Was ist gut für Gedächtnis und Konzentration?
Das Gehirn ist ein Wunderwerk der Natur. Trotz seines geringen Gewichts von nur etwa 2 kg, von denen etwa 70-80 % Wasser sind, verbraucht es täglich 20 % der Gesamtenergie deines Körpers. Ein genauer Blick zeigt den Grund: Rund 100 Milliarden Neuronen und zusätzlich 1 Billion weitere Zellen sorgen dafür, dass dein Gehirn stets bereit ist. Denken, Lernen, Aufmerksamkeit und Konzentration, das Verarbeiten von Emotionen und Sinneseindrücken sowie das Lösen von Aufgaben oder Problemen sind Aufgaben des Gehirns. Die richtigen Vitamine für Gehirn und Nerven können dazu beitragen, Gedächtnis und Konzentration zu unterstützen und zu optimieren.[1][2][3][4][5]
In Zeiten erhöhter Belastung, sei es durch Stress im Alltag oder im Beruf, kann unser Gehirn zusätzliche Unterstützung benötigen. Du fragst dich, was gut für Gedächtnis und Konzentration ist? Forschungen zeigen, dass ein gesunder Lebensstil, einschließlich regelmäßiger Bewegung, Vermeidung von Genussmitteln und eine ausgewogene Ernährung, reich an Vitaminen, Mineralstoffen sowie Pflanzenstoffen, dazu beitragen kann, dein Gehirn und damit deine Konzentration sowie Denk- und Lernfähigkeit zu unterstützen.
Dein Gehirn ist vor allem auf zwei Dinge angewiesen: Zucker und Sauerstoff. Es benötigt Zucker, da Denken ein energieintensiver Prozess ist und das Gehirn einen Großteil (rund ein Fünftel) der täglich bereitgestellten Energie verbraucht. Um Energie zu erzeugen, benötigen deine Zellen unter anderem B-Vitamine, die vor allem für ihren positiven Effekt auf Energiestoffwechsel und Nervensystem als Vitamine für Gehirn und Nerven bekannt sind. Sie sorgen dafür, dass dein Körper über die sogenannte Atmungskette die Energiewährung ATP herstellen kann. Und wie für alle Prozesse im Körper ist Sauerstoff auch für das Gehirn und alle dort vorkommenden Zellen unentbehrlich. Beides wird dem Gehirn durch eine optimale Durchblutung zur Verfügung gestellt.
Eine gute Versorgung mit wertvollen Mikronährstoffen, einschließlich Vitaminen zur Konzentration, hat auch positive Effekte auf die neuronale Plastizität. Dies bezieht sich auf die Vernetzung von Nerven im Gehirn. Bestimmte Mikronährstoffe erhalten bestehende und unterstützen die Bildung neuer Nervenverbindungen. Außerdem dienen sie als Cofaktoren oder Vorstufen in der Bildung von Neurotransmittern und sorgen so für ein reibungsloses Weiterleiten von Informationen zwischen Nervenzellen. Daher sind Vitamine für deine Konzentration und dein Gedächtnis unerlässlich. Es ist wichtig zu wissen, welche Mikronährstoffe neben B-Vitaminen für Konzentration und Gedächtnis wertvoll sind, um die Gesundheit des Gehirns zu unterstützen und die geistige Leistungsfähigkeit auch in Zeiten erhöhter Belastung zu erhalten.
B-Vitamine – Nahrung für Nerven und Konzentration[8]
B-Vitamine spielen eine entscheidende Rolle als Nährstoffe für die Nerven und das Gehirn. Als unentbehrliche Komponenten im Energiestoffwechsel fördern sie auch die Energieproduktion in den Nervenzellen. Dadurch unterstützen sie einen wachen Geist, helfen gegen schnelle Ermüdung und fördern die Konzentration. Wenn es um Vitamine für Gehirn und Nerven geht, ist insbesondere die Pantothensäure hervorzuheben, die zu den B-Vitaminen gehört und zu einer normalen geistigen Leistung beiträgt. Daneben nehmen B6, B12 und Folat (Folsäure) eine besondere Rolle unter den B-Vitaminen ein. Sie sind für den Abbau des Zellgifts Homocystein im Körper verantwortlich. Homocystein ist ein toxisches Zwischenprodukt im Aminosäure-Stoffwechsel und kann die Hirnleistung beeinträchtigen. Daher haben Vitamin B6, B12 und Folat ihren Beinamen "Gedächtnis-Vitamine" verdient, da sie als Vitamine für Konzentration und Gedächtnis fungieren.
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Magnesium ist ein essenzieller Mineralstoff, der eine entscheidende Rolle für die psychische Gesundheit spielt. Er ist an einer Vielzahl von biochemischen Prozessen im Körper beteiligt, einschließlich der Regulation von Neurotransmittern, die für die Kommunikation zwischen Nervenzellen im Gehirn verantwortlich sind. Magnesium unterstützt die Funktion des Nervensystems, indem es die Freisetzung und den Transport von Neurotransmittern wie Serotonin, Dopamin und GABA reguliert. Diese Neurotransmitter sind eng mit der Stimmung, dem Stressniveau und der allgemeinen psychischen Gesundheit verbunden.
Studien haben gezeigt, dass ein niedriger Magnesiumspiegel mit einem erhöhten Risiko für psychische Probleme verbunden sein kann. Das kann auch zu einer erhöhten Reizbarkeit, Nervosität und emotionalen Instabilität führen. Es wird angenommen, dass dies auf die Auswirkungen von Magnesium auf die Aktivität des Nervensystems und die Regulation von Stresshormonen zurückzuführen ist.
Die Bedeutung von Magnesium für die psychische Gesundheit wird auch durch klinische Studien unterstützt. Einige Untersuchungen haben gezeigt, dass die Supplementierung mit Magnesium bei Menschen mit einer psychischen Thematik zu einer Verbesserung führen kann. Es wird angenommen, dass Magnesium die Aktivität des Gehirns beeinflusst, indem es die Übertragung von Nervensignalen moduliert und die Reaktion auf Stress reduziert.
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Zink – Lässt das Gedächtnis spuren[7]
Ob es um logisches Denken, Lernen oder das Gedächtnis geht, das Spurenelement Zink ist ein wichtiger Partner für deine kognitiven Funktionen. Seine hohe Konzentration im Gehirn unterstreicht seine Bedeutung für die kognitiven Funktionen. Beteiligt ist Zink an der Übertragung von Informationen zwischen Nervenzellen im Zentralnervensystem (ZNS). Daneben leistet es auch einen Beitrag zum Schutz der Zellen vor oxidativem Stress. Insbesondere in Kombination mit ausgewählten B-Vitaminen, die als Vitamine für Gehirn und Nerven bekannt sind, hilft Zink dabei, unseren Verstand leistungsfähig zu halten. Daher kann Zink als Teil einer Nahrungsergänzung zur Unterstützung des Gedächtnisses betrachtet werden und ergänzt die Vitamine für Konzentration und Gedächtnis.
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Neben Spurenelementen und Vitaminen für Gehirn und Nerven gibt es noch andere Mikronährstoffe, die einen positiven Einfluss auf unsere kognitiven Fähigkeiten haben können. Fett, das etwa 60 Prozent der Trockenmasse des Gehirns ausmacht, spielt ebenfalls eine wichtige Rolle für die Gehirnfunktion. Das gilt insbesondere für die langkettige, ungesättigte Omega-3-Fettsäure DHA. Mit rund 25 Prozent bildet sie den größten Teil von Nervenzellmembranen und spielt eine wesentliche Rolle für die Signalübertragung von Neurotransmittern und ist daher ein wichtiger Nährstoff für die Nerven. Schon während der Schwangerschaft ist eine gute Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren wichtig. Denn im Mutterleib kommt es zur Ausbildung des neuronalen Netzwerkes und zur Ansammlung von DHA im Gehirn des Ungeborenen. Durch die Omega-3-Fettsäure wird also die kindliche Gehirnentwicklung und Aufmerksamkeit unterstützt. Auch während des Stillens trägt die Aufnahme von DHA durch die Mutter zur normalen Entwicklung des Gehirns beim Baby bei.
Wie alles im Leben hat auch dein Gehirn einen Höhepunkt bevor es langsam an Leistungsfähigkeit verliert. So nehmen die Anzahl an Synapsen, also Verbindungen zwischen Nervenzellen, die Zahl der Neuronen und die Hirnmasse während des natürlichen Alterungsprozesses ab. Dieser Prozess beginnt für bestimmte Hirnregionen bereits ab dem 20. Lebensjahr und führt zu einer Abnahme der kognitiven Funktion. Obwohl dieser natürliche Prozess nicht aufzuhalten ist, kann die positive Wirkung von DHA auf die kognitive Leistungsfähigkeit auch im Alter bestehen bleiben. Besonders hochwertiger Seefisch, wie Lachs, Hering oder Makrele sind reich an den Omega-3-Fettsäuren EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure). Wenn du kein Fan von Fisch bist, aber deinem Gehirn trotzdem etwas Gutes tun möchtest, kannst du stattdessen auf Nahrungsergänzungsmittel zur Unterstützung des Gedächtnisses in geprüfter Qualität zurückgreifen.
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Verfasst von
Einzelnachweise
- FORBES R.M.,et al.; The composition of the adult human body as determined by chemical analysis.; The Journal of biological chemistry 1953;203(1):359-366.
- Raichle M.E.,Gusnard D.A.; Appraising the brain’s energy budget; Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America 2002;99(16):10237-10239
- How does the brain work? - InformedHealth.org - NCBI Bookshelf;
- Murman D.L.; The Impact of Age on Cognition; Seminars in Hearing 2015;36(3):111-121
- Morley J.E.,et al.; Brain Health: The Importance of Recognizing Cognitive Impairment: An IAGG Consensus Conference; Journal of the American Medical Directors Association 2015;16(9):731-739.
- Secades J.J.; Citicoline: pharmacological and clinical review, 2016 update; Revista de neurologia 2016;63(S03):S1-S73.
- Portbury S.D.,Adlard P.A.; Zinc signal in brain diseases; International Journal of Molecular Sciences 2017;18(12).
- Hainsworth A.H.,et al.; Homocysteine, hyperhomocysteinemia and vascular contributions to cognitive impairment and dementia (VCID); Biochimica et Biophysica Acta - Molecular Basis of Disease 2016;1862(5):1008-1017.
- Schverer M.,et al.; Dietary phospholipids: Role in cognitive processes across the lifespan; Neuroscience and Biobehavioral Reviews 2020;111(November 2019):183-193.
- Smollich M.; Omega-3-fettsäuren und hirnfunktion; Ernahrungs Umschau 2015;62(10):588-595.
- Cardoso C.,et al.; Dietary DHA and health: Cognitive function ageing; Nutrition Research Reviews 2016;29(2):281-294.
- Boyle NB.,Lawton C.,Dye L.; The Effects of Magnesium Supplementation on Subjective Anxiety and Stress-A Systematic Review 2017;9(5):429
- Serefko A., et al.; Magnesium in depression 2013;65(3):547-554
- Tarleton EK., et al.;. Role of magnesium supplementation in the treatment of depression: A randomized clinical trial. PLoS One. 2017;12(6):e0180067
