Mann mit Brille und Zeitung

Mikronährstoffe für Gedächtnis, Nerven und Konzentration und was Pflanzenstoffe leisten können

Geistige Fitness und Intelligenz sind nicht nur eine Frage der Gene. Mit Mikronährstoffen, das heißt Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen, können wir unser Nervensystem „füttern“ und somit auch die Denk- und Lernfähigkeit, die Konzentration, unser Erinnerungsvermögen und sogar unsere Kreativität unterstützen.

Das Gehirn ist ein Wunderwerk der Natur. Obwohl es nur etwa 2 kg wiegt und etwa 70-80% davon Wasser sind, verbraucht es täglich 20% der Gesamtenergie des Körpers. Ein genauer Blick zeigt auch warum: Rund 100 Milliarden Neuronen und zusätzlich 1 Billion weitere Zellen sorgen dafür, dass dein Gehirn zu jeder Zeit einsatzbereit ist. Denken, Lernen, Aufmerksamkeit und Konzentration, das Verarbeiten von Emotionen und Sinneseindrücken sowie das Lösen von Aufgaben oder Problemen wäre ohne das Gehirn nicht möglich.[1][2][3][4][5]

Der Einfluss der Ernährung auf Gedächtnis und Konzentration[2][4][6]

Wie kannst du dein Gehirn und damit deine Konzentration sowie Denk- und Lernfähigkeit auf Trab halten? Die Forschung zeigt, dass ein vitaler Lebensstil auch deine grauen Zellen fit hält. Dazu zählen Bewegung, das Vermeiden von Genussmitteln aber auch eine gesunde, abwechslungsreiche und vor allem ausgewogene Ernährung, reich an wertvollen Vitaminen, Mineralstoffen sowie auch Pflanzenstoffen.

Dein Gehirn ist vor allem auf zwei Dinge angewiesen: Zucker und Sauerstoff. Den Zucker braucht es, weil Denken ein energieintensiver Prozess ist. Das Gehirn verbraucht nämlich einen Großteil deiner täglich bereitgestellten Energie, rund ein Fünftel davon. Damit deine Zellen Energie erzeugen können, benötigen sie unter anderem B-Vitamine. Sie sorgen dafür, dass dein Körper über die sogenannte Atmungskette die Energiewährung ATP herstellen kann. Und wie für alle Prozesse im Körper ist Sauerstoff auch für das Gehirn und alle dort vorkommenden Zellen unentbehrlich. Beides wird dem Gehirn durch eine optimale Durchblutung zur Verfügung gestellt.

Ein voller Picknickkorb
© Heldentheater

Eine gute Versorgung mit wertvollen Mikronährstoffen hat auch positive Effekte auf die neuronale Plastizität. Darunter versteht man die Vernetzung von Nerven im Gehirn. Bestimmte Mikronährstoffe erhalten bestehende und unterstützen die Bildung neuer Nervenverbindungen. Außerdem dienen sie als Cofaktoren oder Vorstufen in der Bildung von Neurotransmittern und sorgen damit für ein reibungsloses Weiterleiten von Informationen zwischen Nervenzellen. Für das Gedächtnis sind Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente also unentbehrlich. Im folgenden Absatz erfährst du, welche Vitamine fürs Gehirn eine entscheidende Rolle spielen und welche Mikronährstoffe neben Vitaminen für Konzentration und Gedächtnis wertvoll sind.

Zink – Lässt das Gedächtnis spuren[7]

Ob es nun um logisches Denken geht, ums Lernen oder das Gedächtnis: Das Spurenelement Zink ist ein starker Partner für deinen Denkapparat. Das zeigt sich besonders durch die hohe Konzentration des Spurenelements im Gehirn, wo es für die kognitiven Funktionen wichtig ist. Beteiligt ist Zink an der Übertragung von Informationen zwischen Nervenzellen im Zentralnervensystem (ZNS). Daneben leistet es auch einen Beitrag zum Schutz der Zellen vor oxidativem Stress. Besonders in Kombination mit ausgewählten B-Vitaminen, die für Psyche und Nerven von Bedeutung sind, hält Zink unser Gehirn leistungsfähig.

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B-Vitamine – Nahrung für Gehirn und Nerven[8]

Wichtige Funktionen für die menschliche Psyche und die Nerven erfüllt besonders die Gruppe der B-Vitamine. Als unentbehrliche Komponenten im Energiestoffwechsel fördern sie auch die Energieproduktion in den Nervenzellen. So verhelfen sie zu einem wachen Geist, du ermüdest weniger schnell und kannst dich länger konzentrieren. Außerdem erhöhen die B-Vitamine die Stimmung sowie die körperliche Leistungsfähigkeit und tragen dadurch zum allgemeinen Wohlbefinden bei. Wenn es ums Gehirn geht, ist vor allem die zu den B-Vitaminen zählende Pantothensäure zu nennen, welche zu einer normalen geistigen Leistung beiträgt. Daneben nehmen B6, B12 und Folat (Folsäure) eine besondere Rolle unter den B-Vitaminen ein. Sie sind für den Abbau des Zellgifts Homocystein im Körper verantwortlich. Homocystein ist ein toxisches Zwischenprodukt im Aminosäure-Stoffwechsel und kann die Hirnleistung beeinträchtigen. Vitamin B6, B12 und Folat haben ihren Beinamen „Gedächtnis-Vitamine" also redlich verdient.

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Omega-3-Fettsäuren – Fit im Kopf, von Jung bis Alt[9][10][11]

Neben Spurenelementen und Vitaminen für Gehirn und Nerven gibt es noch andere Mikronährstoffe, die einen positiven Effekt auf das Denkvermögen haben. Denn Fett macht etwa 60 Prozent der Trockenmasse des Gehirns aus. Und spielt daher ebenso eine Rolle für deine Gehirnfunktion. Das gilt insbesondere für die langkettige, ungesättigte Omega-3-Fettsäure DHA. Mit rund 25 Prozent bildet sie den größten Teil von Nervenzellmembranen und spielt eine wesentliche Rolle für die Signalübertragung von Neurotransmittern. Schon während der Schwangerschaft ist eine gute Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren wichtig. Denn im Mutterleib kommt es zur Ausbildung des neuronalen Netzwerkes und zur Ansammlung von DHA im Gehirn des Ungeborenen. Durch die Omega-3-Fettsäure wird also die kindliche Gehirnentwicklung und Aufmerksamkeit unterstützt. Auch während des Stillens trägt die Aufnahme von DHA durch die Mutter zur normalen Entwicklung des Gehirns beim Baby bei.

Wie alles im Leben hat auch dein Gehirn einen Höhepunkt, nach dem es langsam bergab geht. So nehmen die Anzahl an Synapsen, also Verbindungen zwischen Nervenzellen, die Zahl der Neuronen und die Hirnmasse während des natürlichen Alterungsprozesses ab. Dieser startet für gewisse Hirnregionen schon ab dem 20. Lebensjahr! Dadurch kommt es auch zu einer Abnahme der kognitiven Funktion. Aufzuhalten ist dieser natürliche Prozess nicht, doch die positive Wirkung von DHA auf die kognitive Leistungsfähigkeit macht auch vor dem Alter nicht Halt. Besonders hochwertiger Seefisch, wie Lachs, Hering oder Makrele sind reich an den Omega-3-Fettsäuren EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure). Du bist kein Fan von Fisch und willst deinem Denkapparat trotzdem etwas Gutes tun? Dann kannst du stattdessen zu Nahrungsergänzungsmitteln in geprüfter Qualität greifen.

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Pflanzenstoffe für Gedächtnis & Konzentration

Neben Mikronährstoffen wie Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen sind auch Pflanzenstoffe Teil einer hochwertigen Ernährung. So können auch sekundäre Pflanzenstoffe dein Gehirn und deine Psyche unterstützen. Seit Jahrhunderten bieten traditionell in verschiedenen Kulturen eingesetzte Pflanzen wie die Rosenwurz (Rhodiola rosea), Ashwagandha, die Taigawurzel (Eleutherococcus senticosus), Ginseng oder Bacopa monnieri das Plus für deinen Ernährungsplan. Hier erfährst du, was hinter den fremd klingenden Namen steckt.

Rhodiola rosea[12][13][14]

Die in Russland und Skandinavien heimische Rhodiola rosea Pflanze ist eine sukkulente, mehrjährige Pflanze mit dicken Blättern und gelben Blüten. Geschätzt wird Rhodiola Rosea für ihre Wirkung vor allem in der Volksmedizin. Als sogenannte adaptogene Pflanze kann sie sich gut an raue Umweltbedingungen anpassen. Diese Anpassungsfähigkeit ergibt auch ihr Anwendungsgebiet: Denn traditionell eingesetzt wird die Rosenwurz wegen ihrer Wirkung auf die Psyche. So greift sie dir bei emotionalem Stress und körperlicher Anstrengung unter die Arme. Studien konnten zeigen, dass der positive Effekt der Rhodiola rosea auf die Regulierung der Stresshormone zurückzuführen ist. Außerdem unterstützt sie die geistige und kognitive Aktivität und trägt so zu einem fitten Denkapparat bei. Ein weiterer Pluspunkt ist die Wirkung der Rhodiola rosea auf die Libido, da sie die Potenz unterstützt. Wurzel und Blüten der Rosenwurz (Rhodiola rosea) können als Tee aufgegossen werden. Dieser zieht gut 10 Minuten und ist dann trinkbereit. Wenn dir der Tee zu bitter ist, kannst du auch auf Rhodiola rosea in Pulver- oder Kapselform zurückgreifen und so deine Ernährung damit ergänzen.

Rhodiola rosea
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Produktabbildung RR9A

Rhodiola Rosea

Pflanzen-Extrakt in Kapseln
  • Natürlicher, standardisierter Extrakt
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  • Geprüft auf 70 verschiedene Pestizide
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Ashwagandha kommt aus dem Indischen und bedeutet „Pferdegeruch“. Dieser ist kennzeichnend für die auch als „Indischer Ginseng“ bezeichnete Pflanze, die vor allem im Ayurveda als Tonikum eingesetzt wird. Die Ashwagandha- Wurzel findet aber auch immer mehr Anklang in westlichen Ländern. Denn Ashwagandha hilft dir zu entspannen und fördert so das geistige und körperliche Wohlbefinden. Vor allem in Zeiten geistiger und nervlicher Anspannung kannst du Ashwagandha und ihre positiven Eigenschaften für dich nutzen. Denn nicht umsonst wird sie auch als „Schlafbeere“ (Withania somnifera) bezeichnet.

Ashwagandha Wurzel und Pulver
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Produktabbildung ASH6A

Ashwagandha Kapseln

Pflanzen-Extrakt in Ashwagandha Kapseln
  • Adaptogener Pflanzenextrakt
  • Indischer Ginseng standardisiert auf 2,5% Withanolide
  • Geprüft auf 70 verschiedene Pestizide
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Ginkgo biloba

Der älteste Baum der Welt und ein lebendes Fossil, Ginkgo biloba wird traditionell in vielen Bereichen eingesetzt. Heutzutage wird Ginkgo biloba besonders wegen seinen positiven Effekten auf die geistige Leistungsfähigkeit geschätzt. Dies machten sich schon die Mönche Chinas zu Nutze, die schon vor Jahrhunderten das Potential des Baumes erkannten. Dieses Wissen hat bis heute Bestand und die Forschung bringt immer neue Erkenntnisse rund um seine Wirkung zu tage.

Ginkgo Blätter
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Ginkgo biloba

Hier erfährst du mehr darüber, was den Ginkgo auszeichnet, welche Geschichte sich hinter dem Weltenbaum verbirgt und welche Pflanzenteile in der Anwendung Verwendung finden. Zusätzlich wird erklärt welche Bedeutung der Ginkgo inne hat und wie er deinen Körper unterstützt.
Zum Beitrag

Taigawurzel (Eleuthero)[12][13][15]

Die Taigawurzel, auch bekannt als Eleutherococcus senticosus, ist eine in Nordostasien und Ostsibirien heimische adaptogene Pflanze. Bekannt ist der Eleutherococcus für seine Wirkung. Als Adaptogen erhöht er die Anpassungsfähigkeit und verbessert die Widerstandsfähigkeit gegen unspezifische Stressoren. Das Tonikum unterstützt die geistige und körperliche Leistungsfähigkeit. Fühlst du dich manchmal wenig leistungsfähig, erschöpft und müde, kann die Taigawurzel (Eleuthero) zu optimaler geistiger und kognitiver Aktivität beitragen. Damit dein Gehirn gut arbeiten kann.

Sibirische Taigawurzel
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Produktabbildung SG6A

Eleuthero

Taigawurzel-Extrakt in Kapseln
  • Auf Eleutheroside standardisiert
  • Stressresistente, adaptogene Pflanze
  • Auf Rückstände von Pflanzenschutzmitteln geprüft
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Bacopa monnieri[15]

Das kleine Fettblatt, auch Brahmi genannt, kommt in warmen und tropischen Regionen Südostasiens vor. Die Bacopa monnieri Pflanze ist eine mehrjährige, sukkulente Sumpfpflanze. In Indien werden Bacopa monnieri vielfältige Eigenschaften nachgesagt. So wird sie traditionell unter anderem für das Nervensystem, Verdauungssystem und Fortpflanzungssystem eingesetzt. In Studien konnte gezeigt werden, dass sie die Blutzirkulation unterstützt und damit deinen grauen Zellen unter die Arme greift. Denn besonders das Gehirnsystem und die geistige Leistungsfähigkeit profitieren von Bacopa monnieri. Auch mit zunehmendem Alter, wenn die mentale Leistungsfähigkeit nachlässt, hilft Bacopa monnieri das Gedächtnis und die kognitiven Funktionen zu bewahren.

Brahmi, kleines Feldblatt
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Produktabbildung BA6A

Bacopa monnieri

Pflanzen-Extrakt in Kapseln
  • Standardisiert auf 20 % Bacoside
  • Adaptogene Pflanze aus dem Ayurveda
  • Geprüft auf 70 verschiedene Pestizide
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Panax ginseng[12][13]

Die Wurzel des Lebens, der koreanische Ginseng, ist einer von vielen Vertretern einer großen Familie. In den Gebirgswäldern des mittleren Ostasiens heimisch, wird er in Ostasien traditionell auf zwei Arten eingesetzt. Als roter oder weißer Ginseng. Der Unterschied findet sich in der Behandlung der Pflanze. Während es sich beim weißen Ginseng (Saishen) um sofort nach der Ernte getrocknete Ginsengwurzeln handelt, entsteht der rote Ginseng (Hongshen) durch eine Heißwasserdampfbehandlung der Ginsengwurzeln vor dem Trocknen. Die Färbung kommt durch Karamellisieren des darin enthaltenen Zuckers zustande. Der aus der Ginsengwurzel gewonnene Panax ginseng Extrakt wurde schon in zahlreichen Studien untersucht. Ältere Wurzeln und feine Haarwurzeln weisen einen höheren Gehalt an wertbestimmenden Ginsenoside auf als jüngere Wurzeln und Hauptwurzeln. Er gilt ebenfalls als adaptogene Pflanze, die sich sehr rauen Umweltbedingungen anpassen kann. Wie andere Adaptogene unterstützt er daher die mentale Leistungsfähigkeit und Konzentration. Und greift dir besonders in belastenden Situationen unter die Arme.

Panax ginseng Wurzel
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Produktabbildung PG6A

Panax Ginseng

Ginseng-Extrakt in Kapseln
  • Aus weißem Ginseng
  • Auf 12 % Ginsenoside standardisiert
  • Geprüft auf 70 verschiedene Pestizide
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Häufig gestellte Fragen

Verfasst von

Claudia Waidacher
Pure Encapsulations
Claudia hat das Studium Biochemie und molekulare Biomedizin erfolgreich abgeschlossen. Doch Stillstand gibt es bei ihr nicht, sie möchte am liebsten immer weiter dazulernen. Mit ihrem fantasievollen und lieben Wesen gibt sie ihr Wissen gerne an andere weiter und kümmert sich bei Pure Encapsulations um wissenschaftliche Vorträge. Zusätzlich zu ihrer Liebe zur Wissenschaft, ist Claudia ein absoluter Tiernarr.
Mehr von der Autorin

Einzelnachweise

  1. FORBES R.M.,et al.; The composition of the adult human body as determined by chemical analysis.; The Journal of biological chemistry 1953;203(1):359-366.
  2. Raichle M.E.,Gusnard D.A.; Appraising the brain’s energy budget; Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America 2002;99(16):10237-10239
  3. How does the brain work? - InformedHealth.org - NCBI Bookshelf;
  4. Murman D.L.; The Impact of Age on Cognition; Seminars in Hearing 2015;36(3):111-121
  5. Morley J.E.,et al.; Brain Health: The Importance of Recognizing Cognitive Impairment: An IAGG Consensus Conference; Journal of the American Medical Directors Association 2015;16(9):731-739.
  6. Secades J.J.; Citicoline: pharmacological and clinical review, 2016 update; Revista de neurologia 2016;63(S03):S1-S73.
  7. Portbury S.D.,Adlard P.A.; Zinc signal in brain diseases; International Journal of Molecular Sciences 2017;18(12).
  8. Hainsworth A.H.,et al.; Homocysteine, hyperhomocysteinemia and vascular contributions to cognitive impairment and dementia (VCID); Biochimica et Biophysica Acta - Molecular Basis of Disease 2016;1862(5):1008-1017.
  9. Schverer M.,et al.; Dietary phospholipids: Role in cognitive processes across the lifespan; Neuroscience and Biobehavioral Reviews 2020;111(November 2019):183-193.
  10. Smollich M.; Omega-3-fettsäuren und hirnfunktion; Ernahrungs Umschau 2015;62(10):588-595.
  11. Cardoso C.,et al.; Dietary DHA and health: Cognitive function ageing; Nutrition Research Reviews 2016;29(2):281-294.
  12. Blaschek W.; Wichtl - Teedrogen und Phytopharmaka - Ein Handbuch für die Praxis; Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft MbH 2016; Aufl 6
  13. Bäumler S.; Heilpflanzen Praxis Heute: Portraits - Rezepturen - Anwendung; Elsevier GmbH, Urban Und Fischer 2007; Aufl 1
  14. Anghelescu I.G.,et al.; Stress management and the role of Rhodiola rosea: a review; International Journal of Psychiatry in Clinical Practice 2018;22(4):242-252.
  15. Chevallier A.; Das große lexikon der Heilpflanzen; Dorling Kindersley Verlag GmbH 2001; Aufl 1
  16. Pizzorno J.,Murray M.; Textbook of Natural Medicine; Elsevier GmbH 2013; Aufl 4
  17. Wankhede S.,et al.; Examining the effect of Withania somnifera supplementation on muscle strength and recovery: A randomized controlled trial; Journal of the International Society of Sports Nutrition 2015;12(1).
  18. Wang J.,et al.; Effect of ashwagandha withanolides on muscle cell differentiation; Biomolecules 2021;11(10).
  19. Sharma A.K.,et al.; Efficacy and Safety of Ashwagandha Root Extract in Subclinical Hypothyroid Patients: A Double-Blind, Randomized Placebo-Controlled Trial; Journal of Alternative and Complementary Medicine 2018;24(3):243-248.
  20. Abdel-Wahhab K.G.,et al.; Role of ashwagandha methanolic extract in the regulation of thyroid profile in hypothyroidism modeled rats; Molecular Biology Reports 2019;46(4):3637-3649.
  21. Gopal S.,et al.; Effect of an ashwagandha (Withania Somnifera) root extract on climacteric symptoms in women during perimenopause: A randomized, double-blind, placebo-controlled study; Journal of Obstetrics and Gynaecology Research 2021;47(12):4414-4425.
  22. Smith S.J.,et al.; Examining the Effects of Herbs on Testosterone Concentrations in Men: A Systematic Review; Advances in Nutrition 2021;12(3):744-765.