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Omega-3-Fettsäuren auf Vegetarisch

Das Alpha und Omega der essentiellen Fettsäuren

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Die Omega-3-Fettsäuren (EPA/DHA) sind wichtige Funktionsstoffe in unserem Körper. Da dieser sie nicht selbst herstellen kann, muss der Bedarf über unsere Ernährung gedeckt werden. EPA und DHA kommen vor allem in fettreichen Fischen vor. Welche Möglichkeiten gibt es aber, den Bedarf bei einer rein pflanzlichen Ernährung zu decken?

Ein gesunder Omega-3-Haushalt im Körper hält so einiges in Schuss. Er trägt zur Aufrechterhaltung einer normalen Gehirntätigkeit und der Herzfunktion bei und unterstützt einen gesunden Cholesterinspiegel. Außerdem tragen Omega-3-Fettsäuren bei Säuglingen zu einer normalen Entwicklung der Augen und des Gehirns bei. Wer glaubt, die Liste der positiven Effekte auf unseren Körper endet hier, liegt falsch - Fettsäuren sind auch Bestandteile der Zellwände. Bekannte Omega-3-Fettsäuren sind z. B. die Eicosapentaensäure (EPA), die Docosahexaensäure (DHA) sowie die Alpha-Linolensäure (ALA). Alle drei können fast ausschließlich über die Nahrung aufgenommen werden.

Deckung des Tagesbedarfs

Reichlich EPA und DHA liefern fettreiche Meeresfische wie Thunfisch, Makrele oder Heringe. Ebenso das Krillöl, das in der Biomasse des antarktischen Ozeans zu finden ist, zeichnet sich durch ein sehr gutes Verhältnis von Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren aus. Die α-Linolensäure (ALA) kommt vor allem in pflanzlichen Ölen wie Lein-, Walnuss- oder Hanföl vor. Über pflanzliche Nahrung kann zwar die Versorgung mit der Alpha-Linolensäure als Vorstufe zu EPA und DHA gedeckt werden, jedoch findet die weitere Umwandlung nur sehr limitiert statt. So entsteht aus 100 % α-Linolensäure nur ca. 5 % EPA und nur 0,5 % DHA. Daher kann es zu Versorgungsengpässen dieser essentiellen Fettsäuren kommen.

Omega-3-Bedarfsdeckung bei Veganern und Vegetariern

Die Linolsäure, eine Omega-6-Fettsäure, nehmen wir durch Olivenöl, Sonnenblumenöl oder Rapsöl über unsere Nahrung auf. Omega-3-Fettsäuren finden sich vor allem in Leinöl, Walnussöl, Hanföl oder dem Chiaöl. Zudem sind Leinsamen, Chiasamen oder Walnüsse gute Omega-3-Lieferanten. Aber auch die Mikroalge Schizochytrium sp. ist eine ausgezeichnete Quelle der wichtigen Fettsäuren.

Im Rahmen einer veganen oder vegetarischen Ernährung ist es ratsam, diese Öle bzw. Nahrungsmittel so gut es geht in den Speiseplan zu integrieren, um eine optimale Versorgung mit Omega-3 zu gewährleisten. Mit simplen Tricks lassen sich viele Mahlzeiten mit einem Schuss Omega-3 aufpeppen und auch Vegetarier und Veganer müssen sich keine Sorgen um ihre Omega-3-Versorgung machen.

Tipps für den täglichen Speiseplan

  • Leinöl, Walnussöl oder Hanföl, einfach unter den Salat mischen
  • Nussmischungen, aber vor allem Walnüsse sind ein idealer Snack für zwischendurch
  • Leinsamen, Sesam, Chiasamen und Chiaöl zu Müsli, Joghurt, Smoothies oder in den Fruchtsalat mischen
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