Eisen & Vitamin B12 – bist du gut versorgt?
Inhaltsverzeichnis
Wir alle fühlen uns von Zeit zu Zeit etwas müde und abgespannt. Wenn dieser Umstand aber zum Dauerzustand wird, kann das auch als Hinweis deines Körpers auf einen Engpass in der Versorgung mit Eisen oder Vitamin B12 verstanden werden.
Eisen
Eine besonders häufige und verbreitete Erscheinung ist, dass die Versorgungslage mit dem Spurenelement Eisen nicht passt. Ein Grund dafür kann sein, dass wir Eisen oft in zu geringer Menge über unsere Ernährung zuführen. Auch wenn unser Körper das Spurenelement häufig schlecht aus der Nahrung aufnehmen kann, wird es vom Organismus doch dringend benötigt. Der tägliche Eisenbedarf liegt bei einem Erwachsenen zwischen 11 und 16 mg. Dieser ist über rein pflanzliche Nahrungsmittel nicht leicht zu decken, da viele Pflanzenstoffe die Aufnahme von Eisen zusätzlich behindern können. Eisen trägt zum Energiestoffwechsel und somit zur Verringerung von Müdigkeit sowie Ermüdung bei und hat auch eine Funktion bei der Blutbildung. Hat man einen erhöhten Bedarf am Spurenelement Eisen, wie z.B. als Sportler oder auch in der Schwangerschaft sowie in der Stillzeit, dann kann es gerade bei veganer oder auch vegetarischer Ernährung zu einer Dysbalance kommen. So sollte man gerade in diesen besonderen Lebenssituationen ganz gezielt auf eine ausgewogene Ernährung und eine auf die individuellen Bedürfnisse angepasste Versorgung achten.
Selbsttest Eisen
Vitamin B12
Ähnliche Aufgaben wie Eisen hat das zu den B-Vitaminen zählende Vitamin B12. Das wasserlösliche Vitamin spielt eine Rolle bei der Blutbildung, ist für die Energiebereitstellung wichtig und ist auch für das „Nervenkostüm“ von Bedeutung. Vitamin B12 ist übrigens ausschließlich in tierischen Lebensmitteln enthalten. Der Körper nimmt es vergleichbar schlecht auf und aufgrund der ähnlichen Aufgaben im Organismus reagiert dieser auf eine schlecht abgestimmte Zufuhr ähnlich wie bei einem Eisen-Engpass. Grund dafür ist, dass das Vitamin B12, genauso wie Eisen, an einer normalen Blutbildung beteiligt ist. Insbesondere Personen, die sich vegan/vegetarisch ernähren oder sehr wenig rotes Fleisch verzehren, sollten deshalb bewusst auf eine ausreichende Zufuhr von Eisen und Vitamin B12 achten.
Mikronährstoffstatus bestimmen
Vitamin B12 und Eisen harmonieren als perfektes Duo sowohl bei der Blutbildung als auch im Energiestoffwechsel.
Während das B-Vitamin wichtige DNA-Bausteine für die Bildung der roten Blutkörperchen – den Erythrozyten – liefert, ist das Spurenelement Eisen zentraler Bestandteil des roten Blutfarbstoffes Hämoglobin. Somit sind beide Mikronährstoffe unerlässlich um den Körper mit genügend Sauerstoff zu versorgen.
Im Energiestoffwechsel braucht der Körper Vitamin B12 um den Zellen ausreichend Brennstoff, in Form von Kohlenhydraten, Fetten und Eiweißen zur Verfügung zu stellen. Bei der Verbrennung selbst übernimmt dann Eisen als Cofaktor eine tragende Rolle in der Atmungskette.1,2,3
Ja, Eisen kann zusammen mit Vitamin B12 angewendet werden. Die zwei Mikronährstoffe behindern sich nicht in ihrer Aufnahme, sondern im Gegenteil: Sie wirken synergistisch – das heißt, die beiden Mikronährstoffe unterstützen einander in ihren Aufgaben.
In erster Linie unterstützt Vitamin B12 den Energiestoffwechsel und die Blutbildung. Dadurch trägt Vitamin B12 dazu bei, dass du weniger schnell ermüdest und deine Sauerstoffversorgung reibungslos funktioniert. Darüber hinaus braucht auch dein Nervensystem Vitamin B12. Das B-Vitamin greift so auch deinem mentalen Wohlbefinden und der Psyche unter die Arme. Vitamin B12 ist somit auch in stressigen Zeiten ein idealer Begleiter.2
Im Hämoglobin (roter Blutfarbstoff) gebunden stellt Eisen die Sauerstoffversorgung unserer Zellen sicher. Damit Sauerstoff in den Zellen verarbeitet werden kann, ist ebenfalls Eisen notwendig: Der Mikronährstoff ist somit auch essenziell für die Energieproduktion. Weiters benötigt dein Immunsystem Eisen und auch für die normale kognitive Funktion, also das Denken, ist das Spurenelement wichtig.
Sowohl der Eisen- als auch der Vitamin-B12-Status können labordiagnostisch erfasst und im Blutbild bewertet werden. Damit es nicht zu einer suboptimalen Versorgungslage kommt, heißt es rechtzeitig reagieren. Supplemente können dann unterstützen.
Ja, denn die Bioverfügbarkeit von Eisen ist in tierischen Lebensmitteln (20%) deutlich höher als in pflanzlichen (3-8%). Vitamin B12 ist nennenswerten Mengen nur in tierischen Lebensmitteln zu finden.
Ist eine vegetarische Ernährung sehr gut geplant und durchdacht, können die empfohlenen Referenzwerte für Nährstoffe erreicht werden. Statistisch gesehen treten Defizite in der Versorgung mit Eisen und Vitamin B12 bei Vegetariern dennoch häufiger auf als bei omnivorer Ernährung.
Bei veganer Ernährung ist eine Supplementierung mit Vitamin B12 jedoch zwingend notwendig.5,6,7
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Einzelnachweise
- Koury M. J., Ponka P.; New Insights into Erythropoiesis: The Roles of Folate, Vitamin B12 and Iron; Annu Rev Nutr. 2004;24:105-31
- Paul B. T., et al.; Mitochondria and Iron: Current Questions; Expert Rev Hematol 2017; 10(1): 65-79
- Rush E. C., et al.; Vitamin B12: one carbon metabolism, fetal growth and programming for chronic disease; European Journal of Clinical Nutrition 2014; 68, 2-7
- FAO/WHO; Human Vitamin and Mineral Requirements; FAO 2001
- Haider L. M., et al.; The effect of vegetarian diets on iron status in adults: A systematic review and meta-analysis; Crit Rev Food Sci Nutr 2018; 58(8):1359-1374 DGE; Woher bekommen Veganer Protein und Vitamin B12; DGE 2016;https://www.dge.de/presse/pm/woher-bekommen-veganer-protein-und-vitamin-b12/?L=0&cHash=d704fa7e640f21a1d851413ac61171f5 abgerufen am 24.03.2021
- Pawlak R., et al.; How prevalent is vitamin B(12) deficiency among vegetarians?; Nutr Rev 2013; 71(2):110-7
- E-Learning: Eisen
