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Laufmythen – was ist eigentlich dran?

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Tipps rund um das Thema Laufen gibt es ja wie Sand am Meer. Aber habt ihr euch auch schon mal gefragt, was eigentlich dahinter steckt? Wir sind ein paar dieser Ratschläge auf den Grund gegangen und haben sie hinterfragt.

Marathonläufer brauchen keine kurzen Tempoläufe

Reicht es als Marathonläufer, wenn ich stets weite Strecken und mit einem gemütlichen Tempo laufe? Grundsätzlich ist die Voraussetzung beim Marathon, lange mit einer niedrigen Geschwindigkeit zu laufen. Gleichzeitig muss man dafür allerdings auch in der Lage sein generell eine deutlich höhere Geschwindigkeit laufen zu können. Um diese Grundschnelligkeit nicht zu verlieren eignet sich besonders Intervalltraining. Zum Beispiel mit 15 x 200m mit je etwa 1–2 Minuten Trabpause dazwischen. Das wird dich beim Marathontraining sicher nicht aus dem Konzept bringen, aber deine Grundgeschwindigkeit und vor allem die Laufökonomie dafür deutlich verbessern.

Krafttraining ist für Läufer nicht notwendig

Das ist absolut falsch. Natürlich ist es von Vorteil, wenn man als Läufer eher leicht ist und nicht unnötig Muskelmasse herumschleppen muss. Aber eine gute Rumpfstabilität und ausreichend Beinkraft sind essenziell, um Ermüdung beim Laufen ausreichend lange hinaus zu zögern und damit die Technik auf einem hohen Niveau zu halten.

Tipp: 2–3x pro Woche Stabilitäts-Training bzw. funktionelles Laufkrafttraining mit 15–20 Wiederholungen sind für Läufer ideal.

Laufen schadet den Gelenken

Nicht das Laufen an sich ist es, das den Gelenken schadet, sondern vielmehr eine falsche Lauftechnik, falsches Schuhwerk oder zu schwache Muskulatur. Wenn einer dieser drei Faktoren nicht passt, dann kann es bei vermehrtem Lauftraining zu Fehlbelastungen kommen und dadurch die Gelenke übermäßig beansprucht werden. Dies führt zu Überlastungen und zu Verletzungen.

Tipp: Achte auf Abwechslung beim Lauftraining und lasse dich bei den Schuhen vom Experten beraten, um hier das für dich passende Modell zu finden. Zusätzliches Koordinationstraining auf unebenen Untergrund verbessert deine Beinstabilität.

Je gedämpfter die Laufschuhe, desto besser ist das für die Gesundheit

Auch das stimmt so nicht ganz. Laufschuhe sind sehr wichtig und können den Fuß schützen und unterstützen. Allerdings können sie die Ursache für Probleme beim Sport nicht beheben. Diese liegt meist an zu schwacher Fußmuskultur. Daher solltest du beim Laufen im Idealfall auch zwischendurch ein anderes Schuhmodell tragen, um die Belastungen zu verteilen und dem Fuß Abwechslung bieten.

Tipp: Fußgymnastik und Kräftigung der Unterschenkel beugt Verletzungen vor.

Radfahren ist kontraproduktiv für das Lauftraining

Das kommt natürlich darauf an: Je näher der Laufwettkampf kommt, desto laufspezifischer sollte auch das Training sein. In der Grundlagenphase ist ein Radtraining im aeroben Bereich (hohe Trittfrequenz und niedriger Puls) kein Problem. Hiermit wird ebenfalls die Grundlagenausdauer verbessert und die Abwechslung bringt mehr Spaß in das Training.

Bei Muskelkater einfach weiter trainieren

Muskelkater ist ein Zeichen, dass die Muskulatur durch eine vorhergehende Belastung stark strapaziert wurde. Kleine Mikroverletzungen in den Muskelfasern entstehen und diese müssen sich entsprechend wieder regenerieren. Trainierst du in diesem Zeitraum intensiv, dann kann die Regeneration darunter leiden und du riskierst möglicherweise gröbere Verletzungen.

Tipp: Wenn du keine Sportpause machen willst, dann ist Alternativtraining wie Schwimmen die beste Möglichkeit, um aktiv zu bleiben. Das Motto „lieber ein Tag mehr Pause“ ist in diesem Fall sehr gut.

Pulsbereiche sind bei jedem Läufer gleich

Nein, das ist Schwachsinn. Jeder Läufer ist unterschiedlich und es können daher keine pauschalen Pulsempfehlungen gegeben werden. Es kommt ganz auf den individuellen Trainingszustand und die physiologischen Voraussetzungen an. Eine Leistungsdiagnostik verschafft in diesem Fall Abhilfe. Generell trainieren vor allem Anfänger meist in zu hohen Pulsbereichen. Kurze Pausen im Training können hier sinnvoll sein, um den Körper nicht übermäßig zu strapazieren.

Unbedingt nach dem Laufen dehnen

Das Thema Dehnen ist wohl eines der am meist diskutierten im Sport. Als Läufer sollte man einerseits sehr flexibel im Bewegungsumfang sein und andererseits auch sehr stabil, wenn es um eine Ermüdungsminimierung geht. Nach intensiven Einheiten (Intervalle bzw. sehr lange und anstrengende Läufe) ist statisches Dehnen eher kontraproduktiv, da die Muskulatur durch das Training ohnedies schon sehr in Mitleidenschaft gezogen wurde. Massagerollen sind hier die bessere Alternative nach dem Sport. Generell sollte vielmehr ganzheitlich an der Beweglichkeit gearbeitet werden.

Versäumte Trainings können nachgeholt werden

Wenn auf Grund von Zeitmangel oder Krankheit ein paar Trainingseinheiten ausfallen mussten, dann kannst du diese nicht einfach zusätzlich in den Plan hineinstopfen und nachholen. Es ist sinnvoll, dass das Training an die Umstände angepasst wird. Schlüsseleinheiten, wie Intervalle oder lange Läufe sollten neu geplant werden. Das bedeutet aber nicht, dass du deinen bestehenden Plan komplett über den Haufen werfen musst. Es gibt viele Möglichkeiten und Mittel dein Ziel erreichen.

Beim Laufen solltest du über die Ferse abrollen

Das ist so nicht richtig. Eine ideale Lauftechnik ist in erster Linie ökonomisch. Jeder Läufer ist unterschiedlich. Somit ist auch der Laufstil individuell. Allerdings ist ein Aufsatz mit der Ferse und das anschließende Abrollen über den ganzen Fuß nicht sehr effektiv, da dadurch der Fuß in den Boden gerammt wird und die Energie auch dort hinfließt. Dies bedeutet wiederum, dass ein Druckmaximum im Knie auftreten kann und es hier zu Überlastungen kommen kann.

Tipp: Ein flacher Fußaufsatz unter dem Körper ist ideal. Der Abdruck erfolgt nach hinten und somit ist ein guter Vortrieb die Folge. Regelmäßiges Lauftechniktraining kann die Technik erheblich verbessern.

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