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Eisen und Sport

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Ob Profi-Athlet oder Hobby-Sportler: Wer regelmäßig außer Atem gerät und dabei trotzdem ganz vorne dabei sein will, sollte immer ein Auge darauf haben, dass die Versorgung mit Eisen nicht auf der Strecke bleibt.

Sportliche Leistung verlangt dem Körper so einiges ab. Je intensiver die Belastung, desto besser sollte auch der Treibstoff abgestimmt werden, mit dem wir unseren Organismus unterstützen. Denn so, wie unser Leib bei erhöhter Leistung nach mehr Energie in Form von Kalorien verlangt, so benötigt er auch eine größere Menge an Mikronährstoffen. Sie sind in vielen Bereichen des Körpers die Schlüsselfiguren zum Erfolg.

Eiserne Ausdauer

Ein gerade im Ausdauersport nicht zu unterschätzender Player ist das Spurenelement Eisen. Als wichtiger Baustein der roten Blutkörperchen stellt es nämlich sicher, dass der Sauerstoff, den wir einatmen, den schnellsten Weg zu unseren Muskeln findet und dort gespeichert wird. Nur so können diese zu Höchstleistungen auflaufen. Ist eine ausreichende Versorgung mit Eisen nicht gegeben, erhalten die Muskeln nicht genügend Sauerstoff – und das kann sich vor allem nach dem Sport bemerkbar machen. Eisen zählt übrigens auch zu den wichtigsten Verfechtern unserer Immunabwehr.

Besonders Leistungssportler bekommen eine unzureichende Eisenversorgung schnell zu spüren, denn auch Ausdauer und Immunsystem benötigen das Spurenelement. Aber auch Hobby-Läufer, Freizeit-Radfahrer und Outdoor-Enthusiasten können einen erhöhten Eisenbedarf haben. Als Faustregel gilt: Je mehr geschwitzt wird, desto mehr Eisen sollte man zu sich nehmen, denn über den Schweiß verliert der Körper einen großen Teil an Mikronährstoffen – darunter bis zu 0,7 mg Eisen pro Liter.

Was viele nicht wissen: Laufen kann ein weiterer Risikofaktor für einen gesteigerten Bedarf an Eisen darstellen. Durch den regelmäßigen Bodenkontakt – besonders auf hartem Untergrund – kann es nämlich vorkommen, dass die roten Blutkörperchen unter der Fußsohle mechanisch zerstört werden. Um diese wieder aufzubauen, muss der Körper zusätzliches Eisen verwenden.

Neben Läufern zählen übrigens weibliche Athleten und Nachwuchs-Sportler zu den größten Risikogruppen eines Eisenmangels. Denn sowohl das Wachstum als auch die monatliche Regelblutung sorgen für einen Verlust von Eisen, den es auszugleichen gilt.

Keine leichte Kost

Beim Aufstellen des Ernährungsplans muss aber klar sein: Eisen ist nicht gleich Eisen. Das Spurenelement ist zwar in vielen Lebensmitteln enthalten, doch unser Körper kann es nicht immer ohne Wenn und Aber verwerten. So findet es sich zwar sowohl in tierischen als auch in pflanzlichen Produkten, das Eisen aus Fleisch und Fisch kann dabei aber deutlich besser aufgenommen werden. Daher gilt es, speziell bei rein pflanzlicher Ernährung auf eine ausreichende Versorgung zu achten.

Ein Profi-Trick ist die Kombination aus Eisen und Vitamin C. Mikronährstoffe sind nämlich echte Teamplayer und besonders diese beiden spornen sich gegenseitig an. Ein Glas Orangensaft oder frisches Obst zusammen mit Rindfleisch oder Linsen sorgt daher für einen wahren Eisen-Boost. Gleichzeitig ist beim Konsum von Kaffee oder Energydrinks vor oder nach dem Essen Vorsicht geboten. Koffein hat nämlich genau den gegenteiligen Effekt und sorgt dafür, dass nur ein sehr viel geringerer Anteil des Spurenelements verwertet werden kann.

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