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Sport im Sommer

Tipps für das Training in der Hitze

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Rekordtemperaturen und Hitzechaos Die heiße Jahreszeit hat uns wieder. Damit wir trotz Hitze nicht auf das sommerliche Workout oder die Radtour zum See verzichten müssen, können wir Körper und Kreislauf mit diesen Tipps schützen.

„Sommer ist die Zeit, in der es zu heiß ist, um das zu tun, wozu es im Winter zu kalt war.“ Wer Ausreden wie diese nicht gelten lässt, und auch an Tagen, an denen das Thermometer auf Höhenflug geht, nicht hitzefrei machen will, sollte einige Dinge beachten. Denn Dehydrierung oder ein Hitzeschlag können die Folge sein, wenn wir unseren Körper nicht ausreichend vor der Extrembelastung schützen.

Ohne Schweiß kein Preis

Um der sommerlichen Hitze entgegenzuwirken, reguliert unser Körper seine innere Temperatur über den Schweiß. Diese darf nicht viel mehr oder weniger als 37 Grad betragen. Durch die Belastung und den zusätzlichen Bedarf an Energie beim Sport erhöht sich diese allerdings noch weiter und wir schwitzen dementsprechend viel, um wieder abzukühlen. Über den Schweiß gehen aber auch wertvolle Mineralstoffe wie etwa Magnesium oder Kalium verloren, die wir durch die Aufnahme von entsprechender Flüssigkeit wieder „nachfüllen“ müssen. Dabei ist etwa Magnesium wichtig für Energie, Muskeln und Nerven. Gerade Sportler sollten deshalb auf eine ausreichende Versorgung mit dem Power-Mineralstoff achten. Die wichtigste Devise an heißen Sommertagen, vor allem in Kombination mit Sport, lautet also: Rechtzeitig genügend trinken!

Schnelltipps:

  • An heißen Sommertagen greifst du am besten zu Getränken, die reich an Magnesium, Eisen und anderen wertvollen Mineralstoffen und Spurenelementen sind. Dadurch greifst du der Versorgung mit Mikronährstoffen unter die Arme und du vermeidest eine Dehydrierung. Eisen hilft Müdigkeit zu verringern und unterstützt deinen Energiestoffwechsel. Magnesium ist starker Partner von Muskeln und Nerven und kann wie Eisen für ausreichend Energie sorgen.
  • Wenn du merkst, dass dein Puls während der Belastung extrem hoch wird, dann kühle deinen Körper zusätzlich von außen ab, indem du deine Handgelenke mit Eiswasser kühlst. Das hilft deinem Körper, seine Temperatur besser zu regulieren.
  • Nimm am besten schon vor dem Sport (ca. 4 Stunden) ausreichend Flüssigkeit zu dir, damit deine Speicher bereits vor dem Training voll sind und du nicht schon am Anfang in ein Flüssigkeitsdefizit kommst.

Training an Randzeiten

Vermeide die Mittagshitze und verlege vor allem die intensiveren Einheiten auf die erträglichen Stunden des Sommertages. Intervalleinheiten sollten im Idealfall in der Früh oder am Abend abgehalten werden, um das Herz-Kreislauf-System nicht unnötig zu belasten. Generell gilt es, direkte Sonneneinstrahlung zu meiden und bei Bedarf Pausen im Schatten einzulegen. Vermeide vor allem auch unnötigen Stress im Training: Dein Puls kann durch die Extrembelastung um bis zu 15-20 Schläge höher werden. Im Zweifelsfall solltest du dein Training verkürzen und dir mehrere längere Regenerationszeiten gönnen.

Sportliche Alternativen

Wenn es dir primär um Bewegung und Ausdauer-Training geht, kannst du dich an heißen Tagen an alternative Sportarten versuchen. In den Bergen ist es im Sommer beispielsweise meist etwas kühler. Eine Wander- oder Radtour mit anschließendem Seebesuch bietet sich sehr gut an, um etwa einer Laufeinheit in der prallen Sonne zu entgehen. Aber auch hier ist Vorsicht geboten: das erfrischende Wasser und der kühle Fahrtwind können täuschen! Denn auch beim Schwimmen im See oder beim Radfahren mit Gegenwind schwitzt dein Körper und verliert Flüssigkeit. Dehydrierung und Hitzeschlag können Extremfolgen sein. Daher achte auch bei diesen Sportarten auf eine ausreichende Verpflegung und schütze dich vor direkter Sonneneinstrahlung.

Tipp: Sonnenbrand kann bei manchen Hauttypen schon nach 15 Minuten entstehen. Wasserfester und schweißbeständiger Sonnenschutz beim Baden und Radfahren bewahren dich vor Sonnenbrand und Folgeschäden. Beta-Carotin sorgt nicht nur für einen warmen Teint, es kann vom Körper in Vitamin A umgewandelt werden, welches ein wichtiger Schutzfaktor für die Haut ist.

Die richtige Kleidung

Die richtige Bekleidung ist vor allem beim Sport im Sommer grundlegend. Sie soll den Schweiß aufnehmen und ihn nach außen transportieren. Unangemessene Sportkleidung kann deshalb zu Hitzestau führen. Geeignete Materialien für einen guten Schweißtransport nach außen sind Polyester oder Polypropylen, aber auch Mischgewebe, etwa aus Baumwolle und Polyester. Schütze deinen Kopf ebenso wie deine Augen und vergiss nicht, Kopfbedeckung und Sonnenbrille zu tragen.

Tipp: Teste deine Funktionskleidung ganz einfach selbst, indem du beobachtest, ob deine Haut darunter schnell feucht wird und der Stoff festklebt. Tritt dieser Fall ein, ist das Material nicht geeignet, um Schweiß abzutransportieren.

Ernährungstipps

Vor allem im Sommer lautet das oberste Gebot beim Sport: Flüssigkeitsaufnahme. Wenn du nur 2-3% des Wassers in deinem Körper über den Schweiß verlierst, musst du bereits mit 15-20% Leistungsverlust rechnen! An heißen Tagen nimmst du deshalb am besten schon am Vortag oder in der Früh genügend Flüssigkeit zu dir, um deine Wasserspeicher optimal zu füllen. Elektrolythaltige Getränke sind ideal, um die ausgeschiedenen Mineralstoffe und Spurenelemente wieder nachzufüllen.

Die zweite Regel lautet „richtig essen”. Frisches Obst oder Gemüse wirkt kühlend, scharfe Speisen wirken hingegen schweißtreibend. Nahrungsmittel mit viel Wassergehalt wie etwa Gurken, Tomaten, Zucchini, Pfirsiche, Melonen, Birnen, Äpfel und Co. füllen deine Flüssigkeitsspeicher wieder auf, sind leicht verdaulich und liefern zusätzlich zahlreiche wertvolle Mikronährstoffe.

Tipp: Fülle deine Speicher mit einer selbstgemachten Elektrolytmischung wieder auf. ½ Liter frischer Fruchtsaft gemischt mit einem Teelöffel Kochsalz, ½ Liter Wasser und etwas Minze sind ein ideales Sommergetränk für sportlich Aktive.

Zeichen einer Überlastung erkennen

Kopfschmerzen, Übelkeit, Schwindel oder ein allgemeines Schwächegefühl sind Anzeichen für körperliche Überlastung und drohendem Hitzekollaps bzw. Sonnenstich. Wenn du das bemerkst, dann suche so schnell wie möglich einen Schattenplatz auf, trinke viel Flüssigkeit und kühle deinen Körper. Vermeide in dieser Situation unbedingt jede weitere Extrembelastung und rufe im Zweifelsfall einen Arzt zur Hilfe.

Wenn du diese Tipps und Ratschläge im Hinterkopf behältst, kommst du auch an heißen Sommertagen garantiert ins Ziel.

Fotos © Guille Faingold

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