Gesunde Ernährung

Inhaltsverzeichnis

1. Was bedeutet gesunde Ernährung?
2. Gesunde Ernährung früher und heute
3. Die Grundlagen einer gesunden Ernährung
4. Ernährung, um gesund zu altern
5. 10 Tipps für eine gesunde Ernährung
6. Fazit: Wie ernähre ich mich im Alltag gesund?
7. Rezepte für eine gesunde Ernährung

Clean Eating, Paleo, Low- Carb – unsere Individualität spiegelt sich auch in den unterschiedlichsten Ernährungskonzepten wider.^[3] Doch welcher Ernährungsstil ist der gesündeste? Gibt es eine allgemeingültige Formel für gesunde Ernährung? Und welche Faktoren können eine ausgewogene Ernährungsweise für uns schwieriger machen? Diesen und weiteren Fragen rund um eine gesunde Ernährung gehen wir hier auf den Grund.

Egal ob Supermarkt, Bauernladen oder Lieferservice – noch nie war die Auswahl an Lebensmitteln so groß wie heute. Diese unglaubliche Vielfalt wirft allerdings auch die Frage auf, wie eine gesunde Ernährung denn nun eigentlich aussieht. Denn nicht nur die Auswahl der verfügbaren Lebensmittel ist heutzutage unglaublich groß: Auch die unterschiedlichsten Ernährungskonzepte – von vegan, über Paleo bis hin zu low carb vs. Ketogen – sorgen dafür, dass das Thema gesunde Ernährung immer komplexer wird. Denn im Dschungel der Ernährungsweisen lässt sich oft schwer abschätzen, wie die individuell richtige Ernährung eigentlich aussieht. Hinzu kommen ethische Überlegungen, persönliche Geschmacksvorlieben oder Nahrungsmittelunverträglichkeiten.

Doch keine Sorge! Einige allgemeine Prinzipien für eine gesunde Ernährung gibt es dennoch. Dazu gehören z.B. die Richtlinien der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE). Sie liefern gute Anhaltspunkte dafür, wie du deine Ernährung gesund und ausgewogen gestalten kannst. 

Doch eine gesunde Ernährung, die den Körper mit allen Makro- und Mikronährstoffen versorgt, ist der Grundpfeiler für Gesundheit und Wohlbefinden. Sie liefert dir nicht nur Elan und Energie, sondern steigert auch dein psychisches Wohlbefinden. Dafür muss deine Nahrung dir neben Eiweiß, Kohlenhydraten und gesunden Fetten auch wichtige Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente liefern. Denn diese Mikronährstoffe übernehmen in jeder einzelnen Zelle deines Körpers bedeutende Aufgaben: Bestimmte B-Vitamine stellen Energie bereit, Vitamin C und Spurenelemente wie Zink stärken dein Immunsystem, Magnesium und B-Vitamine beeinflussen die Nervengesundheit, Psyche und Zink auch deine Fruchtbarkeit.^[1]

Wusstest du, dass auch dein individueller Lebensstil die erforderliche Menge an Nährstoffen beeinflusst? Eine einseitige Ernährung aber auch viele andere Faktoren wie Unverträglichkeiten, Stress, Sport, Schwangerschaft, die regelmäßige Einnahme von Medikamenten, Rauchen, Alkohol und Diäten können den Bedarf an wichtigen Mikronährstoffen erhöhen.^[4]

Doch was passiert, wenn der Vitaminbedarf nicht gedeckt werden kann, beispielsweise durch einseitige Ernährung, und dem Körper Vitamine fehlen? Da Mikronährstoffe alle wichtigen Stoffwechselvorgänge im Körper mitbestimmen, könnten diese möglicherweise nicht reibungslos ablaufen. Dies kann sich in Leistungseinbußen zeigen. Daher sollten alle Mikronährstoffe über eine abwechslungsreiche und gesunde Ernährung zugeführt werden. Ist dies nicht möglich oder liegt ein erhöhter Bedarf vor, empfehlen Experten eine gesunde Ernährung mit Supplementen über eine bestimmte Zeit zu begleiten.^[1][4]

Worauf solltest du bei deiner Ernährung achten, um „gesund zu altern“? Im Laufe deines Lebens verändern sich die Ernährungs- und Lebensgewohnheiten. Weniger Appetit durch eine Veränderung des Geschmackserlebens ein geringeres Ausmaß an Bewegung sowie ein leichterer sowie weniger erholsamer Schlaf führen häufig dazu, dass ältere Menschen weniger essen. Und das bleibt nicht ohne Folgen: denn auch bei voranschreitendem Alter bleibt der Bedarf an Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen aufrecht oder steigt bei gewissen Nährstoffen sogar an. Da wundert es nicht, dass ältere Menschen häufig mit bestimmten Mikronährstoffen nicht ausreichend sind. Dabei erfüllen unter anderem die Vitamine D, C und E aber auch Vitamin B12 sowie Folsäure und Mineralstoffe wie Eisen und Magnesium wichtige Funktionen, um gesund zu altern. Etwa bei der Blutbildung, zur Erhaltung normaler Haut oder auch von Knochen, Gelenken und Muskeln.

Dein Körper ist auf eine gute Versorgung mit Mikronährstoffe angewiesen, um bei Kräften zu bleiben. Denn altern ist eine große Herausforderung für ihn. Zum Beispiel nimmt durch das veränderte Bewegungsverhalten die Muskelmasse ab und auch die Verdauung, speziell die Funktion der Muskulatur im Darm kann träger werden. Dadurch können Nährstoffe wie Vitamin B12, Eisen und Calcium nicht mehr so gut aufgenommen werden wie in jungen Jahren. Auch die Fähigkeit deines Körpers, bestimmte Mikronähstoffe selbst herzustellen, nimmt mit dem Alter ab. Etwa jene von Coenzym Q10, und das bereits ab dem 30. Lebensjahr. Coenzym Q10 ist wichtig für die Energiegewinnung deiner Zellen. Organe wie dein Gehirn, Herz und etwa die Muskulatur benötigen viel Energie und sind daher auf eine ausreichende Menge an Coenzym Q10 angewiesen, um gesund zu altern. Da CoQ10 dem körpereigenen sowie über Lebensmittel zugeführten Cholesterin von der Struktur sehr ähnlich ist, können Substanzen, die einen erhöhten Cholesterinspiegel senken sollen, zu einem Mehrbedarf an Coenzym Q10 führen.

Vitamin D zählt ebenfalls zu den Mikronährstoffen, die dein Körper im Laufe des Lebens nicht mehr so effizient bilden kann. Auch vor deiner Haut macht das Alter nicht halt. Das bringt nicht nur von der Optik her lästige Falten, sondern erschwert zunehmend die Synthese von Vitamin D. Dazu kommt, dass sich ältere Menschen oft weniger im Freien aufhalten, wodurch noch weniger Vitamin D gebildet wird. Dabei übernimmt das Sonnenvitamin wichtige Aufgaben für deine Knochengesundheit.

Um gesund zu altern, solltest du also bereits in jungen Jahren auf einen bewussten Lebensstil mit ausreichender Bewegung, vitalstoffreicher Ernährung und einer Versorgung mit allen wichtigen Mikronährstoffe wertlegen. Greife häufig zu nährstoffreichen Lebensmitteln wie Vollkornprodukten, Nüssen, Hülsenfrüchten und hochwertigen tierischen Produkten. Frisches Obst und Gemüse sind wahre Jungbrunnen für deinen Körper, denn sie versorgen dich neben wichtigen Vitaminen auch mit Ballaststoffen und wertvollen Antioxidantien. 6 Denn auch deine körpereigenen Schutzsysteme werden mit zunehmendem Alter vermehrt gefordert. Antioxidantien wie Vitamin C helfen dabei, deine Zellen vor oxidativen Schäden zu schützen und so jung und gesund zu halten. Und Ballaststoffe bringen wieder Bewegung in einen trägen Darm und fördern damit die Darmgesundheit. Achte auf ausreichende Mengen mehrfach ungesättigter Omega-3-Fettsäuren. Diese findest du etwa in fettem Fisch (Lachs, Hering, Sardellen) oder hochwertigen Pflanzenölen wie Leinöl. Sie fördern ein gesundes Immunsystem, schützen dein Herz und deine Gefäße und halten dein Gehirn in Schwung. Und wie in jedem Alter gilt: auf den Genuss kommt es an! Erforsche neue Gerichte und verwende verschiedenste Kräuter und Gewürze. Sie bringen nicht nur Abwechslung auf deinen Teller, sondern steigern auch den Appetit. Ideen für passende Rezepte zu deiner gesunden Ernährung findest du weiter unten im Text.

Laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung sollte eine vollwertige, gesunde Ernährung alle Makro- und Mikronährstoffe in ausreichender Menge liefern. Wie das gelingt, und worauf du bei deiner gesunden Ernährung achten solltest, erfährst du in diesen 10 Tipps.

Tipp 1: Achte auf die Vielfalt

Da Lebensmittel unterschiedliche Nährstoffe liefern, solltest du möglichst abwechslungsreich essen. So bietest du deinem Körper auf vielfältige Weise alle Nährstoffe, und verringerst mögliche Folgen einer einseitigen Ernährung.

Tipp 2: Greife bei Obst und Gemüse zu

Du solltest täglich 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst essen. Das gelingt beispielsweise, wenn du diese in jede Mahlzeit einbaust. Ab und zu ein Smoothie oder ein Glas frisch gepresster Saft zählen auch als eine Portion Obst oder Gemüse!

Tipp 3: Täglich Getreideprodukte

Dabei solltest du auf Vollkorn setzen. Denn, anders als Weißmehlprodukte bieten sie nicht nur Kohlenhydrate, sondern sind reich an Ballaststoffen und liefern mehr Vitamine und Mineralstoffe. Zusätzlich machen sie dich länger satt!

Tipp 4: Integriere hochwertige tierische Lebensmittel

Milch, Fleisch, Fisch und Eier sind gute Proteinlieferanten und enthalten – anders als rein pflanzliche Lebensmittel – auch Vitamin B12. Milchprodukte solltest du täglich zu dir nehmen, sowie 1-2 x wöchentlich fettreichen Fisch. Was den Fleischkonsum betrifft, kann dieser die Zufuhr bestimmter Nährstoffe wie Eisen erleichtern.

Tipp 5: Verwende hochwertige Öle

Butter oder Schmalz solltest du sparsam verwenden. Stattdessen sind täglich 1-2 Esslöffel hochwertiger Öle, Nüsse oder Samen ausreichend. Für deinen Salat kannst du verschiedene Pflanzenöle in hoher Qualität verwenden: Walnuss-, Distel-, oder Olivenöl haben unterschiedliche Fettsäuremuster und schmecken auch anders!

Tipp 6: Wenig Zucker & Salz

Süßes, wie Mehlspeisen oder Salzgebäck, solltest du nur in Maßen genießen. Denn sowohl Zucker als auch Salz können in hohen Mengen gesundheitsschädlich sein. Bedenke dabei, dass Zucker und Salz oft „versteckt“ in Lebensmitteln vorkommen – zum Beispiel in Grillsaucen, Ketchup oder Pizza.

Tipp 7: Ausreichend trinken

Als Faustregel gilt: 1,5 Liter pro Tag. Hier sind zuckerfreie Getränke, wie Mineralwasser oder ungesüßte Tees, ideal. Auf Limonaden und Energydrinks solltest du aufgrund des hohen Zuckergehalts lieber verzichten.

Tipp 8: Achte auf die Art der Zubereitung

Beim Kochen gehen Nährstoffe durch starke Hitze, Schälen oder Auslaugen im Kochwasser verloren. Damit deine Speise möglichst viele Nährstoffe behält, wähle eine schonende Zubereitungsmethode wie Dünsten oder Dampfgaren.

Tipp 9: Essen ist Genuss

Nimm dir für dein Essen Zeit, und genieße es. Langsames, achtsames Kauen lässt dich verschiedene Geschmackskomponenten wahrnehmen und erleichtert zudem die Verdauung im Magen. Außerdem fühlst du dich schon nach kleineren Portionen satt, da das Sättigungsgefühl beim Essen erst nach 15 Minuten einsetzt.

Tipp 10: Auf Fertigprodukte weitgehend verzichten!

Diese können Konservierungsstoffe, synthetische Farb- und Aromastoffe sowie Alkohol enthalten. Weitere Merkmale sind unverhältnismäßig viel Zucker oder Salz sowie gehärtete Fette. Fertigprodukte haben auf einem gesundheitsbewussten Ernährungsplan nur in Ausnahmefällen etwas verloren.
 

Trotz Stress und Hektik: Wer sich in seinem Alltag gesund ernähren möchte, greift möglichst oft zu unverarbeiteten Lebensmitteln und kocht so oft wie möglich selbst. Findest du nicht jeden Tag Zeit zum Kochen, kannst du einen ruhigen Wochentag nutzen, um deine Mahlzeiten vorzukochen und schaffst so eine gesunde Alternative zur Fertigpizza zwischendurch. Darüber hinaus können Ernährungsplan oder Wochenplan dir dabei helfen, richtig einzukaufen und besser vorauszuplanen.

Bedenke dabei, dass eine bewusste Ernährung eng mit der Qualität der Lebensmittel verbunden ist: Regionale und saisonale Bio-Lebensmittel, sowie Lebensmittel ohne unnötige Zusatzstoffe sind für deinen Körper qualitativ hochwertige Nährstofflieferanten. Wenn dich doch einmal der Heißhunger packt, greife am besten zu gesunden Snacks wie frischem Obst, Gemüsesticks oder Nüssen. Denn sie liefern wenig Zucker und Kalorien, aber dafür jede Menge Vitamine, Spurenelemente und Mineralstoffe.