Was dir durch die Wechseljahre hilft

Inhaltsverzeichnis

1. Was hilft bei Stimmungsschwankungen in den Wechseljahren?
2. Was lässt dich gut schlafen in den Wechseljahren?
3. Was hilft bei Hitzewallungen in den Wechseljahren?
4. Volles Haar auch in den Wechseljahren?
5. Was hilft den Knochen in den Wechseljahren?
6. Was hilft der Haut in den Wechseljahren?
7. Was hilft beim Abnehmen in den Wechseljahren?

Mit den Schwankungen im Hormonhaushalt können auch die Gefühle Achterbahn fahren. Was in erster Instanz bei trüber Stimmung hilft, ist alles was dir guttut und Spaß macht: Ob ein wohltuendes Schaumbad, sich selbst beim Malen auszudrücken oder ein Kaffee mit der besten Freundin – integriere so viele schöne Momente in deinen Alltag, wie nur möglich!

Darüber hinaus können gezielte Entspannungsübungen dabei helfen, Stress abzubauen, ruhiger zu werden und sich wieder wohler in der eigenen Haut zu fühlen. Studien deuten darauf hin, dass sich das psychische Wohlbefinden in den Wechseljahren besonders durch Achtsamkeitsübungen unterstützen lässt. Man geht davon aus, dass Techniken, wie das sogenannte „MBSR“ (Mindfulness Based Stress Reduction) dazu beitragen können, einen klareren Zusammenhang zwischen den eigenen Emotionen und den körperlichen Empfindungen zu sehen. Und wer es schafft, seine Gefühlslage als Resultat einer neuen Lebensphase zu betrachten, kann auch unliebsame Symptome der Wechseljahre besser akzeptieren und geschickter mit ihnen umgehen.

Wenn all dies deiner Stimmung keinen Aufschwung gibt, solltest du darüber nachdenken, dir psychologische Unterstützung zu suchen. Besonders in Zeiten, in denen gefühlt alles im Umbruch ist, kann dies neue Perspektiven eröffnen und dabei helfen, den Fokus auf die positiven Seiten des neuen Lebensabschnitts zu legen.

Wie in jedem anderen Lebensabschnitt auch, können Schlafstörungen in den Wechseljahren unterschiedliche Ursachen haben. Je nachdem, was deine nächtliche Ruhephase stört, unterscheiden sich auch die Lösungsansätze: Liegt es vielleicht daran, dass deine Laune im Keller ist und sich deine Gedanken nachts im Kreis drehen? Oder halten dich nächtliche Hitzewallungen wach? Keine Sorge – in den entsprechenden Tipps versorgen wir dich mit Hilfestellungen gegen das nächtliche Schäfchenzählen.

Weiterhin solltest du deine Schlafhygiene im Blick behalten: Dazu gehört beispielsweise, das Bett ausschließlich zum Schlafen zu benutzen. So verknüpft das Gehirn diesen Ort mit der Nachtruhe und das Einschlafen fällt leichter. In Ruhe eine Tasse Tee trinken, ein paar Seiten lesen oder fünf Minuten meditieren: Ein abendliches Ritual gibt deinem Körper ausreichend Zeit, von voller Aktivität auf den Schlafmodus umzuschalten. 

Smartphone, Tablet und Co sollten übrigens mindestens zwei Stunden vor dem Zubettgehen nicht benutzt werden. Das blaue Licht signalisiert dem Gehirn nämlich, dass es Tag ist und es wird weniger vom Schlafhormon Melatonin gebildet. Gebildet wird das Melatonin übrigens aus Serotonin, dem als Glückshormon bekannten Stoff. Die Produktion von Melatonin im Körper hängt von der verfügbaren Menge an der Aminosäure Tryptophan ab. Nimmt jemand wenig Tryptophan zu sich, ist die Melatonin-Bildung eingeschränkt.

Nach wie vor hält sich hartnäckig der Mythos, dass Naturfasern die beste Wahl bei vermehrtem Schwitzen sind. Das stimmt jedoch nur bedingt. So saugt sich Baumwolle regelrecht mit Flüssigkeit voll und klebt nach einer Hitzewallung klatschnass am Körper, da der Schweiß nur langsam verdunstet. Wolle ist in den Wechseljahren ebenfalls keine besonders gute Wahl, da sie wenig Luftzirkulation erlaubt und sich die Körperwärme stauen kann. Wer im Klimakterium auf natürliche Kleidung setzen möchte, greift am besten zu Leinen: Es nimmt die Flüssigkeit von der Hautoberfläche gut auf und gibt sie auch schnell wieder ab. Durch ihre luftdurchlässige Struktur ist sorgt übrigens auch Viskose für ein angenehmes Gefühl auf der Haut, wenn es wieder einmal heiß hergeht. Auch Polyester ist in diesem Zusammenhang manchmal besser als sein Ruf. Hier gilt es jedenfalls auf Qualität zu setzen. Denn wertiges Material, wie es beispielsweise in Sportkleidung eingesetzt wird, bietet bei vermehrter Schweißproduktion hohen Tragekomfort, während billiger Stoff das Schwitzen fördert.

Wer in den Wechseljahren gut gegen Hitzewallungen gerüstet sein möchte, setzt zudem auf das Zwiebelprinzip: Top, T-Shirt, Weste, Schal. So kannst du dich bei einer Hitzewallung schichtweise entblättern bzw. wieder ankleiden, wenn es dir kälter wird.

Hättest du gedacht, dass dein eigener Atemrhythmus dir bei Hitzewallungen helfend unter die Arme greifen kann? Untersuchungen zeigen, dass langsames, tiefes Atmen positive Effekte auf Hitzewallungen hat. Die unangenehmen Symptome können Studien zufolge bis zu 50 % reduziert werden. Hintergrund dieses Effekts könnte sein, dass Hitzewallungen auf einer Überaktivität des Sympatikus beruhen– jenem Teil des vegetativen Nervensystems, welches auch bei Stress aktiv ist. Also nichts wie ab auf die Yogamatte oder zur Meditationsstunde!

Wechselduschen oder Kneipp-Anwendungen werden von vielen Frauen in den Wechseljahren als hilfreich beschrieben, um Hitzewallungen in den Griff zu bekommen. So sorgt die kalte Brause dafür, dass es in deinem Alltag weniger heiß hergeht.

Andererseits sollte auch dein individuelle Mikronährstoff-Status mittels Blutanalyse genau unter die Lupe genommen werden. So kann zum Beispiel Eisen ein Faktor sein. Auch Selen und Biotin sorgen für ein normales Haarwachstum.

Wusstest du, dass Knochengesundheit besonders Frauensache ist? Denn in den Wechseljahren beginnt mit dem sinkenden Östrogenspiegel auch ein drastischer Abbau der Knochensubstanz. Um ganze 4% geht die Knochendichte während der Wechseljahre jährlich zurück. So tritt Osteoporose bei Frauen viel häufiger auf als bei Männern. Dementsprechend gilt es, auf eine ausreichende Versorgung mit knochenaktiven Mikronährstoffen zu achten.

Im Vordergrund stehen dabei Calcium, Vitamin D und Vitamin K. Calcium, welches hauptsächlich in Milchprodukten zu finden ist, dient als Baustein für die Knochen. Die Vitamine K und D unterstützen den Calcium-Stoffwechsel und sorgen dafür, dass es auch effizient im Skelett eingelagert werden kann. Als wichtigste Quelle für Vitamin K dient grünes Blattgemüse, während der Bedarf an Vitamin D hauptsächlich über die körpereigene Produktion gedeckt wird. Ausreichend Vitamin D über die Haut zu produzieren, ist in unseren Breitengraden allerdings nur in den Sommermonaten möglich. Von Oktober bis März kommt die körpereigene Vitamin D-Synthese fast vollständig zum Stillstand.

Wie für viele andere Wechseljahresbeschwerden ist Bewegung auch für den Erhalt gesunden Knochensystem ein essenzieller Faktor. Unsere Knochen befinden sich ständig im Auf-, Ab- und Umbau. Werden sie durch körperliche Aktivität immer wieder belastet, gibt dies dem Körper ein Zeichen dafür, die Knochen an dieser Stelle zu stärken. Verbringst du hingegen den größten Teil des Tages mit Sitzen, nimmt der Abbau der Knochensubstanz überhand, da die Bewegungsreize fehlen. Ganz nach dem Motto „use it, or loose it“.

Die Haut besteht zu 70% aus Kollagen, das die Spannkraft gewährleistet. Im Alter wird das Kollagennetzwerk der Haut zunehmend fragmentiert – es zeigt kürzere und schlechter organisierte Fasern und Falten entstehen. Der Kollagenabbau setzt bereits etwa ab dem 30. Lebensjahr ein. Bei Frauen wird dieser Prozess durch hormonelle Veränderungen in den Wechseljahren noch beschleunigt: In den ersten 4 Jahren des Klimakteriums vermindert sich der Kollagengehalt der Haut bereits bis zu 30%.

An der Hautalterung sind einerseits unsere Gene beteiligt. Andererseits spielen dabei auch unsere Lebensgewohnheiten eine bedeutende Rolle – vor allem solche, die unsere Zellen mit oxidativem Stress belasten: Rauchen, Alkohol, Stress und zu wenig Schlaf – sie alle treiben den Alterungsprozess der Haut voran. Höchste Zeit, ungesunde Gewohnheiten ein für allemal abzulegen!

Genau wie Bauch, Beine und Po lassen sich auch die Gesichtsmuskeln trainieren. Erste wissenschaftliche Ergebnisse liefern Hinweise darauf, dass Gesichtsgymnastik dabei hilft, die Konturen zu verjüngen. Die Haut wird besser durchblutet und die ein oder andere Grimasse bringt dich vielleicht einfach zum Lachen – und das hält ja bekanntlich besonders jung.

Hyaluronsäure ist in vielen Cremen für das Gesicht enthalten, aber auch in Vaginal-Zäpfchen und Gels, die bei Scheidentrockenheit helfen. Das besondere an Hyaluronsäure ist ihre hohe Wasserbindungskapazität: 1 g an Hyaluronsäure kann bis zu 1 l Wasser binden. Somit spielt die Hyaluronsäure für den Wasserhaushalt der Haut eine bedeutende Rolle.^[19]

Als wäre es der Herausforderungen noch nicht genug, bescheren die Wechseljahre Frauen häufig auch noch das ein oder andere zusätzliche Kilo auf der Waage. Dabei berichten, dass sie genauso essen wie früher und trotzdem zunehmen. Aus biologischer Sicht ist die unerwünschte Gewichtszunahme kein Wunder, denn Östrogen beeinflusst den Grundumsatz jeder Frau. Doch auch, wer zu emotionalem Essen neigt, weiß: Wenn die Hormone Achterbahn fahren, ist der Griff zur tröstenden Tafel Schokolade oft naheliegend. Was also tun? Sich radikal auf Diät zu setzen ist sicherlich keine Lösung. Denn drastischer Verzicht und Hungern gelten mittlerweile als Förderer von emotionalem Essverhalten und führen meist letztendlich über den Jojo-Effekt dazu, dass die Waage noch mehr anzeigt als zuvor.