernährung; D-A-CH Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr; Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. 2021https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/vitamin-c/?L=0 (eingesehen am 12.11.2021)