Ernährung in der Schwangerschaft

Doch wozu braucht der Körper das kleine Plus an Kalorien in der Schwangerschaft überhaupt? Die zusätzlichen Kalorien steckt der Körper in Form von Energie in Wachstumsprozesse und die Bildung von neuem Gewebe, wie zum Beispiel der Plazenta. Auch die Gebärmutter wächst um ein Vielfaches. Darüber hinaus brauchen auch die Entstehung des Fötus und die damit verbundenen Zellteilungsprozesse Energie – wenn auch nicht die doppelte Menge.

Wovon dein Körper allerdings eindeutig mehr benötigt, wenn du schwanger bist, ist eine Reihe von Vitaminen und Mikronährstoffen. 

Wusstest du, dass sich während der Schwangerschaft dein Blutvolumen verdoppelt? Auch dein Herz pumpt pro Minute mehr Blut durch den Körper. Denn schließlich muss das Ungeborene ausreichend versorgt werden – und zwar mit Sauerstoff und wichtigen Mikronährstoffen. Eisen spielt dabei eine besonders wichtige Rolle. Denn das Spurenelement unterstützt die Bildung der roten Blutkörperchen sowie vom Blutfarbstoff Hämoglobin. Auch für die Zellteilung sowie unseren Energiestoffwechsel ist Eisen von Bedeutung. Gleichzeitig greift das Multitalent dem Immunsystem von Mutter und Kind unter die Arme. Kein Wunder also, dass der Bedarf an Eisen in der Schwangerschaft steigt – und zwar um das Doppelte! Schwangere sollten daher statt den üblichen 16 mg (Referenzwert für menstruierende Frauen) 27 mg Eisen pro Tag über eine ausgewogene Ernährung zu sich nehmen. Da während oder nach der Geburt nennenswerte Blutverluste möglich sind, gilt es auch im letzten Schwangerschafts-Drittel sowie nach der Geburt den Eisenhaushalt genau im Auge zu behalten.

Folsäure (Folat) gehört zur Familie der B-Vitamine, und findet sich vor allem in grünen Nahrungsmitteln wie Blattgemüse, Spinat, Brokkoli, Grünkohl oder Erbsen. Aber auch Weizenkeime, Hülsenfrüchte und Nüsse sind gute Folsäure-Lieferanten. Bei Schwangeren sollte ausreichend davon auf dem Teller landen: Denn Folsäure unterstützt die Bildung von Blut und damit die Versorgung des neuen Lebens. Gleichzeitig benötigt der Körper Folsäure für das Wachstum von Plazenta, Gebärmutter und Fötus.

Vor allem in der 4.- 5. Schwangerschaftswoche findet ein wichtiger Entwicklungsschritt beim Fötus statt: Die Neuralplatte schließt sich zum Neuralrohr. Läuft dieser Schritt nicht korrekt ab, kann dies zu schweren Fehlbildungen beim Fötus führen. Ein niedriger Folsäurespiegel der Mutter wird als Risikofaktor für die Entstehung solcher Neuralrohrdefekte gesehen.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt bereits ab Kinderwunsch eine ausreichende Folsäureversorgung. Du solltest zumindest 4 Wochen vor Empfängnis folatreiche Nahrungsmittel essen und zusätzlich 400 µg Folsäure pro Tag über geeignete Nahrungsergänzungen zuführen. Frauen, die erst später von ihrer Schwangerschaft erfahren, sollten mit ihrem Arzt besprechen, ob eine höhere Menge an Folsäure nötig ist.

Die richtige Ernährung für Schwangere orientiert sich grundlegend an den allgemeinen Empfehlungen für eine gesunde Ernährung. Im Hinblick auf die Mikronährstoffversorgung gibt es allerdings einiges zu beachten: Denn auch wenn der Bedarf an vielen Mikronährstoffen zwar höher ist als sonst, bleibt die Kalorienzufuhr nahezu gleich. Damit du als werdende Mami diesen Spagat schaffst, solltest du Lebensmittel essen, die eine hohe Nährstoffdichte aufweisen. Dazu zählen frisches Obst und Gemüse, Vollkornprodukte, fettarme Milch und Milchprodukte sowie mageres Fleisch und magerer Fisch. Auf Fertigprodukte oder stark fett- und zuckerhaltige Lebensmittel solltest du aufgrund der geringen Nährstoffdichte so gut wie möglich verzichten.

Wie sieht die richtige Ernährung in der Schwangerschaft konkret aus? Was sollten Schwangere täglich essen und welche Lebensmittel sind gut für dich und dein Baby?  Unser Ernährungsplan für Schwangere liefert dir praktische Tipps.