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Selen Steckbrief

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Es unterstützt unser Immunsystem und unsere Schilddrüse, sorgt für vitales Haar und kräftige Nägel, schützt unsere Zellen vor oxidativem Stress und trägt zur Spermabildung bei: Selen spielt im menschlichen Körper eine große Rolle. Notwendig sind nur wenige Mikrogramm. Doch eine ausreichende Versorgung mit Selen hat trotzdem ihre Tücken.

Wusstest du, dass ...

  • Europa ein Selenmangelgebiet ist?
  • Selen nach der griechischen Mondgöttin Selene benannt wurde?
  • erst 1957 die essenzielle Bedeutung von Selen erkannt wurde?
  • Männer mehr Selen brauchen als Frauen?
  • in der Kokosnuss mehr Selen steckt als in jedem anderen Lebensmittel?
Reichlich Selen ist in Kokosnüssen enthalten

© Gilles Lambert

Was ist Selen?

Die Entdeckung eines essenziellen Spurenelements

„Es ist eine Geschichte voller Missverständnisse” – lange, bevor ein Werbespot diesen Satz bekannt machte, traf er fürs Spurenelement Selen zu. Schon seine Entdeckung 1817 basierte auf einem Missverständnis. Damals hielt Jöns Jakob Berzelius die Substanz für das chemische Element Tellur (lateinisch „Erde”). Später schloss er, dass er etwas Neues entdeckt hatte und nannte es Selen (Mond). Das war nur der Anfang einer Reihe von Missverständnissen. Lange Zeit war das Spurenelement fälschlicherweise als Gift verschrien. Erst 1957 machten Wissenschaftler die Kehrtwende und fanden heraus: Selen ist für Säuger und damit auch für uns Menschen lebensnotwendig.

Wofür braucht unser Körper Selen?

Vom Jungbrunnen bis zum Helfer fürs Immunsystem

Als Bestandteil von Enzymen spielt Selen bei einer Vielzahl von Reaktionen im Körper eine tragende Rolle. Das Spurenelement schützt etwa unsere Zellen vor freien Radikalen, die das Bindegewebe schädigen und die Hautalterung vorantreiben können. Deshalb ist es heute in vielen Anti-Aging-Produkten enthalten. Selen ist aber nicht nur ein wahrer „Jungbrunnen“, sondern trägt auch zu einer gesunden Funktion der Schilddrüse bei. Unerlässlich ist Selen außerdem für das Funktionieren unseres Immunsystems: Es unterstützt die Bildung unserer Abwehrzellen und arbeitet an der Produktion von körpereigenen Antikörpern mit. Zusätzlich hat Selen eine weitere, nicht zu unterschätzende Funktion: Es trägt zur Spermabildung bei und ist somit für die Fruchtbarkeit des Mannes wichtig.

Täglicher Bedarf am Spurenelement

Dass Männer einen etwas höheren Bedarf an Selen haben, kommt daher kaum überraschend. Laut den D-A-CH Referenzwerten sollten sie ab dem 15. Lebensjahr 70μg pro Tag aufnehmen. Bei erwachsenen Frauen wiederum liegt der tägliche Wert bei 60μg. Ausgenommen sind Stillende und Schwangere: Für sie wird ein Referenzwert von 75μg pro Tag angegeben. Kinder und Jugendliche weisen mit 10 bis 15μg für Säuglinge von 0 bis 4 Monaten bis hin zu 60μg pro Tag bei 13- bis unter 15-Jährigen den geringsten Selenbedarf auf.

Selen in Lebensmitteln

Von der Para- bis zur Kokosnuss

Im menschlichen Körper stecken nur 10 bis 20μg Selen. Rund 60 Prozent davon befinden sich in Nieren, Leber und Muskulatur, weitere 30 Prozent im Skelettsystem. Der Speicher kann zwar bei Bedarf mobilisiert werden, muss aber immer wieder aufgefüllt werden. Die zuverlässigste Selenquelle stellen dabei tierische Lebensmittel dar: Heringe, Garnelen, Miesmuscheln, aber auch Sardinen, Rinderherz und Eier haben einen besonders hohen Gehalt des Spurenelements.

In pflanzlichen Lebensmitteln wie Paranüssen, Pilzen und Kokosnüssen findet sich ebenfalls, von Natur aus, eine große Menge an Selen. Auch Brokkoli, Weißkohl, Knoblauch, Spargel und Hülsenfrüchte wie Linsen können einen hohen Selengehalt haben. Allerdings steckt hier der Teufel im Detail – oder vielmehr im Ackerboden: Denn der Selengehalt in pflanzlichen Lebensmitteln ist vom Selengehalt der Böden abhängig. Da dieser in Nord- und Mitteleuropa zu wünschen übriglässt, hinkt hier die Versorgung der Bevölkerung hinter den Empfehlungen von Experten wie der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) weit hinterher.

Ausreichende Versorgung mit Selen sicherstellen

Vor allem Menschen, die nach derzeitigem Stand eher mit Selen unterversorgt sind, sollten besonders häufig zu segensreicher Nahrung greifen. Neben Schwangeren und Stillenden gehören vor allem Veganer, Vegetarier und Menschen, die in einem Selenmangelgebiet leben, dazu.

Ist es schwierig, den Selenbedarf allein über die Ernährung zu decken, können Nahrungsergänzungen unterstützen. Eine Mikronährstoffanalyse bildet dafür die optimale Grundlage. Durch sie kann der individuelle Bedarf in Erfahrung gebracht werden. In jedem Fall sollte man sich an die Verzehrempfehlungen des Nährstoff-Präparats halten – denn wie ein Zuwenig sollte auch ein Zuviel am Spurenelement vermieden werden.

Quellen:
Schweizer U., et al.; Supplementieren oder nicht? Das Spurenelement Selen; Perspectives in Medicine 2014; 2, 72—78
Souci/Fachmann/Kraut; Online Datenbank; medpharm Scientific Publishers 2017 
Deutsche Gesellschaft für Ernährung; D-A-CH Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr; Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. 2018; https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/selen/, abgerufen am 12.07.2019
Fairweather-Tait S.J.; et al.; Selenium bioavailability: current knowledge and future research requirements; J. Clin. Nutr. 2010; 91(5):1484S-1491S
Verordnung (EU) Nr. 1924/2006 der Kommission; Festlegung einer Liste zulässiger gesundheitsbezogener Angaben über Lebensmittel; Amtsblatt der Europäischen Union 2012
Deutsche Gesellschaft für Ernährung; Ausgewählte Fragen und Antworten zu Selen; https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/selen/, abgerufen am 12.07.2019
Gröber U.; Orthomolekulare Medizin - Ein Leitfaden für Apotheker und Ärzte; Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft mbH 2008; Aufl 3
Gröber U.; Mikronährstoff-Beratung - Ein Arbeitsbuch; Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft Stuttgart 2018

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