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Sportlich durch den Winter

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Auch wenn es jetzt richtig kalt ist, heißt das nicht, dass die körperliche Fitness in den Winterschlaf fallen muss. Pure Athlet Wolfram Kurschat teilt seine Tipps für Trainingsziele in der kalten Jahreszeit.

Wenn du im Winter an Sport denkst, dann verbinde es bitte nicht gleich mit langen und erschöpfenden Trainingseinheiten. Gerade jetzt kann es richtig Spaß machen die eigene Fitness in angepasster Form und step-by-step aufzubauen. Egal welchen Sport du im Sommer als deine Kerndisziplin betrachtest – im Winter ist es an der Zeit, deine individuelle Leistungsfähigkeit auch durch andere Sportarten zu boosten.

Ob Joggen, Mountainbike fahren, Kurse im Fitnessstudio oder Krafttraining an freien Geräten: Welches Programm du dir konkret zusammenstellst hängt von deinen Zielen und von deinem Leistungsstand ab. Die Planung kann von 3-7 Trainingseinheiten pro Woche reichen – jeweils im Zeitrahmen von 30 bis 120 Minuten. Am besten sprichst du dein Programm mit einem Trainer durch, damit du eine konkrete Idee für den Einstieg und die Intensitäten deiner Workouts hast. Zu lange Einheiten können deinen Körper erschöpfen und stressen.

Durch kurze, intensive Belastungen im Rahmen von abwechslungsreichen Workouts kannst du deine VO2-max (die maximale Sauerstoffaufnahme) und deine anaerobe-Schwellenleistung verbessern. Natürlich erfordern solche Trainingseinheiten einen guten Energiestoffwechsel, denn es ist sehr wichtig, dass die Energie im Körper richtig fließt – Kohlenhydrate müssen vorhanden sein und auch schnell umgesetzt werden können, damit ein HIIT (High Intensity Intervall Training) optimal funktioniert. Wenn du dann nach den entsprechenden Trainingseinheiten auch deine Regenerationsphase nicht vernachlässigst, kann dein Körper den Trainingsreiz optimal verarbeiten und sich anpassen.

Nutze jede Gelegenheit, um Sonne und frische Luft zu tanken – bei schlechtem Wetter trainiere lieber Indoor und vermeide damit Stress für deinen Körper.

Wolfram Kurschat

Dein wöchentliches Workout-Programm sollte zudem durch eine gesunde, ausgewogene Ernährung ergänzt werden – Clean Eating, statt Winterspeck, lautet die Devise. Durch die gesunde Ernährung bekommt dein Körper immer genau die Nährstoffe und vor allem Mikronährstoffe, welche er gerade in den Wintermonaten braucht. Oft ist es zwar schwierig all die für Sportler essenziellen Mikronährstoffe über die Nahrung aufzunehmen – z.B. Vitamin D3, Magnesium, B-Vitamine, etc. – doch dafür gibt es tolle Produkte, um die eigene Ernährung zu ergänzen.

Vor dem Hintergrund der intensiven Trainingseinheiten ist es auch wichtig, immer deinen Säure-Basen-Haushalt im Auge zu behalten, damit dein Stoffwechsel ordentlich arbeiten und schnell regenerieren kann. Damit du deinen Körper nicht durch extreme Witterungen belastest, solltest du dein Workout-Programm – Outdoor oder Indoor – ganz individuell bestimmen. Nichts ist schlimmer als dem Immunsystem durch eine Trainingseinheit bei widrigen Wetterbedingungen zusätzlichen Stress zu verschaffen. Wenn das Wetter schön ist und die Sonne scheint, nutze diese Zeit und trainiere an der frischen Luft. Die Sonnenenergie sorgt für gute Laune – auch wenn sie im Winter leider nicht ausreicht, um eine optimale körpereigene Vitamin-D-Synthese zu unterstützen. Doch auch hier gibt es sehr gute Alternativen.

Wichtig ist es deine Ziele klar zu definieren, damit du deine individuelle Belastungsverteilung über die Wochen optimal steuern kannst – so wird deine Leistung trotz angepasstem Training Schritt für Schritt nach oben gehen.

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