Ältere Frau ist entspannt

Was dir durch die Wechseljahre hilft

In Zeiten, in denen es heiß hergeht, ist es manchmal schwer, einen kühlen Kopf zu bewahren. Für viele Frauen sind die Wechseljahre eine herausfordernde Zeit. Hier erfährst du, was hilft und wie du auch in fordernden Zeiten sicher den Durchblick behältst.

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Was hilft bei Stimmungsschwankungen in den Wechseljahren?

Mit den Schwankungen im Hormonhaushalt können auch die Gefühle Achterbahn fahren. Was in erster Instanz bei trüber Stimmung hilft, ist alles was dir guttut und Spaß macht: Ob ein wohltuendes Schaumbad, sich selbst beim Malen auszudrücken oder ein Kaffee mit der besten Freundin – integriere so viele schöne Momente in deinen Alltag, wie nur möglich!

Entspannungsübungen[1]

Darüber hinaus können gezielte Entspannungsübungen dabei helfen, Stress abzubauen, ruhiger zu werden und sich wieder wohler in der eigenen Haut zu fühlen. Studien deuten darauf hin, dass sich das psychische Wohlbefinden in den Wechseljahren besonders durch Achtsamkeitsübungen unterstützen lässt. Man geht davon aus, dass Techniken, wie das sogenannte „MBSR“ (Mindfulness Based Stress Reduction) dazu beitragen können, einen klareren Zusammenhang zwischen den eigenen Emotionen und den körperlichen Empfindungen zu sehen. Und wer es schafft, seine Gefühlslage als Resultat einer neuen Lebensphase zu betrachten, kann auch unliebsame Symptome der Wechseljahre besser akzeptieren und geschickter mit ihnen umgehen.

Regelmäßige Bewegung

Besonders wenn es darum geht, den Stimmungsschwankungen die Stirn zu bieten, ist regelmäßige Bewegung ein Schlüsselfaktor. Zahlreiche Studien bestätigen positive Effekte von körperlicher Aktivität auf eine stabile Psyche – und diese wird gerade in den Wechseljahren besonders dringend gebraucht.[2]

Dabei geht es nicht darum, täglich einen Marathon zu laufen – im Gegenteil: Suche dir eine Aktivität, die dir Freude bereitet – tanze zu deiner Lieblingsmusik durch die Wohnung, spaziere an deinen Kraftplatz oder entdecke eine ganz neue Sportart die dich schon immer fasziniert hat.

Ältere Frau beim Laufen

Psychologische Unterstützung

Wenn all dies deiner Stimmung keinen Aufschwung gibt, solltest du darüber nachdenken, dir psychologische Unterstützung zu suchen. Besonders in Zeiten, in denen gefühlt alles im Umbruch ist, kann dies neue Perspektiven eröffnen und dabei helfen, den Fokus auf die positiven Seiten des neuen Lebensabschnitts zu legen.

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Wusstest du, dass auch die richtige Ernährung dazu beitragen kann, dass wir uns psychisch stark fühlen? Gerade in fordernden Zeiten solltest du für stabile Nerven besonders auf eine ausreichende Versorgung mit bestimmten B-Vitaminen, wie B12 und Folat achten. B-Vitamine
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Was lässt Dich gut schlafen in den Wechseljahren?

Wie in jedem anderen Lebensabschnitt auch, können Schlafstörungen in den Wechseljahren unterschiedliche Ursachen haben. Je nachdem, was deine nächtliche Ruhephase stört, unterscheiden sich auch die Lösungsansätze: Liegt es vielleicht daran, dass deine Laune im Keller ist und sich deine Gedanken nachts im Kreis drehen? Oder halten dich nächtliche Hitzewallungen wach? Keine Sorge – in den entsprechenden Tipps versorgen wir dich mit Hilfestellungen gegen das nächtliche Schäfchenzählen.

Atemübungen zum Einschlafen[3]

Frau beim Meditieren im Schneidersitz

Darüber hinaus können dir einfache Übungen beim Einschlafen helfen. Manchmal genügt es schon, tief in den Bauch zu atmen und sich ganz auf den eigenen Atem-Rhythmus zu konzentrieren. Mit der Bauchatmung lässt sich nicht nur Anspannung reduzieren; man weiß aus Studien sogar, dass der Blutspiegel des Stresshormons Cortisol sinkt.

Die Schlafhygiene im Blick behalten

Weiterhin solltest du deine Schlafhygiene im Blick behalten: Dazu gehört beispielsweise, das Bett ausschließlich zum Schlafen zu benutzen. So verknüpft das Gehirn diesen Ort mit der Nachtruhe und das Einschlafen fällt leichter. In Ruhe eine Tasse Tee trinken, ein paar Seiten lesen oder fünf Minuten meditieren: Ein abendliches Ritual gibt deinem Körper ausreichend Zeit, von voller Aktivität auf den Schlafmodus umzuschalten. 

Vor dem Einschlafen auf Smartphone, Tablet & Co verzichten

Smartphone, Tablet und Co sollten übrigens mindestens zwei Stunden vor dem Zubettgehen nicht benutzt werden. Das blaue Licht signalisiert dem Gehirn nämlich, dass es Tag ist und es wird weniger vom Schlafhormon Melatonin gebildet. Gebildet wird das Melatonin übrigens aus Serotonin, dem als Glückshormon bekannten Stoff. Die Produktion von Melatonin im Körper hängt von der verfügbaren Menge an der Aminosäure Tryptophan ab. Nimmt jemand wenig Tryptophan zu sich, ist die Melatonin-Bildung eingeschränkt.

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Was hilft bei Hitzewallungen in den Wechseljahren?

Die optimale Kleidung[12]

Nach wie vor hält sich hartnäckig der Mythos, dass Naturfasern die beste Wahl bei vermehrtem Schwitzen sind. Das stimmt jedoch nur bedingt. So saugt sich Baumwolle regelrecht mit Flüssigkeit voll und klebt nach einer Hitzewallung klatschnass am Körper, da der Schweiß nur langsam verdunstet. Wolle ist in den Wechseljahren ebenfalls keine besonders gute Wahl, da sie wenig Luftzirkulation erlaubt und sich die Körperwärme stauen kann. Wer im Klimakterium auf natürliche Kleidung setzen möchte, greift am besten zu Leinen: Es nimmt die Flüssigkeit von der Hautoberfläche gut auf und gibt sie auch schnell wieder ab. Durch ihre luftdurchlässige Struktur ist sorgt übrigens auch Viskose für ein angenehmes Gefühl auf der Haut, wenn es wieder einmal heiß hergeht. Auch Polyester ist in diesem Zusammenhang manchmal besser als sein Ruf. Hier gilt es jedenfalls auf Qualität zu setzen. Denn wertiges Material, wie es beispielsweise in Sportkleidung eingesetzt wird, bietet bei vermehrter Schweißproduktion hohen Tragekomfort, während billiger Stoff das Schwitzen fördert.

Wer in den Wechseljahren gut gegen Hitzewallungen gerüstet sein möchte, setzt zudem auf das Zwiebelprinzip: Top, T-Shirt, Weste, Schal. So kannst du dich bei einer Hitzewallung schichtweise entblättern bzw. wieder ankleiden, wenn es dir kälter wird.

Sportlich unterwegs sein

Mehrere Studien zeigen, dass körperlich aktive Frauen weniger unter Hitzewallungen leiden. Eine australische Studie begleitete 438 Frauen in den Wechseljahren über 8 Jahre lang. Die Frauen, die jeden Tag sportlich unterwegs waren, berichteten zu 49% weniger von Hitzewallungen. Das bedeutet nicht, dass du jeden Tag sportliche Höchstleistungen erbringen musst. Doch regelmäßige körperliche Betätigung kann nicht nur dazu führen, dass die typischen Hitzewallungen weniger häufig auftreten, sondern auch deine Stimmung profitiert davon. Vielleicht hast du ja sogar Lust, etwas ganz Neues auszuprobieren? Ob Ausdruckstanz, Hormonyoga oder Rudern - deiner Fantasie sind keine Grenzen gesetzt. Hauptsache, du bewegst dich und hast Spaß dabei!

Ältere Frau mit Yoga Matte

Entspannt durchstarten

Hättest du gedacht, dass dein eigener Atemrhythmus dir bei Hitzewallungen helfend unter die Arme greifen kann? Untersuchungen zeigen, dass langsames, tiefes Atmen positive Effekte auf Hitzewallungen hat. Die unangenehmen Symptome können Studien zufolge bis zu 50 % reduziert werden. Hintergrund dieses Effekts könnte sein, dass Hitzewallungen auf einer Überaktivität des Sympatikus beruhen– jenem Teil des vegetativen Nervensystems, welches auch bei Stress aktiv ist. Also nichts wie ab auf die Yogamatte oder zur Meditationsstunde!

Wechselduschen

Wechselduschen oder Kneipp-Anwendungen werden von vielen Frauen in den Wechseljahren als hilfreich beschrieben, um Hitzewallungen in den Griff zu bekommen. So sorgt die kalte Brause dafür, dass es in deinem Alltag weniger heiß hergeht.

Volles Haar auch in den Wechseljahren?

Viele Frauen berichten in den Wechseljahren von dünner werdendem Haar. Von Haarausfall spricht man dann, wenn über den Tag verteilt mindestens 80 Haare verloren gehen. Etwa 37% der Frauen im Klimakterium sind davon betroffen.

Dünner werdendes Haar kann vielfältige Gründe haben: Einerseits kann die Hormonumstellung in den Wechseljahren den Prozess begünstigen. Denn durch den Rückgang der Östrogenproduktion ergibt sich ein relativer Überschuss an männlichen Hormonen im weiblichen Körper. Hormontherapie und die lokale Anwendung von Minoxidil kommen als Therapie infrage. Wenn dir vermehrter Haarausfall zu schaffen macht, lass dich auf jeden Fall von deinem Arzt beraten!

Frau im Badezimmer bei Hautpflege

Mikronährstoff-Status unter die Lupe nehmen

Andererseits sollte auch dein individuelle Mikronährstoff-Status mittels Blutanalyse genau unter die Lupe genommen werden. So kann zum Beispiel Eisen ein Faktor sein. Auch Selen und Biotin sorgen für ein normales Haarwachstum.

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So individuell wie du es bist, ist auch dein Mikronährstoffbedarf. In unserem Newsletter erfährst du mehr über die Abläufe in deinem Körper und welche Mikronährstoffe einen gesunden Lebensstil unterstützen können.

Was hilft den Knochen in den Wechseljahren?

Wusstest du, dass Knochengesundheit besonders Frauensache ist? Denn in den Wechseljahren beginnt mit dem sinkenden Östrogenspiegel auch ein drastischer Abbau der Knochensubstanz. Um ganze 4% geht die Knochendichte während der Wechseljahre jährlich zurück. So tritt Osteoporose bei Frauen viel häufiger auf als bei Männern. Dementsprechend gilt es, auf eine ausreichende Versorgung mit knochenaktiven Mikronährstoffen zu achten.

Vitamine für gesunde Knochen

Im Vordergrund stehen dabei Calcium, Vitamin D und Vitamin K. Calcium, welches hauptsächlich in Milchprodukten zu finden ist, dient als Baustein für die Knochen. Die Vitamine K und D unterstützen den Calcium-Stoffwechsel und sorgen dafür, dass es auch effizient im Skelett eingelagert werden kann. Als wichtigste Quelle für Vitamin K dient grünes Blattgemüse, während der Bedarf an Vitamin D hauptsächlich über die körpereigene Produktion gedeckt wird. Ausreichend Vitamin D über die Haut zu produzieren, ist in unseren Breitengraden allerdings nur in den Sommermonaten möglich. Von Oktober bis März kommt die körpereigene Vitamin D-Synthese fast vollständig zum Stillstand.

Die Knochen mobilisieren[7]

Wie für viele andere Wechseljahresbeschwerden ist Bewegung auch für den Erhalt gesunden Knochensystem ein essenzieller Faktor. Unsere Knochen befinden sich ständig im Auf-, Ab- und Umbau. Werden sie durch körperliche Aktivität immer wieder belastet, gibt dies dem Körper ein Zeichen dafür, die Knochen an dieser Stelle zu stärken. Verbringst du hingegen den größten Teil des Tages mit Sitzen, nimmt der Abbau der Knochensubstanz überhand, da die Bewegungsreize fehlen. Ganz nach dem Motto „use it, or loose it“.

Molekularbiologin Rebecca Gröngrich
"Auch wenn sich Osteoporose nicht unmittelbar um die Menopause herum bemerkbar macht, lohnt es sich allerspätestens jetzt, mit der Vorsorge für gesunde Knochen zu beginnen."
Dr. Rebecca Göngrich
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Was hilft der Haut in den Wechseljahren? [20][21][22][17]

Die Haut besteht zu 70% aus Kollagen, das die Spannkraft gewährleistet. Im Alter wird das Kollagennetzwerk der Haut zunehmend fragmentiert – es zeigt kürzere und schlechter organisierte Fasern und Falten entstehen. Der Kollagenabbau setzt bereits etwa ab dem 30. Lebensjahr ein. Bei Frauen wird dieser Prozess durch hormonelle Veränderungen in den Wechseljahren noch beschleunigt: In den ersten 4 Jahren des Klimakteriums vermindert sich der Kollagengehalt der Haut bereits bis zu 30%.

Ungesunde Gewohnheiten ablegen

An der Hautalterung sind einerseits unsere Gene beteiligt. Andererseits spielen dabei auch unsere Lebensgewohnheiten eine bedeutende Rolle – vor allem solche, die unsere Zellen mit oxidativem Stress belasten: Rauchen, Alkohol, Stress und zu wenig Schlaf – sie alle treiben den Alterungsprozess der Haut voran. Höchste Zeit, ungesunde Gewohnheiten ein für allemal abzulegen!

Mit Antioxidantien vorsorgen

Achte darauf, genügend Antioxidantien zu dir zu nehmen – am besten über eine gesunde und ausgewogene Ernährung. Denn Mikronährstoffe wie Vitamin C, Zink und Kupfer bewahren den Körper vor oxidativem Stress und nehmen Einfluss auf Alterungsprozesse. Mit Vitamin C und Kupfer schlägst du sogar mehrere Fliegen mit einer Klappe: Denn beide wirken antioxidativ und unterstützen die Kollagenbildung.
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Blutorangen aufgeschnitten auf Teller

Die Gesichtsmuskeln trainieren

Genau wie Bauch, Beine und Po lassen sich auch die Gesichtsmuskeln trainieren. Erste wissenschaftliche Ergebnisse liefern Hinweise darauf, dass Gesichtsgymnastik dabei hilft, die Konturen zu verjüngen. Die Haut wird besser durchblutet und die ein oder andere Grimasse bringt dich vielleicht einfach zum Lachen – und das hält ja bekanntlich besonders jung.

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Wenn die Feuchtigkeit von Haut- oder Schleimhaut dir in den Wechseljahren Kopfzerbrechen bereiten, findest du in dem körpereigenen Molekül Hyaluronsäure eine starke Partnerin.
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Hyaluronsäure ist in vielen Cremen für das Gesicht enthalten, aber auch in Vaginal-Zäpfchen und Gels, die bei Scheidentrockenheit helfen. Das besondere an Hyaluronsäure ist ihre hohe Wasserbindungskapazität: 1 g an Hyaluronsäure kann bis zu 1 l Wasser binden. Somit spielt die Hyaluronsäure für den Wasserhaushalt der Haut eine bedeutende Rolle.[19]

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Was hilft beim Abnehmen in den Wechseljahren?[10]

Als wäre es der Herausforderungen noch nicht genug, bescheren die Wechseljahre Frauen häufig auch noch das ein oder andere zusätzliche Kilo auf der Waage. Dabei berichten, dass sie genauso essen wie früher und trotzdem zunehmen. Aus biologischer Sicht ist die unerwünschte Gewichtszunahme kein Wunder, denn Östrogen beeinflusst den Grundumsatz jeder Frau. Doch auch, wer zu emotionalem Essen neigt, weiß: Wenn die Hormone Achterbahn fahren, ist der Griff zur tröstenden Tafel Schokolade oft naheliegend. Was also tun? Sich radikal auf Diät zu setzen ist sicherlich keine Lösung. Denn drastischer Verzicht und Hungern gelten mittlerweile als Förderer von emotionalem Essverhalten und führen meist letztendlich über den Jojo-Effekt dazu, dass die Waage noch mehr anzeigt als zuvor.

Achtsames Essen

Stattdessen können ein liebevoller Umgang mit sich selbst sowie achtsames Essen dazu beitragen, dass du dich weiterhin wohl in deinem Körper fühlst. Folgende Fragen helfen dir dabei, dein Essverhalten unter die Lupe zu nehmen:

  • Habe ich wirklich Hunger oder esse ich aus einem anderen Grund?
  • Auf was habe ich wirklich Lust und was würde meinem Körper jetzt guttun?
  • Bin ich schon satt oder brauche ich noch einen Bissen?

Gepaart mit langsamem, genussvollem Essen ohne Ablenkung legen diese Fragen den Grundstein für dein Wohlfühlgewicht – auch jenseits der Menopause.

Frau mit Teetasse im Schneidersitz
Frau sitzt mit Laptop am Boden

Gesunde Ernährung in den Wechseljahren

Wie du deinen Körper und die Psyche in den Wechseljahren durch eine gesunde und ausgewogene Ernährung unterstützen kannst, erfährst du im folgenden Beitrag.
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Häufig gestellte Fragen

Verfasst von

Regina Schwarzl
Regina ist unsere Expertin, wenn es um das Thema Frauengesundheit geht. Ganz egal um welches Thema und Fachgebiet, Regina weiß was zu tun ist und teilt ihr Wissen auch auf unserem Blog sowie bei Vorträgen. Mit ihrer herzlichen und lustigen Art macht Neues zu erlernen umso mehr Spaß. Als Frau für Frauen – egal welchen Alters.
Mehr vom Autor

Einzelnachweise

  1. Is there a role for mindfulness-based interventions (here defined as MBCT and MBSR) in facilitating optimal psychological adjustment in the menopause?
  2. To exercise, or, not to exercise, during menopause and beyond
  3. The Effect of Diaphragmatic Breathing on Attention, Negative Affect and Stress in Healthy Adults
  4. PTA heute Nr. 18 2016 Schlafhygiene – Tipps für reine Nachtruhe
  5. Gröber U.; Mikronährstoffe - Metabolic Tuning- Prävention- Therapie; Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft 2011; Aufl 3
  6. Souci/Fachmann/Kraut; Online Datenbank; medpharm Scientific Publishers 2019
  7. https://www.osd-ev.org/osteoporose-therapie/osteoporose-bewegung-sport/
  8. Freedman R.R.; Hot flashes: behavioral treatments, mechanisms, and relation to sleep; Am. J. Med.; 2005;19;118 Suppl 12B:124-30
  9. Rossmanith W.G., Ruebberdt W.; What causes hot flushes? The neuroendocrine origin of vasomotor symptoms in the menopause; Gynecol. Endocrinol.; 2009; 25(5):303-14
  10. Van Strien T.; Causes of Emotional Eating and Matched Treatment of Obesity; Curr. Diab. Rep. 2018; 18(6): 35
  11. Katterman S.N., et al.; Mindfulness meditation as an intervention for binge eating, emotional eating, and weight loss: a systematic review; Eat. Behav. 2014; 15(2):197-204
  12. https://fashionverliebt.de/kleidung-gegen-schwitzen/
  13. https://refubium.fu-berlin.de/bitstream/handle/fub188/10975/Dissertation_Menopause_Kneipp.pdf?sequence=1&isAllowed=y
  14. Deloche C., et al.; Low iron stores: A risk factor for excessive hair loss in non-menopausal women; Eur. J. Dermatol. 2007; 17(6):507-12
  15. Trost L.B., et al.; The diagnosis and treatment of iron deficiency and its potential relationship to hair loss; J. Am. Acad. Dermatol. 2006; 54(5):824-44
  16. https://www.aerztezeitung.at/archiv/oeaez-2016/oeaez-18-25092016/haarausfall-frauen-menopause-univ-prof-klemens-rappersberger-univ-prof-jolanta-schmidt.html
  17. Health Claims
  18. Association of Facial Exercise With the Appearance of Aging
  19. Kawada Ch.; et al.; Ingested hyaluronan moisturizes dry skin; Nutrition Journal 2014; 13:70
  20. Asserin J., et al.; The effect of oral collagen peptide supplementation on skin moisture and the dermal collagen network: evidence from an ex vivo model and randomized, placebo-controlled clinical trials; J. Cosmet. Dermatol. 2015; 14(4):291-301
  21. Bayer Ch.; Was Anti-Aging leisten kann; Pharmazeutische Zeitung 2017; 32:2432-2439
  22. Varani J.; Decreased Collagen Production in Chronologically Aged Skin, American Journal of Pathophysiology 2006; 168